Pero tras esa sensación de mayor control se esconde una realidad biomecánica más compleja, y no siempre favorable, que debe entenderse y contextualizarse para aplicar esta técnica con criterio y no por inercia. No se trata de demonizar, sino de entender. Porque levantar más no siempre significa entrenar mejor. Y si el gesto que ejecutas no se transfiere a la adaptación que necesitas, entonces este, se acaba convirtiendo en un lastre, especialmente en disciplinas como CrossFit, donde la transferencia entre patrones es más importante que la pura ejecución aislada de un levantamiento.

Motivos comunes para utilizarlo:

• Superar el fallo de agarre en umbrales de carga elevados (>85–90 % 1RM).
• Competencias de powerlifting, donde el uso de straps está prohibido.
• Entrenamientos de fuerza máxima donde el objetivo principal es neuromuscular, tipo disciplinas como strongman.

• Torsión compensatoria en columna torácica y lumbar.
• Carga desigual en escápulas, caderas y cadena posterior.
• Adaptaciones posturales crónicas si este patrón se repite sin alternancia.
• Esta alteración estructural no es inocua: crea patrones compensatorios que, en deportes donde predomina la simetría, reducen eficiencia y aumentan riesgo de lesión.

La literatura clínica es clara: el 100 % de las roturas distales de bíceps documentadas en competición ocurren en el brazo supinado.

• Irritación facetaria.
• Pérdida del patrón lumbar neutro.
• Disminución de la propiocepción y estabilidad segmentaria.

• Síndromes subacromiales.
• Dolor irradiado a trapecio y cuello.
• Disfunción escapulotorácica.

• En movimientos como snatch, clean, clean pulls o deadlifts etc, se requiere:
  • Simetría en la cadena cinética.
  • Rotación libre de la barra (hook grip o doble pronado).
  • Sincronía neuromuscular bilateral.
  • El agarre mixto impone un patrón compensatorio que altera la eficiencia técnica, especialmente en fases explosivas y de transición. No construye una fuerza adaptable al clean o al snatch, crea una fuerza segmentada, disfuncional en el contexto de la halterofilia o del entrenamiento de fuerza avanzado.

Ejemplos de transferencias erróneas:

• Test de 1RM en deadlift con estándar de competición estilo powerlifting.
• Bloques de fuerza pura con deadlifts >90 %, siempre y cuando no se domine el hook grip.
• En metcons o piezas de alta intensidad con gran densidad de repeticiones de deadlift, puede utilizarse el agarre mixto siempre alternando el brazo supinado entre series o dentro de la misma.

• En bloques de transferencia para levantamientos olímpicos.
• En trabajos de velocidad de tracción, potencia o técnica.
• En atletas novatos o intermedios.

1. Alterna el brazo supinado cada sesión si usas agarre mixto.
2. Prioriza el desarrollo del hook grip (aunque requiera adaptación).
3. Incorpora trabajo isométrico de agarre (fat grip holds, hangs, towel holds…).
4. Evalúa posibles asimetrías escapulares y lumbares con test funcionales.
5. No uses el mixto por hábito, úsalo con criterio, en función del objetivo.

El agarre mixto no es un error, pero sí una estrategia limitada, con funcionalidad concreta en contextos específicos como el powerlifting. En deportes donde la simetría, la transferencia técnica y la eficiencia neuromuscular son prioritarias, como CrossFit, su uso debería ser la excepción, no la norma.

La fortaleza mental se puede entrenar, igual que la fuerza. Pero a diferencia del entrenamiento físico, no hay muchos que te enseñen cómo hacerlo sistemáticamente. Con 15 años pasaba horas y horas pensando en cómo manejar el estrés y el dolor que provocan los momentos difíciles. Me obsesionaba con una pregunta: Si yo quiero esto tanto, ¿cómo puedo recordarlo cuando esté en ese momento de máximo sufrimiento?

Porque es curioso, en la comodidad de tu casa, quieres ser campeón. En el minuto 3 del entrenamiento, todavía lo quieres. Pero en el minuto 23, cuando tus pulmones arden y tus piernas parecen que tienen cuchillos, de repente ya no estás tan seguro. Entonces, ¿Cómo mantienes esa conexión con tu «por qué» cuando tu cuerpo grita «no más»?

Recuerdo que observaba a los atletas que admiraba, atletas que yo sabía o intuía que entrenaban las mismas horas que yo, que hacían los mismos WODs, que tenían acceso a los mismos recursos. Y me preguntaba ¿Qué me separa de ellos?

Más allá de los aspectos obvios (genética, años de experiencia, etc.), había algo más profundo. ¿Qué pasaba en sus cabezas en esos momentos críticos que no pasaba en la mía?

No era que ellos no sintieran el dolor, no era que fueran superhéroes inmunes al sufrimiento, era que habían desarrollado protocolos específicos de entrenamiento mental para entrenar esta capacidad. De esta manera, no improvisaban su respuesta al dolor, la tenían ensayada, practicada, automatizada.

