NUESTRA METODOLOGÍA

Body Recomposition

Basada en la metodología de CrossFit combinada con diferentes métodos de entrenamiento ya existentes, cuyo objetivo principal es potenciar diferentes adaptaciones musculares, enfocadas principalmente en contracciones resistidas, sin dejar de lado la mejora de nuestro fitness.

 

Se llevarán a cabo ejercicios que NO requieren gran estimulación de nuestro sistema nervioso, como levantamientos olímpicos o ejercicios de grandes contracciones isométricas como por ejemplo en ejercicios gimnásticos. Se dará prioridad a ejercicios más específicos y analíticos para el objetivo de la clase. Es decir, ejercicios explosivos que requieren una buena y compleja técnica y una gran concentración SERÁN SUSTITUIDOS por contracciones con mayor tiempo bajo tensión (fuerzas aplicadas sobre la musculatura) ejecutadas a una velocidad menor y fuerzas externas, incluyendo “desconexión” muscular, provocando desencadenantes metabólicos propios del proceso de hipertrofia, como el incremento de la fracción sarcoplasmática , adaptaciones periféricas que ocurren en el músculo y mejoras en el tipo de fibra, la inervación de las mismas, un aumento del contenido mitocondrial y todo con una marcada trasferencia para nuestro deporte.

 

A veces, el estar en forma, sano y con un buen estado del fitness está reñido con el físico que deseamos. Con esta planificación intentaremos tener un equilibrio entre la estética y la salud, buscando una armonía entre nuestro aumento de tejido muscular y diferentes parámetros de salud, además de la prevención de lesiones.

Gymnastic

GYMNASTICOS

La gimnasia es un deporte que incluye ejercicios físicos que requieren equilibrio, fuerza, flexibilidad, agilidad, coordinación y resistencia. En esta clase encontraremos todo esto con un claro enfoque, que es la trasferencia total a nuestro deporte.

 

ESTÍMULOS Y ADAPTACIONES BUSCADAS EN ESTA CLASE:

1) Resistencia

2) Fuerza con independencia de la estructura

3) Neuromusculares:

  • Coordinación intramuscular
  • Coordinación intermuscular
  • Orden de reclutamiento de Unidades motoras
  • Modificación umbrales de estimulación

4) Trabajo pliométrico

5) Trabajo de flexibilidad

6) Preparación y entrenamiento de la técnica con total trasferencia a Crossfit.

 

EN ESTA CLASE ENCONTRAREMOS UN GRAN VOLUMEN DE PRÁCTICA, LA CUAL ESTARÁ DIVIDIDA POR DIFERENTES FASES:

1. Fase de información y aprehensión.

2. Base de coordinación rústica.

3. Fase de coordinación fina.

4. Fase de consolidación, perfeccionamiento y disponibilidad Que buscamos: aprender la secuencia obteniendo precisión motora, generando eficiencia en nuestros movimientos gimnásticos, pero, sobre todo, SEGURIDAD.

 

FUNDAMENTOS PRINCIPALES:

– Transferibilidad a otras habilidades (específicamente requieren un núcleo fuerte como handstands, pull-ups y muscle-ups)

– Reducir el dolor lumbar – Zona media como el principal motor

– Fuerza complementaria – Visualización y mecanización de las skill

– Control motor y precisión

 

«Siempre habrá una razón por la que no puedas hacer algo; tu trabajo es buscar constantemente las razones por las que puedes llegar a lograrlo”

– Shannon Miller

STRONGMAN

Strongman es un deporte único de fuerza funcional en el que la producción de fuerza máxima es el principal objetivo. La fuerza se pone a prueba junto con a la capacidad de trabajo y la agilidad del alumno. Una de las principales diferencias entre Strongman y otros deportes de fuerza es el dominio de esta capacidad generándola con un equipo poco común.  Es probable que encuentres materiales “atípicos”: barras con un grosor ancho, sacos de arena, piedras, cadenas, plataformas de desplazamiento, entre otros. Este tipo de equipo es más difícil de manejar debido a su tamaño y naturaleza, y no solo se levanta, sino que se mueve en determinadas repeticiones, distancia y velocidad.

 

Tiene una característica muy clara, es la producción de estrés neuronal y una gran estimulación en tu sistema nervioso. Este estilo de entrenamiento es una excelente manera de desarrollar una potencia total como nunca antes lo habías hecho. Strongman desarrolla la fuerza emulando patrones de movimiento que siempre hemos tenido, pero que con el tiempo hemos descuidado.

