Pero tras esa sensación de mayor control se esconde una realidad biomecánica más compleja, y no siempre favorable, que debe entenderse y contextualizarse para aplicar esta técnica con criterio y no por inercia. No se trata de demonizar, sino de entender. Porque levantar más no siempre significa entrenar mejor. Y si el gesto que ejecutas no se transfiere a la adaptación que necesitas, entonces este, se acaba convirtiendo en un lastre, especialmente en disciplinas como CrossFit, donde la transferencia entre patrones es más importante que la pura ejecución aislada de un levantamiento.

Motivos comunes para utilizarlo:

• Superar el fallo de agarre en umbrales de carga elevados (>85–90 % 1RM).
• Competencias de powerlifting, donde el uso de straps está prohibido.
• Entrenamientos de fuerza máxima donde el objetivo principal es neuromuscular, tipo disciplinas como strongman.

• Torsión compensatoria en columna torácica y lumbar.
• Carga desigual en escápulas, caderas y cadena posterior.
• Adaptaciones posturales crónicas si este patrón se repite sin alternancia.
• Esta alteración estructural no es inocua: crea patrones compensatorios que, en deportes donde predomina la simetría, reducen eficiencia y aumentan riesgo de lesión.

La literatura clínica es clara: el 100 % de las roturas distales de bíceps documentadas en competición ocurren en el brazo supinado.

• Irritación facetaria.
• Pérdida del patrón lumbar neutro.
• Disminución de la propiocepción y estabilidad segmentaria.

• Síndromes subacromiales.
• Dolor irradiado a trapecio y cuello.
• Disfunción escapulotorácica.

• En movimientos como snatch, clean, clean pulls o deadlifts etc, se requiere:
  • Simetría en la cadena cinética.
  • Rotación libre de la barra (hook grip o doble pronado).
  • Sincronía neuromuscular bilateral.
  • El agarre mixto impone un patrón compensatorio que altera la eficiencia técnica, especialmente en fases explosivas y de transición. No construye una fuerza adaptable al clean o al snatch, crea una fuerza segmentada, disfuncional en el contexto de la halterofilia o del entrenamiento de fuerza avanzado.

Ejemplos de transferencias erróneas:

• Test de 1RM en deadlift con estándar de competición estilo powerlifting.
• Bloques de fuerza pura con deadlifts >90 %, siempre y cuando no se domine el hook grip.
• En metcons o piezas de alta intensidad con gran densidad de repeticiones de deadlift, puede utilizarse el agarre mixto siempre alternando el brazo supinado entre series o dentro de la misma.

• En bloques de transferencia para levantamientos olímpicos.
• En trabajos de velocidad de tracción, potencia o técnica.
• En atletas novatos o intermedios.

1. Alterna el brazo supinado cada sesión si usas agarre mixto.
2. Prioriza el desarrollo del hook grip (aunque requiera adaptación).
3. Incorpora trabajo isométrico de agarre (fat grip holds, hangs, towel holds…).
4. Evalúa posibles asimetrías escapulares y lumbares con test funcionales.
5. No uses el mixto por hábito, úsalo con criterio, en función del objetivo.

El agarre mixto no es un error, pero sí una estrategia limitada, con funcionalidad concreta en contextos específicos como el powerlifting. En deportes donde la simetría, la transferencia técnica y la eficiencia neuromuscular son prioritarias, como CrossFit, su uso debería ser la excepción, no la norma.

Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported

Introducción

En el ámbito del entrenamiento deportivo, la optimización de la función fisiológica juega un papel crucial en el rendimiento del atleta. Desde la perspectiva de la fisiología del ejercicio, la respiración diafragmática se destaca como una herramienta que puede ofrecer múltiples beneficios para el rendimiento y la recuperación de los atletas.

La fisiología de la respiración diafragmática:

La respiración diafragmática es una técnica que optimiza el uso del diafragma, el principal músculo respiratorio, (un gran músculo que separa el tórax del abdomen) permitiendo una mayor eficiencia en la ventilación pulmonar y la oxigenación de la sangre. Este tipo de respiración facilita el llenado de los alvéolos en la base del pulmón, lo que puede incrementar la eficiencia del intercambio gaseoso. En deportes de resistencia, como el maratón o el ciclismo, la respiración diafragmática puede ayudar a mantener un suministro constante de oxígeno, optimizando la energía y la resistencia. Por otro lado, en deportes de fuerza o explosivos como la halterofilia, puede ayudar a estabilizar el núcleo durante levantamientos pesados y proporcionar un impulso adicional en movimientos explosivos.

La respiración diafragmática no es un concepto moderno. Culturas antiguas, particularmente en Asia, han practicado técnicas de respiración profunda en prácticas como el yoga y las artes marciales. Por ejemplo, en el yoga, el «Pranayama» es una práctica esencial que se centra en el control de la respiración para fortalecer la conexión entre cuerpo y mente. En las artes marciales, la respiración se utiliza para canalizar la energía y mejorar la concentración. Estas antiguas prácticas subrayan la importancia fundamental de una respiración adecuada y cómo ha sido una herramienta crucial para la salud y el rendimiento físico a lo largo de la historia.

El Impacto en el sistema nervioso autónomo:

La respiración diafragmática no solo optimiza la función pulmonar, sino que también ejerce un efecto regulador en el sistema nervioso autónomo. Según investigaciones actuales, esta técnica de respiración contribuye de manera activa a la estimulación del sistema nervioso parasimpático, que es responsable de promover la relajación y la recuperación tras el ejercicio. Al mismo tiempo, ayuda a equilibrar la respuesta del sistema nervioso simpático, que se encuentra especialmente activo durante la actividad física. Este equilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático puede resultar en una mayor eficiencia durante el entrenamiento y una recuperación más efectiva posteriormente, ofreciendo un beneficio doble en los atletas.

La respiración diafragmática y el estado en el sistema de defensa antioxidante:

Investigaciones recientes han identificado la respiración diafragmática como una herramienta poderosa para fortalecer la respuesta antioxidante del cuerpo después del ejercicio. Esto se logra a través de la reducción de los niveles de cortisol y el aumento de los niveles de melatonina, lo que resulta en un balance positivo entre la producción de especies reactivas de oxígeno (ROS) y el sistema de defensa antioxidante. Esta sinergia en la acción de la respiración diafragmática puede ser fundamental para minimizar el estrés oxidativo que suele presentarse durante el ejercicio intenso, ofreciendo una vía prometedora para mejorar la recuperación y proteger la salud celular.

Beneficios psicológico:

Aparte de los beneficios fisiológicos, la respiración diafragmática actúa como un ancla para la mente ya que ayuda a reducir la ansiedad, mejora la concentración y fortalece la resiliencia mental. En situaciones de alta presión, como competiciones deportivas, una respiración adecuada puede ayudar a los atletas a mantener la calma y a centrarse en la tarea en cuestión.