El entrenamiento mental no puede ser accidental. No puedes esperar a estar sufriendo para decidir cómo vas a manejar el sufrimiento. Necesitas un sistema, un protocolo, una metodología tan estructurada como tu programa de fuerza.

Pregúntate a ti mismo (y sé completamente honesto)

• ¿Tus acciones diarias coinciden con los objetivos que dices querer? No me refiero a lo que publicas en redes o lo que le cuentas a tus amigos. Me refiero a lo que haces o te dices cuando estás solo, cuando nadie te observa.
• ¿Estás dispuesto a seguir adelante cuando cada señal en tu cuerpo te dice que pares? Porque ese momento llegará. Siempre llega. La pregunta no es si aparecerá, sino qué harás cuando aparezca.
• Cuando aparece la incomodidad, ¿te inclinas hacia ella o retrocedes? Tu primer pensamiento, esa respuesta instintiva que surge al escuchar esta pregunta, revela más sobre tu potencial que cualquier test físico.
• Busca el trabajo. No el trabajo fácil que te hace sentir bien. Busca el trabajo que te asusta un poco cada mañana.

Una verdad incómoda: La mayoría de las personas viven en la discrepancia entre quienes dicen ser y quiénes son realmente en los momentos difíciles.

El equilibrio entre lo físico y lo mental

Hardware = Tu Cuerpo

Piensa en tu cuerpo como el hardware de un ordenador: tu fuerza, sistema respiratorio, sistema cardiovascular, movilidad y habilidades técnicas forman parte de sus «especificaciones». Puedes construir un hardware potente con piernas fuertes, mecánica de tracción eficiente y un gran motor para los esfuerzos monoestructurales, pero si el sistema operativo central no está alineado con todos estos componentes, será como un ordenador potente con un software defectuoso, no funcionará a su máximo potencial.

Sin embargo, he conocido atletas con el hardware perfecto que han dedicado años perfeccionando cada detalle técnico y nunca llegaron a nada, no consiguieron lo que se habían propuesto, o simplemente aparecen y desaparecen del panorama competitivo. ¿Por qué?

Porque subestimaron el factor mental. Creyeron que el rendimiento era puramente mecánico y físico, sin darse cuenta de que todo empieza arriba, en nuestro “software”

Software = Tu Mente

• El software es tu mentalidad, toma de decisiones, estrategias de ritmo y capacidad para manejar la incomodidad.
• Puedes tener el hardware más fuerte del box, pero si tu «software» no está actualizado, si no puedes manejar la presión, gestionar el ritmo correctamente o mantener la compostura, claudicarás bajo la intensidad.
• La diferencia crucial: El hardware tiene límites genéticos. El software no. Tu mente puede seguir expandiéndose cuando tu cuerpo ya alcanzó su techo.

La clave (y lo que nadie te dice):

Cuando dos atletas tienen hardware similar (capacidad física), el que tiene mejor software (resiliencia mental) normalmente gana. En contexto, piensa que el hardware es tu potencial y el software decide qué tan bien usas ese potencial. Pero lo más importante aquí es, el software puede compensar las limitaciones del hardware, pero el hardware nunca puede compensar un software deficiente.

En mis 20 años compitiendo, he perdido contra atletas «inferiores» físicamente y he ganado a atletas «superiores». La diferencia siempre en estos casos, estuvo en la cabeza, no en el cuerpo.

Entrenando la capacidad mental

Herramientas para construirla (desde mi experiencia):

1. Entrenamiento Estructurado con Intención Mental:

• Diferentes estilos de intervalos, Trabajo:Trabajo, Trabajo Progresivo:descanso. Piezas a umbral.
• Pero aquí está el truco, no se trata solo de hacer los intervalos. Se trata de practicar estados mentales específicos en cada uno.
• En intervalos cortos, practica la ansiedad y pánico mental.
• En intervalos largos, practica paciencia y gestión del sufrimiento.
• En EMOMs: practica la presión del reloj y el reciclaje rápido.

Consejo personal: Antes de cada sesión, decide QUÉ aspecto mental vas a entrenar, no solo el aspecto físico.

Entrena solo y sin «muletas» (la práctica más dura pero más valiosa):

Esto suena duro, y lo es, pero es fundamental: Exponte deliberadamente a entrenar sin ayudas externas, sin música, sin compañeros, sin nadie animándote. Solo tú, el reloj y tu mente.

¿Por qué? Porque cuando estás solo contigo mismo es cuando realmente descubres quién eres. Es cuando no puedes esconderte detrás de la energía del grupo, cuando no puedes usar la música para distraerte del dolor, cuando no hay nadie más a quien impresionar excepto a ti mismo.

La verdad incómoda: La música y la compañía son muletas mentales. No digo que no las uses nunca – tienen su lugar. Pero si SIEMPRE las necesitas, entonces no has desarrollado verdadera fortaleza mental. Solo has aprendido a depender de estímulos externos.