 

Necesitamos utilizar todo el espectro de intensidades para maximizar las adaptaciones neuromusculares y, en consecuencia, la fuerza máxima. La fuerza que somos capaces de generar viene dada entre otras cosas por el potencial de las fibras musculares y la eficiencia del sistema nervioso para reclutarlas. Si queremos mejorar esta capacidad hay que utilizar cargas adecuadas y estímulos concretos para que ocurra la especialización correspondiente.

 

ESTÍMULOS Y ADAPTACIONES BUSCADAS EN ESTA CLASE:

1) Mejora de la fuerza máxima.

2) Mayor rendimiento neuromuscular mecánico y contenido de fosfatos en el músculo.

3) Mejorar la capacidad de movimiento funcional.

4) Mejorar la sincronización y reclutamiento de las unidades motoras.

5) Aumento en el diámetro de las fibrillas de colágeno.

6) Aumento en el número de fibrillas de colágeno y un aumento en la densidad de empaquetamiento de las fibrillas.

Olympic

Clase especifica de la halterofilia. Programación totalmente enfocada a la visualización y mecanización de los levantamientos olímpicos, junto con su trasferencia a Crossfit.

A lo largo del proceso de aprendizaje, seguirá siendo un componente importante el desarrollo de la técnica como el entrenamiento continuo para una mejora escalonada en la comprensión de los principios y la mecánica de los levantamientos olímpicos.

Los principios fundamentales del arranque (snatch), o cargada (clean and jerk), aunque se expresan de manera distinta, los dos movimientos emplean la generación de fuerza contra el suelo para generar aceleración, luego usa fuerza nuevamente más la inercia de la barra para acelerar al alumno hacia abajo hasta la posición de recepción.

Parece un proceso “fácil”, pero puede ser bastante complejo si no se practica a conciencia buscando infinitos escenarios implementando ejercicios que el alumno pueda llegar a reproducirlos conduciéndolo al continuo cambio y aprendizaje.

Hay infinidad de correcciones para un levantamiento, pero solo entrenadores capaces de ver e identificar estos fallos podrán guiarte hacia un avance continúo enviando el estancamiento.

Un levantamiento se gana o se pierde desde el inicio. Es necesario revisar todos los puntos críticos y segmentos por los que se compone el movimiento para así poder asegurar un movimiento seguro y eficiente.

 

OBJETIVO GENERAL

Seguridad, eficiencia y eficacia en el movimiento.

 

ESTÍMULOS Y ADAPTACIONES BUSCADAS EN ESTA CLASE:

Fuerza

Velocidad/potencia

Debilidades de rango de movimiento que limitan el levantamiento

Déficit de movilidad que limitan la ejecución del mismo

Principios biomecánicos de los movimientos (palancas biomecánicas involucradas en el gesto)

 

“La disciplina es el puente entre tus objetivos y el éxito” – Felicity Luckey

ENDURANCE

¿QUE ES ENDURANCE?

Endurance en el contexto deportivo, es cualquier práctica deportiva en la que existe el requisito de mantener un nivel de actividad mientras se soporta un nivel de estrés físico específico (carrera, ciclismo, natación, remo, ski, entre otros.) durante un período de tiempo prolongado.

 

En nuestra clase Endurance predominará el trabajo aeróbico, utilizando nuestro peso corporal, o trabajos con cargas muy ligeras casi evitando este tipo de estrés, sobre todo se va a componer por un entrenamiento monoestructural. Puede tener pequeñas variaciones durante las diferentes fases hacia un entrenamiento tipo GPP.

 

La resistencia aeróbica se refiere a nuestra capacidad para producir energía mediante el metabolismo aeróbico. Como la resistencia aeróbica implica producir energía aeróbicamente, el factor limitante es nuestra capacidad para absorber, transportar y utilizar oxígeno para la producción de energía. Esto se puede dividir en cuatro partes:

– La eficiencia de los pulmones para inhalar y absorber oxígeno

– El transporte eficiente de sangre oxigenada alrededor de nuestro cuerpo a través de nuestro corazón y sistema circulatorio

– La capacidad de los músculos para absorber oxígeno de la sangre

– La eficiencia de los músculos, y en particular de las mitocondrias, para producir energía a través del metabolismo aeróbico.

 

ESTÍMULOS Y ADAPTACIONES BUSCADAS EN ESTA CLASE:

 1) Aumentar el número de enzimas aeróbicas mitocondriales

2) Mayor tasa de metabolismo de las grasas

3) Mejorar la densidad capilar

4) Aumentar las reservas de combustibles aeróbicos clave (glucógeno muscular, triglicéridos intramusculares) como nuestra capacidad para utilizarlos durante el ejercicio.