Incorporación en los programas de entrenamiento deportivo:

Incorporar la respiración diafragmática en los programas de entrenamiento deportivo puede beneficiar tanto el rendimiento como la recuperación del atleta. Para su correcta implementación, se recomienda seguir estos pasos:

Formación: Los atletas necesitan entender la técnica y cómo puede beneficiarles. Esto implica instrucción sobre la anatomía y fisiología de la respiración.

Práctica Regular: Al igual que cualquier habilidad, la respiración diafragmática debe practicarse regularmente para dominarla y obtener sus beneficios.

Integración en el Entrenamiento y la Recuperación: La respiración diafragmática puede utilizarse tanto en el entrenamiento como en la recuperación. Durante el entrenamiento, puede ayudar a controlar el ritmo y mantener la concentración. Durante la recuperación, puede promover la relajación y activar la respuesta antioxidante del organismo.

Seguimiento y Ajustes: El progreso en el uso de la respiración diafragmática debe ser monitoreado regularmente. Los entrenadores y los médicos deportivos pueden proporcionar feedback y ajustar las técnicas como los diferentes protocolos según sea necesario. Como con cualquier técnica, la respiración diafragmática tiene sus detractores. Algunos argumentan que puede ser difícil de aprender y de integrar en ciertos deportes de alta intensidad. Otros pueden sentir que la técnica los distrae de su entrenamiento habitual. Es esencial reconocer estos puntos de vista y ofrecer soluciones, como la adaptación gradual de la técnica o el entrenamiento específico para superar estos obstáculos.

Propuesta de entrenamiento:

1. Cierra los ojos y trata de aclarar tu mente. Se consciente de tu respiración e intenta conectar completamente con esto.

Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca sin forzar, exhala como si fueras a desempañar unas gafas, pero a la vez intenta que se hunda el abdomen. Inhala completamente a través del vientre, luego el pecho intentando expandir la caja torácica al máximo y luego suelta sin forzar. Repite esto de 30 a 40 veces en series cortas. Puedes experimentar mareos y sensación de hormigueo en los dedos y los pies. Estos efectos secundarios son completamente normales.

2. Después de la última exhalación, inhala una última vez, tan profundamente como puedas. Luego deja salir el aire completamente y aguanta sin volver a coger aire, aguanta ese “hambre de aire”. Sostén esto hasta que sientas una fuerte necesidad de respirar nuevamente.

3. Cuando sientas la necesidad de respirar nuevamente, respira profundamente para llenar tus pulmones. Siente cómo se expande el vientre y el pecho. Cuando estés a plena capacidad, contén la respiración durante unos 15 segundos y luego suelta de nuevo.

*Repite el paso 1, 2 y 3, al menos por 3 ciclos.

Conclusión:

En el vasto campo del entrenamiento deportivo, es vital considerar cada herramienta que pueda potenciar la salud, el rendimiento y la recuperación de los atletas. Desde la perspectiva de la fisiología del ejercicio, la respiración diafragmática es una herramienta clave que puede contribuir a mejorar el rendimiento, la salud y la recuperación del atleta. Su inclusión en los programas de entrenamiento deportivo debería ser considerada como un componente esencial para optimizar el rendimiento deportivo.

Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

Autor: Alejandro Ocaña, Head coach GRIP CrossFit.

INTRODUCCIÓN / JUSTIFICACIÓN:

En nuestro entorno, es cada vez más común encontrar personas con enfermedades o lesiones en diferentes estadios y de diferente naturaleza. En este contexto, Grip Crossfit no es una excepción. En el caso particular de Rocío, la rehabilitación deportiva jugó un papel crucial en su proceso de recuperación después de enfrentar dos extrusiones discales. Estas lesiones debilitantes en la columna vertebral tuvieron un impacto significativo en su vida.

Al llegar a Grip Crossfit, durante nuestra primera entrevista con ella, pude observar a una persona emocionalmente afectada y con una limitación funcional considerable. Rocío dependía de sus familiares incluso para realizar las actividades más básicas del día a día. Fue en ese momento cuando tomé la decisión de ayudar a Rocío y llevar este proceso mediante enfoque integral (considerando todos sus aspectos; fisiológicos, psicológicos, nutricionales y sociales).

A mi juicio, gran parte de este desequilibrio emocional se debe a la falta de información y a las creencias erróneas acerca de las lesiones discales. Pienso que las imágenes de columna vertebral suelen exacerbar el dolor. Increíble, ¿verdad? Pero es un hecho comprobado. ¿Quién no se sentiría triste o perdida, con miedo o deprimida al recibir un análisis desfavorable con imágenes de su columna vertebral? Es una imagen, en este caso, más clara que ninguna otra. La realidad es que la evidencia nos revela el potencial dañino de las imágenes incidentales de la columna vertebral, y cómo pueden intensificar el dolor e incluso causar dolor crónico. En este tipo de lesiones, la predisposición ante la recuperación es fundamental.

Creo que es esencial educar a este tipo de población acerca de las estadísticas más comunes relacionadas con problemas de columna e imágenes, para evitar caer en este ciclo de desinformación y miedo. Sin duda, existe un momento y un lugar adecuado para realizar imágenes diagnósticas, es importante destacar que más del 92% de los casos de dolor de espalda no requieren este tipo de estudios y, en muchas ocasiones, pueden empeorar la situación al generar una narrativa o interpretación incorrecta.

EL PROCESO:

Frente al diagnóstico de Rocío, mi primera intervención se centró en su estado emocional. Es vital transmitir confianza y esperanza en estos casos. Rocío tenía que enfrentar dos extrusiones discales significativas, estas ocurren cuando el ligamento vertebral común posterior se rompe, permitiendo que un fragmento del núcleo pulposo invada el canal espinal. Esta condición casi siempre, genera una compresión en la raíz nerviosa. La extrusión más evidente era en la L-5 y S1 , la cual se encontraba en una etapa muy avanzada. Una vez que Rocío internalizó que su recuperación sería un camino a medio y largo plazo, mi enfoque se centró en fortalecer su resiliencia y confianza, ya que estos aspectos serían fundamentales para su recuperación.

IRM 14 Enero 2022

Para lograr esto, la comunicación constante fue la clave. No solo intenté proporcionarle apoyo emocional, sino que también me aseguré de guiarla adecuadamente en el entendimiento de su lesión, un factor crítico en la rehabilitación de tales afecciones. Esta orientación permitió cultivar una mentalidad proactiva y positiva en Rocío. Uno de los aspectos que frecuentemente se subestima es la importancia del descanso durante el proceso de recuperación. Es esencial entender que una lesión no es solo un daño físico: desencadena una serie de respuestas en nuestro organismo, incluida la activación del sistema inmunológico y procesos inflamatorios.