Cuando entrenas solo y en silencio:

• No puedes escapar de tus pensamientos
• No puedes culpar a nadie más por tu ritmo
• No puedes usar la energía de otros como combustible
• Tienes que encontrar tu propia motivación interna
• Descubres tu verdadero diálogo interno, no el que finges tener

Mi protocolo personal: Una vez a la semana, hago mi entrenamiento más duro completamente solo, sin música, preferiblemente cuando el box está vacío. Esos son los entrenamientos donde realmente crezco mentalmente. Donde no hay lugar para esconderme de mis propios límites y excusas.

Es en el silencio donde escuchas realmente lo que tu mente te dice. Y solo cuando verdaderamente lo escuchas, puedes empezar a cambiarlo.

2. Diálogo interno estratégico (no positividad sin sentido):

• «Has manejado cosas peores que esta» (recuerda específicamente cuáles)
• «Una serie más, luego respiras» (divide el infinito en finito)
• «Eres más fuerte de lo que sientes ahora mismo» (los sentimientos mienten bajo fatiga)
• «Supera este minuto, luego descansa» (negocia con tu mente)
• «Mantente suave, mantente constante» (la tensión innecesaria es el enemigo de la resistencia)

3. Objetivos a corto plazo (Psicología del Chunking):

• Divide el entrenamiento en pequeños fragmentos, una repetición, una serie, una ronda a la vez.
• «Solo llega al siguiente intervalo» se convierte en «solo 5 respiraciones más» cuando las cosas se ponen realmente duras.

Consejo personal: Nunca mires el trabajo total restante cuando estés sufriendo. Tu mente no puede procesar «quedan 15 minutos» cuando está en pánico.

4. Familiaridad con el sufrimiento:

• Exponte regularmente a entrenamientos que te empujen más allá de tu zona de confort.
• Pero hazlo progresivamente. El sufrimiento mal gestionado crea trauma, no resiliencia.
• Programa un «entrenamiento test mental» cada 2 semanas donde el objetivo no sea el rendimiento, sino practicar estar incómodo.

5. Visualización (pero la real, no la de Instagram):

• No visualices solo el éxito. Visualiza el momento exacto donde querrás parar.
• Imagina qué pensarás, qué sentirás, y ensaya mentalmente tu respuesta.
• Visualiza cómo te moverás cuando estés roto, no cuando estés fresco.

6. Respiración como ancla:

• Usa respiraciones profundas y deliberadas entre movimientos para resetear tu ritmo.
• Protocolo personal: 4 segundos inhalar, 2 segundos mantener, 4 segundos exhalar. La respiración es el único proceso automático que puedes controlar conscientemente. Úsalo.

7. Seguimiento del progreso mental:

• No registres solo tus tiempos y pesos. Registra tus batallas mentales. ¿En qué momento quisiste parar? ¿Qué te dijiste? ¿Funcionó?
• Construye un arsenal de evidencia de que eres más fuerte de lo que crees.

Cuanto más practiques «estar incómodo», menos te asustará. Pero la práctica debe ser deliberada, no accidental.

Gestionar la incomodidad como habilidad técnica

La incomodidad no es tu enemigo, es una herramienta. Es información, no una sentencia, pensad que los mejores atletas no son más duros por naturaleza, son los que mejor manejan el dolor y lo han entrenado para reinterpretar la incomodidad como retroalimentación, no como fracaso. Y te digo que esta reinterpretación es la habilidad más valiosa que puedes desarrollar.

Cuando tenía alrededor de 20 años, tenía un ritual que hacía de forma automática, sin entender realmente por qué. Ahora, con perspectiva, comprendo su valor. Empezó simplemente por necesidad.

Antes de los entrenamientos más duros, escribía con magnesio en el suelo del box: “¿DUELE? ENTONCES ESTÁ BIEN.»

No era amor al dolor, era entender su propósito. Porque había entendido algo fundamental, si duele, significa que estás exactamente donde necesitas estar. Me decía a mí mismo, quédate un poco más ahí, no huyas. Porque ahí es donde surge el cambio real. Todo el entrenamiento anterior, el calentamiento, las primeras series, los minutos donde todavía te sentías fuerte, todo eso había servido, claro, pero es fácil, era solo preparación. El trabajo real, el cambio real, la adaptación, comienza justo en ese momento donde todo en ti quiere parar.

Es como si los primeros 20 minutos fueran para llevar tu cuerpo al lugar correcto. Pero los siguientes 5 minutos, esos donde duele, donde quieres negociar contigo mismo, donde dudas sobre ti mismo, esos son los que realmente cuentan.

Entonces, «¿Duele? Está bien» se convirtió en mi mantra porque me recordaba que el dolor no era una señal de parar. Era una señal de que finalmente había llegado donde necesitaba estar y que debía permanecer ahí, debía sumergirme en esa sensación y ser capaz de transformar ese sentimiento. Era la confirmación de que ahora sí, el entrenamiento realmente comenzaba.