5) Reducción del % graso corporal

6) Trabajo EZ / MAP restaurativo para potenciar la recuperación y promover el flujo sanguíneo. (recuperación durante y después del ejercicio)

7) Mayor eficiencia de los sistemas cardíaco, respiratorio y circulatorio.

8) Mayor capacidad para absorber y transportar oxígeno

9) Aumentar la eficiencia de los músculos para absorber y utilizar el oxígeno.

PAP

POTENCIACIÓN

Entrenamiento de fuerza/potenciación que recogerá diversas metodologías de entrenamiento. Como puede ser PAP, AFSM, CL, CT entre otros. Programación que va a ir destinada a la mejora de la salud y el rendimiento de nuestros alumnos.

 

Esfuerzos máximos, y submáximos, combinados con ejercicios dinámicos/balísticos, propioceptivos bi/unilaterales entre otros. La clave en cuanto a programación es asegurar que el cuerpo esté lo suficientemente elevado y activado del movimiento anterior pero no demasiado fatigado como para que seas incapaz de realizar cada siguiente repetición con el máximo esfuerzo e intención.

 

En este tipo de clase jugaremos con las diferentes contracciones musculares, cruzando estímulos y procesos mecánicos, es una clase más específica, crearemos una serie de situaciones de choque entre diferentes mecanismos neuronales persiguiendo una adaptación mayor y maximizando el estrés de nuestro sistema nervioso.

 

ESTÍMULOS Y ADAPTACIONES BUSCADAS EN ESTA CLASE:

1) Incremento de la reactividad del sistema neuromuscular

2) Mayor excitabilidad del conjunto de neuronas motoras

3) Incremento del porcentaje de descarga de las fibras FR

4) Incrementar la potencia y la fuerza sin necesidad de un gran volumen de entrenamiento

5) Mejora a corto plazo – Aumento en el rendimiento neuromuscular

6) Adaptación crónica – Aumento de los efectos del entrenamiento, produce una tasa mayor de desarrollo de la fuerza (RFD, Rate of Force Development)

7) Mayor densidad del entrenamiento – El entrenamiento combinado con AFSM permite más actividad con menos tiempo de reposo real.

8) Mayor transferencia dinámica – Al combinar biomecánicamente ejercicios similares, los atletas pueden instrumentar patrones neurales más eficaces aprendiendo a realizar algún gesto de una manera más específica a la actividad

9) Mayor capacidad de trabajo – Aumentando la densidad del entrenamiento, se puede aumentar su capacidad de trabajo, lo cual se caracteriza por niveles altos de potencia durante un intervalo (lo que se suele llamar ‘resistencia de potencia’)

10) Movilidad y estabilidad para el ejercicio principal

11) Especificidad en el movimiento

12) Elevación de la temperatura corporal sin necesidad de realizar un gran volumen

13) Aumento del flujo de sangre

14) Aumento de la viscosidad del fluido articular (con la reducción de una posible lesión debido al % de carga, en el caso de que fuera alto)

 

Es un tipo de entrenamiento que difiere del resto. Entrenamientos que mejoran la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia y coordinación del alumno. Método de entrenamiento adecuado para deportistas de equipo, futbol, rugby, baloncesto, como individuales tenis, padel, natación…

 

El rendimiento de un alumno depende en gran medida de la capacidad que tiene el entrenador para transferir lo que sucede en su dia, y ser capaz de transferirlo a su entrenamiento diario. La mejor manera de hacer esto es enfocándose en los métodos de entrenamiento que más se parezcan a lo que ocurre con frecuencia en la vida diaria del alumno. Recordar que el ser entrenador, es estar trabajando para algo más grande que uno mismo. Es el sentimiento continuo de gratitud.

CROSSFIT

Crossfit, enfoque cuantificable para una noción finalmente bien definida de lo que es la fitness. Eso es lo que es CrossFit, disciplina deportiva qué se diferencia de todos los demás regímenes de ejercicio que existen.

 

“CrossFit es la aplicación de los fundamentos de la mecánica newtoniana al movimiento humano, algo más que es único para nosotros”, dice Glassman.

 

Más allá de la física, CrossFit también se ha convertido en un «fenómeno social» con una comunidad muy unida. Un gimnasio CrossFit es diferente a cualquier otro gimnasio.

La definición de aptitud física de CrossFit proviene de cuatro principales modelos.

  • Equilibrio en las 10 habilidades físicas generales
  • Hopper y su modelo de desafíos aleatorios
  • Equilibrio entre las tres vías principales vías metabólicas.
  • El continuo de la enfermedad al bienestar y la aptitud.

 

Estas ideas dieron paso a la comprensión de que el fitness era la capacidad de trabajo en un amplio tiempo y dominios modales, esto es el fitness y esto CrossFit»