Mi primera estrategia fue optimizar su periodo de descanso, aliviando adherencias y tensiones musculares. Profundizar en la neurofisiología del dolor fue crucial. Entender el dolor, no sólo como una señal de daño sino también como una experiencia sensorial y emocional, es esencial para abordar la rehabilitación.

Mi primera tarea fue mejorar su descanso, y para lograrlo, era necesario relajar las adherencias y la tensión muscular. El descanso y la tranquilidad son esenciales en este proceso, y la educación en la neurofisiología del dolor fue fundamental. El dolor es una experiencia sensorial y emocional desagradable que actúa como una señal de alarma ante posibles daños o lesiones. La neurofisiología del dolor investiga cómo los receptores de dolor en los tejidos periféricos detectan los estímulos nocivos, cómo estas señales se transmiten a través del sistema nervioso central y cómo se interpretan en el cerebro. Este entendimiento, sentó las bases para establecer un vínculo terapéutico sólido, a partir de aquí trabajamos juntos para desarrollar un enfoque personalizado. Debemos tener en cuenta que la intervención en cuanto a la percepción y respuesta al dolor puede contribuir a interrumpir el ciclo y mitigar el sufrimiento.

Mi segunda acción fue realizar una evaluación detallada de su condición a través de test específicos. Mi objetivo inicial fue corregir posturas y debilidades de equilibrio y fuerzas proporcionándole a Rocío diversas estrategias no farmacológicas para manejar su dolor y recuperar su funcionalidad. Una vez estabilizada, trabajamos en la liberación y atención específica de la zona afectada, combinando técnicas de descompresión discal, movilizaciones y FNP. A menudo, el cuerpo revela sus historias sin necesidad de imágenes médicas. La observación y el análisis junto a la “escucha” de nuestro cuerpo nos puede proporcionar valiosas señales. Una vez que la zona mostró signos objetivos de relajación, trabajamos con técnicas de movilización, neurodinamia y ejercicios específicos de movilidad y propiocepción.

Y sorpresa!! Poca a poco Rocío fue recuperando parte (mínima) de su capacidad funcional. Con cada sesión, pudimos percibir avances, por más sutiles que fueran. De cojear y carecer de equilibrio, a lograr sostenerse erguida por pequeños pero significativos momentos, Rocío ha demostrado un progreso inspirador. El lado más afectado de su cuerpo, que antes le daba problemas, comenzó a mostrar destellos de su antigua fortaleza y funcionalidad.

La reconstrucción de su fuerza y el desarrollo de su control motor no fue tarea sencilla. Sin embargo, el compromiso, la dedicación y la perseverancia fueron las llaves que abrieron la puerta de la recuperación para Rocío. Cada paso adelante que daba, era una muestra de su increíble resistencia y deseo de mejorar.

Pensemos que el trabajo realizado en conjunto se centró en restaurar la sinergia en su musculatura, logrando compensaciones, y perfeccionando su equilibrio. Además, intenté aumentar su control sobre diferentes estructuras de su cuerpo, junto con el desarrollo de una mayor conciencia sobre cada movimiento y cada músculo involucrado, lo que resultó en una estabilidad mejorada y muy necesaria. A medida que avanzábamos, complementamos el enfoque con técnicas de descompresión, con la firme creencia en que, bajo las condiciones adecuadas, una hernia podría, de hecho, reabsorberse. Y, contra todas las probabilidades y expectativas, esto es precisamente lo que ocurrió con Rocío. Su caso no sólo es un testimonio del poder de la rehabilitación y el trabajo duro, sino también de la capacidad innata del cuerpo humano para curarse a sí mismo, siempre y cuando se le proporcione el ambiente y las herramientas adecuadas.

Termino con una gran satisfacción personal al presenciar cómo esta persona levanta una barra por encima de su cabeza, eleva la misma desde el suelo, realiza desplazamientos, sube una cuerda o incluso sube y baja de un cajón. Ver en ella estas habilidades son realmente increíbles y gratificantes, pero lo que es aún más gratificante es ver cómo ha recuperado su calidad de vida y se ha vuelto autosuficiente para realizar las tareas básicas del día a día.

En mi opinión, la historia de Rocío es un claro ejemplo de cómo la rehabilitación deportiva, con un enfoque integral, puede evitar intervenciones quirúrgicas innecesarias y lograr resultados muy satisfactorios. Su caso es un testimonio valioso de cómo es posible ayudar a esta población a recuperar casi por completo su capacidad funcional después de sufrir lesiones debilitantes en los discos.

IRM 19 Julio 2022

CREENCIAS ERRÓNEAS

En cuanto a las lesiones discales, considero que existe una considerable controversia. La mayoría de estas lesiones, a excepción de los traumas o las lesiones por estrés, ocurren debido a la falta de sinergia en ciertas áreas o estructuras. Cuando esto sucede, nuestro cuerpo compensa para poder seguir realizando las demandas requeridas, pero tarde o temprano esta deuda debe pagarse. En mi opinión, las cadenas musculares son la realidad verdadera, ya que ningún músculo está aislado; más bien, forman parte de compartimentos a lo largo de un sistema fascial mucho más extenso. Tenemos que asimilar la idea de que nuestra musculatura es una red interconectada de tejido conectivo que contiene compartimentos que albergan paquetes de musculatura contráctiles. El concepto de nombrar los músculos es una manifestación de enfoques disectores aislacionistas de épocas pasadas, donde se equiparaba los hallazgos en una mesa de disección con los de un carnicero.

Es cierto que la rehabilitación y recuperación de las lesiones discales presentan desafíos significativos para cualquier profesional. Creo que esto se debe en parte a que muchas personas con estas lesiones, e incluso médicos y fisioterápeutas consideran los discos como estructuras móviles y frágiles, fácilmente lesionables o propensas a la degeneración, lo que resulta en una falta de confianza en los tratamientos conservadores. Como consecuencia, se produce una alta tasa de cirugías innecesarias

Un error común es que las hernias no se curan ni se reabsorben. En realidad, la investigación muestra que alrededor del 66 por ciento se reabsorbe y sana. Incluso si la hernia no se reabsorbe, el dolor normalmente desaparece y la función vuelve a la normalidad. Es por eso que consideramos las hernias de disco como una forma de envejecimiento. Al igual que cuando un disco se vuelve más plano o desarrolla pequeños bultos, esto es similar a desarrollar arrugas a medida que envejecemos. Es simplemente una parte de cómo el disco cambia con el tiempo y no es algo por lo cual debamos preocuparnos. Esta es la razón por la que no se deberían hacer diagnósticos basándose únicamente en una resonancia magnética. También es necesario evaluar la función y los niveles de dolor propios.