¿Hay predisposición genética que te haga más o menos capaz mentalmente? Claramente sí, y la epigenética seguramente juega un papel crucial en esto. Podría contarte muchos ejemplos de mi infancia que lo demuestran, pero de eso no trata este artículo.

Trata de una verdad más importante, y es que independientemente de tu punto de partida genético, el área mental puede entrenarse. Y ese entrenamiento mental puede ser la diferencia entre alcanzar tu potencial o quedarte a medio camino.

He visto atletas «genéticamente dotados» fracasar porque nunca desarrollaron su fortaleza mental. Y he visto atletas «promedio» lograr cosas extraordinarias porque dominaron su mente. La genética puede determinar tu punto de partida, pero tu trabajo mental determina hasta dónde llegas desde ese punto.

Pasos prácticos para construir esta habilidad

Nivel 1 – Reconocimiento:

• No retrocedas tan pronto como llegue el dolor, siéntate con él durante algunas repeticiones o rondas.
• Aprende a distinguir entre «esto es incómodo» y «esto me va a lesionar».
• La incomodidad es temporal y reversible. El dolor de lesión es agudo y específico.

Nivel 2 – Negociación:

• Usa «micro-objetivos» durante el WOD (ej: «Mantén este ritmo hasta el próximo minuto»).
• Cuando tu mente dice «para», responde con «todavía no, solo 5 más».
• Convierte el «no puedo más» en «puedo hacer uno más».

Nivel 3 – Integración:

• Practica la incomodidad deliberadamente (ej: intervalos que te fuercen hacia la fatiga).
• Busca activamente el punto donde quieres parar, luego quédate ahí 30 segundos más.
• Aprende a «surfear o reciclar» la incomodidad en lugar de luchar contra ella.

Recuerda: Los momentos que quieres evitar son exactamente los momentos que necesitas buscar.

«La incomodidad no es una amenaza, es una señal de que estás haciendo algo que importa.» – Matt Fitzgerald.

Importante: La incomodidad a la que nos referimos no es dolor agudo o señal de lesión. Si algo duele de forma punzante, para. Si algo arde de forma muscular, probablemente puedas continuar. Aprende la diferenciarlo.

CONCLUSIONES PRÁCTICAS:

Por qué la fortaleza mental es la variable decisiva.

• La fuerza, habilidad y acondicionamiento establecen los cimientos, pero cuando la fatiga se acumula y el entrenamiento se pone duro, es tu mente la que determina si mantienes el ritmo o lo dejas caer. Y todos, TODOS, llegamos a ese punto.
• Querer tener éxito es fácil. Todo el mundo quiere ganar cuando está fresco. La disposición para perseverar en la incomodidad cuando cada célula de tu cuerpo grita «para» es lo que separa a los atletas de los participantes.

Cada atleta enfrenta un momento donde la elección es simple, seguir sufriendo o parar. Entonces, ¿cuánto de malo lo quieres?

La verdad que he aprendido durante todo este tiempo:

• Exponte a eventos incomodos. Después de muchos años compitiendo, la incomodidad se convierte en una vieja conocida. No en una amiga, pero tampoco en una enemiga. Es como ese compañero de entrenamiento que te empuja a ser mejor. Y cuando aparece, ya no piensas «mierda, duele». Piensas «bien, ya llegamos donde necesitábamos estar».
• Ese momento no llega una vez. Llega una y otra vez, algunos días, muchas veces en un solo entrenamiento.
• No se vuelve más fácil. Te vuelves mejor manejándolo.
• La diferencia entre tu mejor y peor día no es física, es mental.
• Y lo más importante: El momento donde quieres parar es exactamente cuando el entrenamiento empieza a contar de verdad.
• No importa tu genética, tu historia o tu punto de partida. La fortaleza mental se puede entrenar. Y esa puede ser tu mayor ventaja competitiva en cualquier situación.

Los mejores atletas no son inmunes a la incomodidad. Sienten todo lo que tú sientes. La diferencia es que se han entrenado para:

1. Mantenerse compuestos cuando todo se desmorona
2. Entender que la incomodidad es temporal
3. Aceptar el sufrimiento como parte del precio
4. Seguir moviéndose cuando cada instinto dice «para»
5. Reconocer que el dolor es la señal de que están en la zona correcta, no incorrecta

El momento de la verdad no es cuando estás ganando, esto no te define. Es cuando estás perdiendo, cuando estás más cansado de lo que has estado nunca, cuando nadie te está mirando, cuando podrías parar y nadie lo sabría excepto tú.

Lo que haces justo después de ese instante es lo que de verdad te define como atleta.

REFLEXIÓN FINAL:

Al final del día, la pregunta no es si puedes evitar la incomodidad.

La pregunta es: ‘¿Qué tan malo lo quieres?’