Otro concepto erróneo es que nos volvemos más susceptibles a este tipo de lesiones con la edad, pero el dolor de espalda general y la hernia discal se reportan con más frecuencia en personas de 35 a 55 años que en personas mayores. Además, el dolor de espalda generalmente alcanza su punto máximo alrededor de la mediana edad y luego disminuye. Esto puede deberse a los niveles de actividad; las personas más jóvenes tienden a poner más estrés en la espalda. Pero, sin embargo, contradice la idea de que la degeneración conduce al dolor.

Las personas mayores tienen más degeneración, pero reportan menos dolor de espalda. Así que, con la edad, la degeneración aumenta, pero el dolor disminuye, un hecho interesante, pero en gran medida desconocido.

Aquí, algunos consejos básicos:

CONCIENCIA CORPORAL: Presta atención a la cinestesia, es decir, la percepción del movimiento y la posición de tu cuerpo en el espacio. Mantén una alineación biomecánicamente eficiente para minimizar el estrés en las articulaciones y los tejidos conectivos. El concepto de equilibrio trasciende el mero acto de no caerse. A nivel celular y muscular, se produce una interacción compleja de activaciones y desactivaciones musculares para mantenernos erguidos. A una escala más avanzada, pensar en equilibrio es considerar cómo el sistema vestibular del oído interno se comunica con los músculos, cómo se integra la información propioceptiva y cómo se traduce en adaptaciones neuromusculares. El entrenamiento específico del equilibrio no solo mejora la estabilidad, sino que también puede potenciar la plasticidad neural, optimizando la comunicación entre el sistema nervioso y muscular.

NÚCLEO: Desde una perspectiva avanzada en ciencias del deporte y biomecánica, la estabilización del tronco va más allá de simples ejercicios abdominales. La incorporación de rutinas especializadas para fortalecer el ‘core’ es esencial. Este complejo muscular, que abarca desde el recto abdominal, los oblicuos, hasta la musculatura paravertebral y los músculos de la zona lumbar, desempeña un papel crucial en la biomecánica humana. Su fortaleza y funcionalidad tienen una correlación directa con la reducción de probabilidades de compresión discal, proporcionando así una base sólida para una óptima transferencia de energía en patrones de movimiento complejos.

Además, la optimización de la respiración es un aspecto que requiere un entendimiento VITAL y profundo en fisiología del ejercicio. A niveles avanzados, no estamos hablando simplemente de «respirar bien». Estamos discutiendo una coordinación precisa entre el diafragma, los músculos intercostales y el core. Esta interacción sinérgica va más allá de una simple ventilación pulmonar; estamos hablando de maximizar la difusión alveolo-capilar de oxígeno y dióxido de carbono. Esta sinergia proporciona, no solo una eficiente oxigenación tisular, sino también una poderosa estabilidad en la zona media del cuerpo. Además, una técnica de respiración meticulosamente calibrada puede tener influencias significativas en la homeostasis del pH sanguíneo, la capacidad aeróbica y, en un contexto deportivo, en la maximización de potencia y resistencia muscular.

MOVILIDAD: Es imperativo entender la relevancia de la movilidad articular y la flexibilidad muscular en el contexto de la performance atlética y la prevención de lesiones. Las adherencias miofasciales, resultado de patrones de movimiento repetitivos, traumatismos o sedentarismo, pueden generar tensiones indebidas en el tejido muscular, limitando su capacidad de elongación y contracción. Estas restricciones pueden conducir a acortamientos musculares que, a largo plazo, afectan la mecánica de las articulaciones involucradas.

La movilidad, entendida como la capacidad de una articulación para moverse libremente a través de su rango de movimiento, es fundamental no solo para la ejecución eficiente de técnicas específicas en el ámbito deportivo, sino también para la conservación de la salud articular. Una disminución en la movilidad puede resultar en una alteración de los patrones de movimiento, lo que conduce a compensaciones biomecánicas. Estas compensaciones pueden distribuir de manera inadecuada las cargas y tensiones a través del sistema musculoesquelético, incrementando exponencialmente el riesgo de lesión.

MECÁNICA: La higiene postural no es algo que debes considerar solo durante el entrenamiento, sino también en tu vida diaria. Entiende qué músculos están involucrados en los ejercicios que estás realizando y cómo optimizar su activación. Una activación muscular adecuada mejora la eficiencia del movimiento y reduce el riesgo de compensaciones indebidas.

VIDA DIARIA:

El conocimiento avanzado dicta que la biomecánica no se limita al entorno de entrenamiento. La excelencia se logra cuando se llevan estos principios a cada aspecto de la vida diaria. Una postura neutral en la columna no es una recomendación, es una norma. La alineación, la respiración diafragmática y la conciencia postural se convierten en segundos naturales.

“Las adversidades son oportunidades disfrazadas. Encuentra la fuerza interior para convertirlas en tu ventaja.”

Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

La calidad del sueño y sus múltiples interacciones con la salud representan uno de los pilares más importantes, aunque a menudo pasados por alto, en nuestro bienestar general. Aprovecho esta oportunidad para abordar esta preocupación que nos afecta a todos, utilizando herramientas como cuestionarios para profundizar en un tema de relevancia tanto colectiva como individual: el descanso.

En este cuestionario, he puesto un enfoque particular en el sueño, dado que su impacto es crucial en cualquier proceso relacionado con la salud y el rendimiento. Sabemos que el progreso en el deporte y la vida diaria depende de dos factores esenciales: el entrenamiento y el descanso. Aunque en los últimos años se ha empezado a dar mayor importancia al descanso, todavía solemos reducir este concepto a los períodos entre series o sesiones. Sin embargo, el descanso verdadero tiene implicaciones mucho más profundas, y el sueño es su máxima expresión.

¿Es necesario dormir 8 horas diarias?

La respuesta varía según cada individuo. El Dr. Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño Estivill, afirma que no existe una cifra universal. La mayoría de los adultos (90%) necesita entre 7 y 8 horas diarias para mantener una vigilia óptima, pero este número disminuye con la edad. Es importante recordar que la calidad del sueño es tan relevante como la cantidad. Dormir menos horas de manera reparadora puede ser más beneficioso que acumular horas de sueño fragmentado o superficial.

El impacto del sueño en nuestro rendimiento y progreso

En el contexto deportivo y de la salud, el sueño es una herramienta regenerativa y de mejora continua. No solo repara tejidos y permite la recuperación muscular, sino que también optimiza procesos cognitivos, metabólicos y hormonales. Su influencia es tan integral que no prestarle atención puede limitar significativamente nuestro rendimiento y bienestar.

CONTINUAMOS RAZONANDO ESTE TEMA CON LA GH (HORMONA DEL CRECIMIENTO)

La hormona de crecimiento (GH) juega un papel crucial en el desarrollo y la recuperación, y se estima que hasta el 95% de su producción diaria ocurre durante la fase NREM (movimientos oculares no rápidos) del sueño. Si la calidad del sueño se ve comprometida, con un tiempo insuficiente en esta fase y un predominio de la fase REM, las consecuencias pueden ser significativas, afectando directamente nuestra capacidad de recuperación muscular, regeneración celular y desarrollo general.

El sueño y el aprendizaje motor.

El impacto del sueño no se limita a los procesos fisiológicos, sino que también afecta nuestra capacidad de aprendizaje y automatización de habilidades nuevas. Aunque la repetición y la práctica constante de la habilidad son los principales motores del aprendizaje, la calidad del sueño potencia la consolidación de estas habilidades en el cerebro. Esto es especialmente relevante para quienes entrenan regularmente y buscan mejorar movimientos técnicos, como el snatch o los muscle-ups, o aprender habilidades motoras nuevas.

Por lo tanto, tanto si estás perfeccionando un movimiento como si estás mejorando tu rendimiento en ejercicios complejos, el sueño debe ser considerado una pieza clave del proceso. Ignorar este aspecto significa comprometer tu progreso.

La siesta como herramienta estratégica.

Una estrategia interesante para maximizar los beneficios del descanso es incorporar la siesta en la rutina diaria, especialmente para aquellos con sesiones de fuerza intensas. Esto tiene relación directa con el aumento de la producción de la hormona de crecimiento durante los períodos de sueño. Sin embargo, es importante prestar atención al momento y duración de la siesta:

1. Horario óptimo: Una siesta efectiva debe realizarse aproximadamente 8 horas después de despertarnos. Este tiempo coincide con el descenso natural de energía en nuestro ritmo circadiano y permite que la siesta no interfiera con el sueño nocturno.

2. Duración ideal: Mantener la siesta dentro de un rango de 15-30 minutos. Este tiempo es suficiente para obtener beneficios como un aumento del estado de alerta, la capacidad de aprendizaje motor y un mejor rendimiento físico y mental, sin caer en un sueño profundo que podría generar inercia del sueño (sensación de somnolencia al despertar).

3. Impacto en el sueño nocturno: Si la siesta se toma demasiado tarde en el día o se extiende más allá de los 30 minutos, podría alterar la fase inicial del sueño nocturno, comprometiendo la calidad general del descanso.

Por supuesto, esto no abarca todos los aspectos de cómo el sueño afecta nuestro rendimiento diario (sería necesario muchos mas artículos para cubrir todo lo necesario sobre este tema). Sin embargo, queda claro por qué debemos darle más importancia a un descanso adecuado. Un mejor entrenamiento se traduce en un mejor progreso, y para lograr esto, no basta con esforzarse solo durante el tiempo que estamos en el box. Para sacar lo mejor de nosotros mismos, debemos seguir un estilo de vida saludable, donde el tiempo y la consistencia, la nutrición y el descanso ocupen un lugar importante.

CÓMO INFLUYE EL SUEÑO A NUESTRO ESTILO DE VIDA

Lejos de finalizar aquí, existe una correlación bien establecida entre los trastornos del sueño y la obesidad. Los estudios sugieren que la privación de sueño no solo altera el equilibrio energético, sino que también cambia la composición corporal durante programas de pérdida de peso. Por ejemplo, las personas con privación de sueño tienden a perder más masa muscular que grasa, mientras que aquellas que duermen adecuadamente preservan mejor su tejido magro mientras pierden grasa.

Un estudio significativo, “Sleep duration and body mass index in twins: a gene-environment interaction”, concluyó que dormir menos de siete horas potencia la expresión de genes relacionados con el riesgo de obesidad. En cambio, dormir más reduce esta expresión genética, disminuyendo el riesgo de aumento de peso. Este efecto parece estar mediado por el impacto del sueño en diversas hormonas clave, como la grelina, leptina, insulina y cortisol.

A continuación, se describen las principales hormonas involucradas y su influencia:

1. Insulina – La hormona metabólica más incomprendida:

• Regula los niveles de glucosa en sangre y la absorción de nutrientes por las células.

• La privación de sueño genera resistencia a la insulina, lo que dificulta el almacenamiento adecuado de glucosa y promueve el aumento de grasa corporal. Aunque se revierte una vez que se recupera un sueño adecuado.

• Este desequilibrio está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

2. Leptina y Grelina – El dúo regulador del apetito:

• Leptina: Hormona que suprime el apetito. La falta de sueño reduce sus niveles, provocando una mayor sensación de hambre.

• Grelina: Hormona que estimula el apetito. Su producción aumenta con la privación de sueño, promoviendo el consumo de alimentos, especialmente ricos en carbohidratos y grasas.

• Este desajuste fomenta un aumento en la ingesta calórica, dificultando la adherencia a una dieta equilibrada.

3. Hormona del crecimiento (GH) – Reparación y construcción:

• El 95% de la producción diaria de GH ocurre durante la fase NREM del sueño.

• Es crucial para la regeneración muscular, la recuperación post-entrenamiento y la oxidación de grasas.

• La privación de sueño reduce la liberación de GH, comprometiendo tanto el rendimiento físico como la capacidad de recuperación.

4. Cortisol – El modulador del estrés:

• Este “hormón del estrés” aumenta con la falta de sueño, promoviendo el catabolismo muscular y la acumulación de grasa abdominal.

• Altos niveles de cortisol también interfieren con la síntesis de proteínas musculares y la regulación del apetito, creando un círculo vicioso que impacta negativamente en la composición corporal.

5. Andrógenos – Construcción de tejido muscular:

• Hormonas como la testosterona, esenciales para el desarrollo y mantenimiento muscular, disminuyen significativamente con la privación de sueño.

• Esto afecta la capacidad del cuerpo para adaptarse al entrenamiento y promover ganancias de fuerza y masa magra.

Aunque todavía no se comprende completamente el sueño, lo que sí que tenemos claro, es que desempeña funciones biológicas extremadamente importantes. Esto se evidencia por los efectos negativos que la privación del sueño puede tener en el rendimiento, el aprendizaje, la memoria, la cognición, la percepción del dolor, la inmunidad, la inflamación, el metabolismo de la glucosa y la función neuroendocrina.

Recientemente, se ha empezado a explorar cómo ciertas sustancias nutricionales podrían servir como alternativas a las intervenciones farmacológicas en la mejora del sueño. Este enfoque se basa en la capacidad de algunos nutrientes para actuar sobre los neurotransmisores involucrados en el ciclo sueño-vigilia, como:

• Serotonina: Precursor de la melatonina, involucrado en la regulación del sueño profundo.