Y más importante aún: ¿Estás dispuesto a quedarte en ese lugar donde duele, sabiendo que ahí es exactamente donde necesitas estar?«

Para mis atletas: La próxima vez que quieras parar, recuerda que ese es exactamente el momento donde se construye la verdadera fortaleza. No en los momentos fáciles, sino en los momentos donde todo en ti quiere rendirse. Cuando duela, sonríe internamente. Acabas de llegar donde necesitabas estar. El entrenamiento real acaba de comenzar.

“¿DUELE? ENTONCES ESTÁ BIEN.»

Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

A medida que se acerca la temporada más cálida, algunos factores se vuelven cruciales para preservar nuestra salud y rendimiento óptimos.

Hidratación: Es fundamental incrementar la ingesta de líquidos debido al aumento de la sudoración que provoca el calor. No solo es importante consumir más agua durante el día, sino también considerar la incorporación de electrolitos si vas a estar expuesto a un esfuerzo prolongado. La deshidratación puede disminuir significativamente tu rendimiento, por lo que debes asegurarte de reponer todo lo que pierdes.

Aclimatación al calor: A diferencia de lo que se podría pensar, aclimatarse al calor mejora el rendimiento aeróbico de manera más substancial que la aclimatación a la altitud y, sorprendentemente, también prepara al atleta para soportar mejor las temperaturas frías. Esta adaptación es una herramienta útil para mejorar la condición física en diversos entornos.

Desequilibrios: Un adecuado equilibrio de electrolitos es crucial para mantener la función muscular óptima, facilitar la transmisión nerviosa eficiente y regular el pH corporal. Los electrolitos, incluidos el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio, juegan roles vitales en numerosas funciones biológicas. En condiciones de calor extremo, el cuerpo tiende a perder una cantidad significativa de estos electrolitos a través del sudor. Este fenómeno se intensifica en ambientes calurosos, particularmente durante actividades físicas prolongadas o de alta intensidad. Las personas con altas tasas de sudoración pueden experimentar pérdidas más pronunciadas de electrolitos, lo que a su vez puede resultar en desequilibrios significativos. Esto es especialmente común en individuos que pierden grandes cantidades de electrolitos a través del sudor. Cuando los niveles de electrolitos caen por debajo de lo necesario, el cuerpo puede enfrentar varios problemas funcionales. Los calambres musculares son uno de los problemas más frecuentes, y ocurren cuando la falta de iones como el sodio y el potasio impide una contracción muscular normal. Además, las fasciculaciones, que son pequeñas contracciones involuntarias de los músculos, pueden también indicar un desequilibrio electrolítico.

Para prevenir y manejar esta situación, es crucial mantener una hidratación adecuada y reponer los electrolitos tanto durante como después de la exposición al calor. Las soluciones de rehidratación que contienen electrolitos, específicamente diseñadas para reemplazar los minerales perdidos, son herramientas efectivas para preservar la homeostasis electrolítica en condiciones exigentes.

En relación a la complejidad y diferentes interacciones, he elaborado una guía completa que cubre cómo maximizar la adaptación al calor y el rendimiento físico, además de considerar aspectos de seguridad y nutrición. Esta guía es aplicable a todos, desde principiantes hasta avanzados, y incluye todos los elementos que integro en cada entrenamiento durante esta temporada.

FACTORES FISIOLÓGICOS.