• Ácido gamma-aminobutírico (GABA): Inhibe la actividad neuronal, promoviendo estados de calma y relajación.

• Orexina y hormona concentradora de melanina (HCM): Regulan la vigilia y el apetito.

• Galanina, noradrenalina e histamina: Moduladores clave en la alternancia entre el sueño y la vigilia.

Los precursores dietéticos, como el triptófano (necesario para la síntesis de serotonina), pueden influir en la producción y funcionalidad de estos neurotransmisores, ofreciendo así un enfoque complementario para la mejora de la calidad del sueño.

Es importante considerar que, aunque los nutrientes como el triptófano, el magnesio o el GABA muestran cierto potencial en la regulación del sueño, la evidencia que respalda sus efectos aún no es suficientemente sólida para considerarlos como intervenciones definitivas o de primera línea. Por ello, estas estrategias deben verse como complementos a las prácticas de higiene del sueño y no como soluciones independientes.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Los atletas deben enfocarse en tener buenos hábitos para maximizar el sueño. Las estrategias para dormir bien incluyen:

• Asegurarse de tener un dormitorio fresco, oscuro y tranquilo. Pueden ser útiles artículos como máscaras para los ojos y tapones para los oídos, especialmente durante los viajes.
• Establecer una rutina regular para acostarse y levantarse a la misma hora.
• Evitar ver televisión o usar dispositivos electrónicos en la cama. Es importante también evitar mirar el reloj.
• Evitar la cafeína aproximadamente de 4 a 5 horas antes de acostarse (esto puede variar entre individuos).
• Evitar consumir grandes cantidades de líquidos justo antes de acostarse.
• Las siestas pueden ser útiles, pero generalmente deben ser cortas (menos de una hora) y no muy cerca de la hora de dormir, ya que pueden interferir con el sueño nocturno.
• Alimentos con un índice glucémico alto, como arroz blanco, pasta, pan y patatas, pueden promover el sueño. Sin embargo, es mejor consumirlos al menos una hora antes de acostarse.
• Las dietas altas en carbohidratos pueden conducir a un inicio más rápido del sueño.
• Las dietas que incluyen proteínas (no en exceso) pueden mejorar la calidad del sueño.
• Las dietas altas en grasas pueden tener un impacto negativo en la duración total del sueño.
• Reducir la ingesta calórica total puede afectar negativamente la calidad del sueño.
• Pequeñas cantidades de triptófano (1 gramo) pueden mejorar tanto el tiempo que se tarda en conciliar el sueño como la calidad del sueño. Esto se puede lograr consumiendo aproximadamente 300 gramos de pavo o 200 gramos de semillas de calabaza.
• La hormona melatonina y los alimentos ricos en melatonina pueden ayudar a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
• La falta de sueño puede reducir la sensibilidad a la insulina, pero al descansar lo suficiente, los niveles se normalizan.
• Al igual que con la sensibilidad a la insulina, la falta de sueño también disminuye los niveles de testosterona, pero al dormir lo suficiente, los niveles vuelven a la normalidad.
• La falta de sueño puede o no afectar el rendimiento. Sería más apropiado decir que la falta de sueño no contribuye al rendimiento.
• La falta de sueño no conduce directamente a un aumento de peso, pero es probable que resulte en una disminución de la actividad física, lo que reduce el gasto calórico.
• La privación del sueño parece tener un impacto negativo en la composición corporal.
• Exponerse a la luz natural durante el día y a luces cálidas cerca de la noche puede ayudar a regular el ciclo del sueño.
• Combinación de algunos nootrópicos que hasta ahora se estudian con este fin sería:

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RESUMEN

Dormir es de vital importancia para numerosas funciones biológicas, y la falta de sueño puede tener un efecto significativo en nuestro rendimiento, especialmente durante el ejercicio prolongado submáximo, así como en nuestra composición corporal y salud en general. Según la evidencia disponible, parece que las personas pueden obtener menos de 8 horas de sueño por noche, y aumentar la duración del sueño o tomar siestas (si es posible) puede ser beneficioso para aumentar el total de horas de sueño y mejorar el rendimiento.

Aunque la investigación sobre los efectos de las intervenciones nutricionales en el sueño está en constante crecimiento, es necesario que los estudios futuros destaquen la importancia de las intervenciones nutricionales y dietéticas para mejorar el sueño en la población en general. Una evaluación cuidadosa del momento de consumo de alimentos y el uso de diferentes intervenciones proporcionaría información valiosa sobre cómo mejorar el sueño a través de la nutrición.

Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

Introducción:

La integración de los procesos mentales, las sensaciones y las emociones en el entrenamiento ha sido sistemáticamente olvidada en favor de los programas de entrenamiento. Sin embargo, es ampliamente aceptado que la motivación y la mentalidad son factores indispensables para lograr y mantener un rendimiento óptimo. Entonces, ¿por qué muchos entrenadores, instituciones deportivas, programas de entrenamiento y centros siguen planteando intervenciones metodológicas que no incluyen o no tienen en cuenta estos aspectos vitales en el proceso?

La realidad es que tenemos una amplia evidencia de que tanto la motivación como la mentalidad pueden ser entrenadas y mejoradas. Además, estas dos variables interactúan de manera dinámica y no lineal con la carga de entrenamiento. Por lo tanto, el trabajo mental no solo debe aplicarle al deporte, si no que debe de integrarse con el entrenamiento.

Realizar ejercicios de meditación o practicar la gestión del esfuerzo en reposo es relativamente sencillo, pero se vuelve críticamente complicado cuando nuestro corazón late a doscientas pulsaciones por minuto y nuestro diálogo interno nos convence de que bajar el ritmo es la mejor decisión.

La capacidad de soportar el esfuerzo físico puede tener un componente genético, pero se cree que está más mediada por el entrenamiento y nuestra experiencia de vida. Los deportistas de élite o profesionales demuestran una tolerancia al dolor y al esfuerzo mucho más alta que el resto de la población. Sin embargo, no nos engañemos, los deportistas profesionales o de élite sienten el mismo dolor y esfuerzo que las personas que practican deporte recreativamente o que no son deportistas. La diferencia radica en una mayor capacidad de resistencia y en la percepción del dolor, pero con perfiles fisiológicos sensoriales diferentes. En 1981, Scott fue el primero en mostrar que el umbral de dolor entre deportistas de élite y recreacionales es idéntico: ambos grupos experimentaban el mismo grado de dolor al aplicarles esposas que les cortaban la circulación de la mano, pero los primeros eran capaces de tolerarlo un 48% más de tiempo antes de pedir que se detuviera.