1. Diferencias de género: Estudios sugieren variabilidad en la respuesta de aclimatación al calor entre mujeres y hombres, posiblemente debido a diferencias en la respuesta hormonal y la composición corporal. Aunque algunas investigaciones indican que las mujeres pueden aclimatarse de manera más efectiva a temperaturas elevadas, es crucial considerar la variabilidad individual y factores como la hidratación y el estado físico.
2. Intensidad del ejercicio y aclimatación: Los ejercicios de alta intensidad pueden desencadenar una adaptación al calor más rápida comparados con ejercicios de menor intensidad. Esto se debe a que la alta intensidad aumenta considerablemente la temperatura corporal, forzando al cuerpo a adaptarse rápidamente para manejar el estrés térmico. Es esencial, sin embargo, que esta práctica se realice bajo supervisión para evitar el riesgo de hipertermia.
3. Regulación de la intensidad durante la aclimatación: Incrementar gradualmente la intensidad del ejercicio es fundamental para evitar el sobreentrenamiento. Una estrategia efectiva es utilizar la escala de percepción subjetiva del esfuerzo (PSE) junto con monitoreo de frecuencia cardíaca, ajustando las cargas de trabajo de acuerdo con la respuesta individual.
4. Uso de la frecuencia cardíaca como indicador de estrés térmico: Monitorizar la frecuencia cardíaca durante sesiones de aclimatación al calor es una estrategia práctica y efectiva. Sin embargo, también es beneficioso incorporar medidas de temperatura interna cuando sea posible, aunque esto puede ser logísticamente más difícil.
5. Frecuencia óptima de sesiones de aclimatación: La aclimatación al calor es más eficiente con 2-4 sesiones por semana, pero resultados significativos también pueden observarse con 1-2 sesiones. Es importante que estas sesiones sean parte de un programa controlado y progresivo para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos.
6. Importancia de la ropa adecuada: Elegir la vestimenta correcta es crucial para gestionar la transpiración y evitar la deshidratación. Materiales ligeros y transpirables son los más recomendados, ya que facilitan la evaporación del sudor y ayudan a regular la temperatura corporal.
7. Influencia del clima de origen: Individuos de climas cálidos pueden experimentar una cinética de aclimatación más rápida. Este fenómeno puede atribuirse a adaptaciones fisiológicas a largo plazo que incluyen una mayor capacidad de sudoración y un mejor manejo del estrés térmico.
8. Impacto en los marcadores inmunológicos y protección muscular: Aunque la evidencia es variada, algunos estudios indican que la aclimatación al calor no deteriora la función inmunológica y podría proporcionar protección contra lesiones musculares al mejorar la elasticidad de los tejidos.
9. Adaptación activa vs pasiva: La aclimatación activa, que involucra realizar ejercicios en ambientes calurosos, es más beneficiosa que la pasiva. Esto se debe a que combina el estrés térmico con el estrés físico, promoviendo una adaptación más robusta.
10. Cambios en la frecuencia cardíaca durante la aclimatación: Durante las primeras sesiones de aclimatación, es común observar un aumento en la frecuencia cardíaca media. Este efecto tiende a normalizarse después de aproximadamente 14-17 días como parte de la adaptación del sistema cardiovascular al estrés térmico continuo.
11. Relación entre VO2max y aclimatación al calor: Un VO2 Máx alto está asociado con una aclimatación más eficiente, debido a una mejor capacidad cardiovascular y termorregulación. Aunque la relación entre la aclimatación y las variaciones temporales del VO2 Máx necesita más evidencia, se cree que las adaptaciones cardíacas y vasculares durante este período pueden influir en el rendimiento aeróbico.
12. Adiposidad y VO2max: Contrariamente a una afirmación anterior, una mayor adiposidad generalmente se relaciona con un menor VO2 Máx debido a la ineficiencia en la utilización de lípidos durante el ejercicio. Es importante ajustar las estrategias de entrenamiento y nutrición para gestionar la composición corporal.
13. Manejo de la capacidad de trabajo en climas cálidos: Durante la aclimatación, puede ser necesario incrementar progresivamente el estrés térmico para mantener un balance entre la adaptación térmica y las necesidades de entrenamiento. Esto debería planificarse cuidadosamente para alinear las cargas de trabajo con la capacidad adaptativa del atleta.
14. Preparación para eventos en climas cálidos: Para atletas profesionales, es recomendable realizar un período de aclimatación de 14 a 20 días en condiciones similares a las que enfrentarán durante la competencia. Este proceso debería enfocarse en ajustar gradualmente la intensidad y duración del entrenamiento a las condiciones de temperatura elevada, asegurando así las adaptaciones fisiológicas óptimas.

FACTORES NUTRICIONALES.

1. Utilización de hidratos de carbono: En climas cálidos, el cuerpo tiende a preferir la oxidación de glucógeno sobre los ácidos grasos debido al aumento en la temperatura corporal. Esta preferencia metabólica subraya la necesidad de incrementar la ingesta de carbohidratos para mantener la energía durante el ejercicio.
2. Recuperación de glucógeno muscular: Es esencial centrar los patrones diarios de alimentación en la reposición de glucógeno post-ejercicio, destacando la importancia de consumir alimentos ricos en carbohidratos inmediatamente después de la actividad física.
3. Suplementación de sodio: Para individuos con alta tasa de sudoración, es crucial agregar sodio a las bebidas. Por ejemplo, añadir 3.0 g de sal a 0.5 l de una solución de carbohidratos y electrolitos puede prevenir la hiponatremia y mejorar la retención de líquidos.
4. Carbohidratos líquidos en ejercicio prolongado: Consumir soluciones de carbohidratos durante ejercicios de más de 60 minutos en calor beneficia el rendimiento físico al mantener niveles óptimos de glucosa sanguínea y facilitar la hidratación.
5. Estrategias de competición: Planificar la ingesta de glucógeno antes de eventos de resistencia y utilizar bebidas de glucosa/electrolitos en competiciones que excedan los 60 minutos son tácticas cruciales para optimizar el rendimiento.
6. Hidratación Pre-evento: Los atletas deben consumir 5 a 6 ml de agua por kg de masa corporal cada 2-3 horas antes de entrenar o competir en el calor. Es importante personalizar esta estrategia nutricional basada en las respuestas individuales durante la preparación.
7. Calidad de bebidas deportivas: Muchas bebidas deportivas pueden ser hipotónicas en comparación con el plasma, por lo tanto, los atletas deben asegurarse de que las bebidas elegidas sean adecuadas para sus necesidades de hidratación.
8. Minimizar la pérdida de masa corporal durante el ejercicio: Es aconsejable controlar la pérdida de peso inducida por sudor y evitar el consumo excesivo de agua, lo cual puede llevar a una hiponatremia dilucional.
9. Ejercicio de alta intensidad y estrategia de hidratación: Para actividades de 60-90 minutos en climas adversos, una estrategia de hidratación bien planificada es fundamental para mantener el equilibrio de fluidos y electrolitos.
10. Hidratación eficiente con bebidas deportivas: Estas bebidas, debido a su contenido óptimo de azúcares, facilitan una mejor absorción de agua comparado con el consumo de agua sola o refrescos.
11. Sudoración intensa y consumo de líquidos: La tasa de sudoración puede variar ampliamente entre individuos. En situaciones de alta sudoración, el consumo ad libitum frecuentemente no compensa la pérdida total de fluidos, lo que puede resultar en una deshidratación acumulativa.
12. Relación entre agua corporal y hormona de crecimiento: Existe evidencia de que un adecuado nivel de hidratación puede influir en la producción de hormona de crecimiento y en la reducción del cortisol, lo que favorece la recuperación muscular y reduce la degradación de tejidos.
13. Consumo de sodio y presión sanguínea: En atletas de resistencia, el consumo moderado de sodio generalmente no aumenta la presión arterial y puede ser crucial para mantener el volumen de fluido corporal y estimular la sed.
14. Combinación de líquidos y alimentos sólidos: Para una rehidratación óptima y reposición de electrolitos, se recomienda combinar líquidos con alimentos sólidos, como frutas, que también proporcionan azúcares naturales y minerales.
15. Variabilidad individual en pérdidas de sodio: Es fundamental realizar una evaluación individual de las pérdidas de sodio, líquidos y peso total durante los entrenamientos y los períodos de aclimatación, dado que la variabilidad entre los atletas puede ser considerable.

Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported

DISTINCIÓN ENTRE COACHES PROFESIONALES y PSEUDO-COACHES.

En el mundo actual, donde la información, y también la desinformación, están al alcance de un clic y la etiqueta de «entrenador» se otorga con una facilidad desconcertante, surge un desafío crítico: la erosión de la autenticidad y el compromiso en el campo del entrenamiento deportivo. Este fenómeno, que considero preocupante, se caracteriza por autodenominados entrenadores que carecen de la constancia y profundización en su formación que esta responsabilidad exige. En respuesta a este escenario, que amenaza con opacar la figura del mentor o entrenador profesional, me enfoco en revalorizar el verdadero arte del coaching.

El rol del coaching ejercido por un ‘pseudo-coach’ puede parecer significativo, e incluso útil en ocasiones, para superar ciertos miedos o inseguridades. Estas personas suelen ofrecer un impulso basado en la creencia de que es posible lograr cualquier cosa que uno se proponga. Sin embargo, la falta de un conocimiento real y profundo sobre las capacidades de sus atletas o alumnos puede, en ocasiones, resultar más perjudicial que motivador. Por lo tanto, es importante no confundir esta figura con la de un coach profesional o un entrenador cualificado, cuya formación y experiencia son fundamentalmente diferentes.

La figura del entrenador se caracteriza por ser exigente consigo mismo, particularmente en cuanto a la gestión de su tiempo y al ejemplo que establece para otros. Dedica la mayor parte de su día, prácticamente en su totalidad, a investigar, analizar y experimentar con métodos de mejora. Estos avances son posteriormente aplicados a sus atletas, asegurando que su dedicación tenga un impacto directo y positivo en su desarrollo. En el corazón de su enfoque está la constante adquisición de conocimientos para asistir eficazmente a otros, lo cual implica una dedicación hacia la lectura, el estudio, la investigación, la experimentación y la aplicación práctica de lo aprendido. Su influencia va más allá de la mejora de habilidades físicas y capacidad mental, extendiéndose a la resiliencia ante desafíos, hábitos nutricionales, y más. Estudia la fisiología del sueño para optimizar el rendimiento y la recuperación de sus atletas, consciente de que la falta de conocimiento en esta área puede acarrear un deterioro cognitivo y provocar complicaciones de salud. Además, entiende, aplica e investiga sobre biomecánica del ejercicio, analizando los movimientos de sus atletas, comprendiendo la complejidad del entrenamiento concurrente y sus interferencias en el rendimiento. Enfrentando problemas complejos, un coach busca información confiable y soluciones basadas en evidencia, enriqueciendo su capacidad para proporcionar consejos prácticos y validados con su experiencia personal.

De hecho, un coach o mentor también actúa como entrenador de otros entrenadores, invirtiendo su tiempo en compartir su conocimiento y pasión, con el objetivo de mejorar y aumentar el rendimiento y la salud de otras personas. En contraste a esto, los pseudo-coaches suelen carecer de la formación y la profundidad necesarias para un coaching efectivo. Es esencial distinguir a estas personas de los verdaderos profesionales del coaching, quienes están comprometidos con una formación continua, siguen un código de ética y fundamentan su práctica en conocimientos científicamente validados.