Sin embargo, se ha informado que el dolor puede ser extremadamente satisfactorio para los deportistas altamente entrenados y motivados. Scott postula que las vías de conducción de las señales desde los receptores hasta la corteza cerebral y la forma en que esta procesa la información son diferentes en ambos grupos, y esto no se debe únicamente a la genética, sino también a los hábitos. También señaló que la capacidad de soportar el dolor está relacionada con el entrenamiento y se manifiesta en diferentes momentos de la temporada.

O’Leary y sus colegas realizaron un estudio para analizar si el entrenamiento de resistencia mejoraba la tolerancia al dolor, basándose en el tiempo que los participantes podían mantener la mano sumergida en agua casi congelada. El grupo que realizaba entrenamiento de alta intensidad mostró una mejora del 41% en su capacidad de soportar el dolor, mientras que aquellos que se ejercitaron a intensidades media y baja no experimentaron mejoría alguna. Esto indica que la capacidad de soportar más dolor se desarrolla a través de la experiencia de sufrir. Además, aquellos sujetos que mejoraron su capacidad de sufrimiento también aumentaron su rendimiento en carrera en un 38%.

Además de lo anterior, la predisposición a sufrir no es simplemente algo mental, ya que cambia según nuestro estado físico. Por ejemplo, el sobreentrenamiento empeora nuestra capacidad para resistir el esfuerzo.

Recientemente, publiqué en mi Instagram una reflexión que titulé «El dolor es obligatorio, pero el sufrimiento es opcional», una frase que durante muchos años me ha dado más de lo que os podéis imaginar. (Link de la publicación).

En mi experiencia, esta frase me ilumina en situaciones difíciles. Existe una idea errónea bastante extendida de que sufrir y dolor son sinónimos de esfuerzo, cuando en realidad son conceptos distintos. Lo que realmente disfrutamos es el esfuerzo y, más allá de eso, la recompensa que obtenemos. Esto puede variar mucho para cada atleta o deportista profesional.

Existe la creencia popular de que aquellos que más sufren son los que ganan en una competición. Sin embargo, la realidad es diferente. Quienes ganan son aquellos que soportan un mayor esfuerzo y gestionan mejor el dolor, pero los que más sufren son aquellos que van peor, los que no alcanzan sus metas, los que están lesionados, etc. El sufrimiento es un sentimiento, mientras que el esfuerzo es una percepción.

Uno puede estar esforzándose al máximo y, al mismo tiempo, disfrutándolo en parte. Esto ocurre cuando estás compitiendo junto a tus rivales en una competición importante. No solo se disfrutan los placeres inmediatos, sino también el proceso para alcanzarlos.

Hay dos formas de mejorar nuestra relación con el esfuerzo y evitar el sufrimiento:

1. Estrategias disociativas: se trata de minimizar la sensación de esfuerzo y dolor. Podemos cambiar nuestro enfoque atencional a través de estrategias como la meditación, cambiando la atención hacia acciones mecánicas, como la respiración, el ritmo, la cadencia u otras sensaciones propias de la ejecución. Esto nos distraerá de lo desagradable que puede ser la sensación de esfuerzo o dolor.
2. Estrategias asociativas: consisten en sentir el esfuerzo, pero vinculándolo a emociones positivas y experiencias que nos acerquen a nuestros objetivos. Se trata de ver el dolor como un camino temporal y necesario que nos lleva a la consecución de un objetivo que nos reportará más beneficios que costes.

¿Cómo podemos aplicar la aceptación del esfuerzo y asociarlo a una emoción positiva?

Todo lo bueno viene después del esfuerzo. Si lo evitamos, impedimos la mejora. En otras palabras, se trata de amar el proceso y reciclar el dolor. Antes de una clase, suelo decirles a mis alumnos que reciban el dolor con «alegría», con tranquilidad y serenidad. Para mí, esta es la clave. Cuando logras aceptar y reciclar el dolor, este pierde impacto en ti. De ahí la frase «El dolor es obligatorio, pero el sufrimiento es opcional», ya que el sufrimiento siempre viene como una sorpresa. Sin embargo, si previamente aceptas que experimentarás dolor, mucho dolor, y lo dejas pasar literalmente por encima de ti, la sorpresa se debilitará. De esta manera, te conviertes en director, controlándolo en cierta medida en lugar de ser su víctima. Esto demuestra que el sufrimiento puede ser opcional. Sufres porque no sabes gestionar el dolor, y esto es algo que se puede entrenar. Prueba esto en tu próximo entrenamiento, reflexiona antes de comenzar, habla internamente hacia el control, la aceptación y el reciclaje de este dolor, y realmente evitarás el sufrimiento.

Es importante destacar que estas estrategias deben aplicarse durante los entrenamientos, en series y repeticiones, incluso en momentos menos importantes y con menos estimulación. Esto llevará tiempo para establecerse y ser efectivo, especialmente durante las competiciones. No podemos esperar utilizarlas de manera adecuada en una competición si no somos capaces de dominarlas previamente.

En resumen:

la integración de los procesos mentales, las sensaciones y las emociones en el entrenamiento ha sido sistemáticamente olvidada en favor de los programas de entrenamiento. Sin embargo, es fundamental reconocer que la motivación y la mentalidad son factores imprescindibles para lograr y mantener un máximo rendimiento. Tanto la motivación como la mentalidad se pueden entrenar y mejorar. Además, interactúan de manera dinámica y no lineal con la carga de entrenamiento. Por lo tanto, el trabajo mental no solo debe aplicarse al deporte, sino que también debe integrarse con el entrenamiento. Las estrategias disociativas y asociativas son herramientas eficaces para mejorar nuestra relación con el esfuerzo y evitar el sufrimiento. Al asociar el dolor a aspectos positivos y verlo como parte del camino hacia nuestros objetivos, podemos superar los límites y alcanzar un mayor rendimiento.

Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

INTRODUCCIÓN

Esto es una guía para maximizar la adaptación al calor y mejorar el rendimiento físico, en la que también incluyo consejos sobre seguridad y nutrición. Estos factores ayudan a entender las respuestas individuales asociadas a la aclimatación al calor.

Detallo los aspectos que considero al programar los entrenamientos en el box (principalmente Crossfit) de esta temporada. Su aplicación te permitirá mejorar el rendimiento físico de forma eficiente, al mismo tiempo de mantenerte saludable y seguro.

FISIOLÓGICOS

1. La aclimatación al calor a corto plazo puede ser más efectiva en mujeres que en hombres. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las mujeres pueden ser más propensas a la deshidratación durante el ejercicio en ambientes cálidos.
2. El ejercicio de mayor intensidad, en comparación con el de larga duración y baja intensidad, ofrece un estímulo de adaptación al calor más rápido. A diferencia de lo que comúnmente se cree, el ejercicio de menor intensidad no proporciona un estímulo de adaptación al calor tan rápido como el ejercicio de mayor intensidad.
3. Es fundamental regular y aumentar progresivamente la intensidad del ejercicio durante la adaptación al calor para garantizar una sobrecarga adecuada y una adaptación efectiva
4. La medida de la frecuencia cardíaca puede proporcionar una indicación útil de la tensión fisiológica y del esfuerzo del cuerpo para mantener una temperatura interna estable bajo diferentes circunstancias climáticas. En consecuencia, puede resultar útil como parte del monitoreo del progreso de la adaptación al calor a medida que se incrementa la intensidad del ejercicio.
5. Es interesante señalar que, según los estudios, la aclimatación al calor aumenta de manera más rápida con 2-4 sesiones por semana. Sin embargo, también se han observado efectos casi similares con 1 a 2 sesiones por semana.
6. Necesario llevar ropa adecuada para no provocar una pérdida de líquidos excesiva.
7. La cinética en la aclimatación al calor es más rápida en individuos procedentes de climas cálidos.
8. Parece que la aclimatación al calor no tiene un impacto significativo en los marcadores inmunológicos del cuerpo. Sin embargo, es interesante destacar que puede aumentar la protección contra lesiones musculares debido al aumento de la temperatura.
9. Es fundamental realizar una adaptación activa al calor en lugar de una adaptación pasiva. Esto se refiere a la exposición regular y gradual al calor mientras se realiza ejercicio físico o cualquier actividad que aumente la temperatura corporal.
10. Durante la aclimatación al calor, es común observar un aumento en la frecuencia cardíaca media. Sin embargo, este cambio se mitigará después de los primeros 14-17 días de adaptación.
11. Se ha relacionado un mayor VO2 máx con tasas más altas de aclimatación al calor y una mayor tolerancia al calor después de la aclimatación. Sin embargo, en los primeros 20-30 días se puede observar una disminución en el VO2 máx.
12. Existe una relación entre la adiposidad y el VO2 máx en los atletas, donde se ha observado que aquellos con mayor adiposidad tienen un menor VO2 máx (menos utilización de las grasas, menor rendimiento). Esto se debe al hecho de que los adipocitos (células grasas) actúan como un depósito para el almacenamiento de lípidos, que el cuerpo utiliza como fuente de energía durante el ejercicio. Cuando hay un mayor almacenamiento de lípidos en el cuerpo, puede haber una menor utilización de los mismos durante el ejercicio, lo que se traduce en una disminución en el VO2 máx.
13. Durante la aclimatación al calor, es común que se observen reducciones en la capacidad de trabajo en ambientes cálidos. Para equilibrar la adaptación al calor y las necesidades de entrenamiento, puede ser necesario incrementar progresivamente el estrés térmico.
14. Para los deportistas profesionales, se recomienda que pasen al menos 14 a 20 días experimentando ambientes cálidos similares a los de su evento, competencia o carrera, con el fin de lograr las adaptaciones fisiológicas necesarias antes del evento.

NUTRICIONALES

1. Durante el ejercicio en ambientes cálidos, se ha observado que los requerimientos de carbohidratos aumentan debido a un cambio en la utilización de los sustratos energéticos.
2. Los patrones diarios de alimentación de los atletas se centren en reemplazar las reservas de glucógeno muscular después del ejercicio físico para una óptima recuperación y rendimiento.
3. Las personas que tienen tendencia a perder una mayor cantidad de líquidos durante la actividad física, como los atletas que practican deportes de resistencia, pueden beneficiarse de suplementar su bebida con sodio adicional.

Añadir sodio a las bebidas para deportistas puede ayudar a retener el líquido corporal y prevenir la deshidratación, especialmente en ambientes cálidos y húmedos. Se recomienda agregar aproximadamente 3.0 g de sal a 0.5 L de una solución de electrolitos de carbohidratos.

4. La ingesta de carbohidratos líquidos antes y durante el ejercicio prolongado en ambientes cálidos ha demostrado proporcionar beneficios significativos para el rendimiento físico
5. Muchas bebidas deportivas de mala calidad son hipotónicas en comparación con el plasma, lo cual puede causar problemas en la reposición de líquidos.
6. Durante el ejercicio, es importante llevar a cabo una estrategia adecuada de hidratación que permita minimizar la pérdida de masa corporal causada por la sudoración, pero también tomando precauciones para evitar beber en exceso.

La sed es un buen indicador de la necesidad de hidratación, pero no debe ser la única guía para beber líquidos durante el ejercicio. Beber solo cuando se tiene sed puede conducir a un consumo excesivo de líquidos, lo que a su vez puede aumentar la excreción de agua a través de la orina y provocar una mayor pérdida de líquidos.

9. El ejercicio de alta intensidad puede aumentar significativamente la tasa de sudoración del cuerpo, lo que aumenta la necesidad de una estrategia de hidratación planificada durante el ejercicio. Además, las actividades que duran entre 60 y 90 minutos en climas adversos también deben ir acompañadas de una estrategia de hidratación adecuada.
10. Cuando la tasa de sudoración es alta, como ocurre durante el ejercicio intenso, el consumo de líquidos «ad libitum» (a voluntad) a menudo no es suficiente para reponer por completo las pérdidas de sudor que se producen. Esto puede dar lugar a lo que se conoce como «deshidratación voluntaria», que implica una deficiencia progresiva de agua corporal.
11. Existe relación entre la cantidad de agua corporal y los niveles de la hormona de crecimiento. Se cree que hay receptores en la corriente sanguínea que estimulan la producción de hormona de crecimiento cuando el nivel de fluido aumenta. El aumento de la hormona de crecimiento y la reducción del cortisol debido a una adecuada hidratación puede ayudar a prevenir la degradación muscular y mejorar la recuperación muscular posterior al ejercicio en climas cálidos.
12. Existen preocupaciones acerca del consumo de sodio en deportistas de resistencia y su efecto sobre la presión arterial. Sin embargo, se ha encontrado que en general, el consumo de sodio no aumenta la presión arterial.
13. El consumo de sodio durante y después del ejercicio de resistencia es importante para estimular la sed y el consumo de líquidos, así como estimular la retención de líquidos por parte del riñón.
14. La combinación de líquidos y alimentos sólidos es recomendable no sólo para la rehidratación, sino también para el reemplazo de electrolitos durante el ejercicio prolongado.
15. Es importante tener en cuenta que existen grandes variabilidades individuales en las pérdidas de sodio por sudoración entre los atletas y personas activas. Por esta razón, es importante evaluar individualmente estas pérdidas de sodio y líquidos durante los entrenamientos y, especialmente, durante los períodos de aclimatación al ejercicio

Disfrutemos de un rendimiento más pleno y satisfactorio.