En definitiva, un verdadero coach no solo te impulsa a superar límites, sino que también actúa como mentor y guía integral. Utiliza el conocimiento y la experiencia adquiridos de su dedicación plena en su día a día para mejorar y aumentar el rendimiento y la salud de los demás.

DISEÑO Y PLANIFICACIÓN.

Hoy en día, es común ver programas de entrenamiento que parecen ser el resultado de un juego aleatorio de ejercicios y cronómetro, donde la profundidad y la personalización brillan por su ausencia. Esta tendencia no solo disminuye la calidad del entrenamiento, sino que también menosprecia la figura del entrenador como un pilar fundamental en el desarrollo y diseño del movimiento. Ante esta realidad, propongo un enfoque distinto, centrado en la esencia de lo que considero el verdadero entrenamiento: un compromiso dedicado a la comunidad, tanto en el desarrollo personal como en la orientación de aquellos que depositan su confianza en su entrenador y mentor.

La excelencia en cualquier disciplina demanda, antes que nada, constancia.

A continuación, quiero hablar de cómo la constancia, el bienestar y la comprensión profunda de los elementos del entrenamiento forman la base de un programa que no solo busca el éxito momentáneo, sino una mejora sostenible y significativa en la vida de los atletas. Estos principios son la piedra angular de mi filosofía de entrenamiento.

EL ENFOQUE.

Al diseñar programas de entrenamiento, comienzo con una visión clara del objetivo final. Este objetivo guía mi planificación, este enfoque determina la regresión adecuada de cada etapa hasta el punto de inicio, asegurando que cada fase del entrenamiento sea relevante y apropiada para el deporte específico.

Primeramente, considero el tipo de reclutamiento muscular que quiero para mis atletas, las diferentes cadenas musculares a trabajar/aislar, y la relación entre la carga y la velocidad. Luego, tengo en cuenta factores esenciales como la recuperación, el descanso entre esfuerzos, patrones de movimiento, volumen, secuencia, densidad, tempos, cargas, RPE, y otros aspectos básicos.

En cuanto a la adaptación al entrenamiento, profundizo en cómo el ejercicio induce cambios a nivel celular (epigenéticos) y en nuestro sistema nervioso. Tengamos en cuenta, que el entrenamiento regular no SOLAMENTE conduce a adaptaciones estructurales en los músculos, como el aumento de la densidad mitocondrial, sino también a mejoras en la eficiencia y coordinación del movimiento a través de cambios en la transmisión de señales nerviosas.

Sin embargo, la adaptación al entrenamiento es profundamente personal y depende de múltiples factores individuales, incluyendo la genética, la nutrición, el descanso, y la experiencia previa en entrenamiento. Esta metodología busca prevenir consecuencias negativas como lesiones y agotamiento, privilegiando el progreso incremental pero sostenido.

Mi enfoque se centra en tres pilares esenciales:

1. Progreso continuo: Buscamos una mejora gradual pero constante a través de semanas consistentes de entrenamiento eficaz.

2. Bienestar físico: Mantenerse libre de lesiones es primordial para el bienestar y disfrute del entrenamiento.

3. Motivación y comprensión: Comprender la estructura del programa impulsa a seguir adelante.

Este camino no es fácil; requiere escuchar a tu cuerpo, adaptarse y ajustarse. Nuestro cuerpo prefiere la calidad constante sobre sesiones esporádicas de alta intensidad. Los porcentajes en un programa son guías flexibles, y animo siempre a ajustarlos según sensaciones. Cada bloque comienza con una semana introductoria, estableciendo una base sólida para las semanas siguientes.

Desde hace ya mucho tiempo, pienso que para profundizar en nuestro entendimiento y mejorar, debemos preguntarnos:

– ¿Qué cualidades definen a un atleta exitoso?

– ¿Cómo podemos aumentar tu capacidad de trabajo y eficiencia energética?

– ¿Cuáles son las estrategias para alcanzar nuestros objetivos de manera más eficaz y rápida?

– ¿Cómo garantizamos que estos esfuerzos se traduzcan en éxito tanto en entrenamientos diarios como en competiciones?

Siempre he visualizado nuestro entrenamiento como un automóvil en una carretera, conducido por ti, el atleta. El «automóvil» simboliza tus atributos físicos, el «conductor» tus fortalezas psicológicas, y la «carretera» los factores externos que influyen en tu rendimiento. Ser entrenador es asumir el rol de un ingeniero de rendimiento, dedicado a ensamblar este complejo rompecabezas para convertirte de un atleta pasajero a un atleta longevo.

La línea entre la sobrecarga funcional (FOR), el overreaching y el overtraining es delgada y, como dije al principio, esto no es un juego de niños.

En definitiva, afrontar este desafío es una de mis grandes pasiones, y soy feliz de invertir toda mi energía y conocimiento en ayudarte a alcanzar tus metas. Reforzando estos conceptos y principios en mi enfoque de entrenamiento, busco no solo el éxito momentáneo, sino un desarrollo sostenible y significativo en la vida de cada atleta que entrena conmigo.