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Introducción
En el ámbito del entrenamiento deportivo, la optimización de la función fisiológica juega un papel crucial en el rendimiento del atleta. Desde la perspectiva de la fisiología del ejercicio, la respiración diafragmática se destaca como una herramienta que puede ofrecer múltiples beneficios para el rendimiento y la recuperación de los atletas.
La fisiología de la respiración diafragmática:
La respiración diafragmática es una técnica que optimiza el uso del diafragma, el principal músculo respiratorio, (un gran músculo que separa el tórax del abdomen) permitiendo una mayor eficiencia en la ventilación pulmonar y la oxigenación de la sangre. Este tipo de respiración facilita el llenado de los alvéolos en la base del pulmón, lo que puede incrementar la eficiencia del intercambio gaseoso. En deportes de resistencia, como el maratón o el ciclismo, la respiración diafragmática puede ayudar a mantener un suministro constante de oxígeno, optimizando la energía y la resistencia. Por otro lado, en deportes de fuerza o explosivos como la halterofilia, puede ayudar a estabilizar el núcleo durante levantamientos pesados y proporcionar un impulso adicional en movimientos explosivos.
La respiración diafragmática no es un concepto moderno. Culturas antiguas, particularmente en Asia, han practicado técnicas de respiración profunda en prácticas como el yoga y las artes marciales. Por ejemplo, en el yoga, el «Pranayama» es una práctica esencial que se centra en el control de la respiración para fortalecer la conexión entre cuerpo y mente. En las artes marciales, la respiración se utiliza para canalizar la energía y mejorar la concentración. Estas antiguas prácticas subrayan la importancia fundamental de una respiración adecuada y cómo ha sido una herramienta crucial para la salud y el rendimiento físico a lo largo de la historia.
El Impacto en el sistema nervioso autónomo:
La respiración diafragmática no solo optimiza la función pulmonar, sino que también ejerce un efecto regulador en el sistema nervioso autónomo. Según investigaciones actuales, esta técnica de respiración contribuye de manera activa a la estimulación del sistema nervioso parasimpático, que es responsable de promover la relajación y la recuperación tras el ejercicio. Al mismo tiempo, ayuda a equilibrar la respuesta del sistema nervioso simpático, que se encuentra especialmente activo durante la actividad física. Este equilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático puede resultar en una mayor eficiencia durante el entrenamiento y una recuperación más efectiva posteriormente, ofreciendo un beneficio doble en los atletas.
La respiración diafragmática y el estado en el sistema de defensa antioxidante:
Investigaciones recientes han identificado la respiración diafragmática como una herramienta poderosa para fortalecer la respuesta antioxidante del cuerpo después del ejercicio. Esto se logra a través de la reducción de los niveles de cortisol y el aumento de los niveles de melatonina, lo que resulta en un balance positivo entre la producción de especies reactivas de oxígeno (ROS) y el sistema de defensa antioxidante. Esta sinergia en la acción de la respiración diafragmática puede ser fundamental para minimizar el estrés oxidativo que suele presentarse durante el ejercicio intenso, ofreciendo una vía prometedora para mejorar la recuperación y proteger la salud celular.
Beneficios psicológico:
Aparte de los beneficios fisiológicos, la respiración diafragmática actúa como un ancla para la mente ya que ayuda a reducir la ansiedad, mejora la concentración y fortalece la resiliencia mental. En situaciones de alta presión, como competiciones deportivas, una respiración adecuada puede ayudar a los atletas a mantener la calma y a centrarse en la tarea en cuestión.
Incorporación en los programas de entrenamiento deportivo:
Incorporar la respiración diafragmática en los programas de entrenamiento deportivo puede beneficiar tanto el rendimiento como la recuperación del atleta. Para su correcta implementación, se recomienda seguir estos pasos:
Formación: Los atletas necesitan entender la técnica y cómo puede beneficiarles. Esto implica instrucción sobre la anatomía y fisiología de la respiración.
Práctica Regular: Al igual que cualquier habilidad, la respiración diafragmática debe practicarse regularmente para dominarla y obtener sus beneficios.
Integración en el Entrenamiento y la Recuperación: La respiración diafragmática puede utilizarse tanto en el entrenamiento como en la recuperación. Durante el entrenamiento, puede ayudar a controlar el ritmo y mantener la concentración. Durante la recuperación, puede promover la relajación y activar la respuesta antioxidante del organismo.
Seguimiento y Ajustes: El progreso en el uso de la respiración diafragmática debe ser monitoreado regularmente. Los entrenadores y los médicos deportivos pueden proporcionar feedback y ajustar las técnicas como los diferentes protocolos según sea necesario. Como con cualquier técnica, la respiración diafragmática tiene sus detractores. Algunos argumentan que puede ser difícil de aprender y de integrar en ciertos deportes de alta intensidad. Otros pueden sentir que la técnica los distrae de su entrenamiento habitual. Es esencial reconocer estos puntos de vista y ofrecer soluciones, como la adaptación gradual de la técnica o el entrenamiento específico para superar estos obstáculos.
Propuesta de entrenamiento:
1. Cierra los ojos y trata de aclarar tu mente. Se consciente de tu respiración e intenta conectar completamente con esto.
Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca sin forzar, exhala como si fueras a desempañar unas gafas, pero a la vez intenta que se hunda el abdomen. Inhala completamente a través del vientre, luego el pecho intentando expandir la caja torácica al máximo y luego suelta sin forzar. Repite esto de 30 a 40 veces en series cortas. Puedes experimentar mareos y sensación de hormigueo en los dedos y los pies. Estos efectos secundarios son completamente normales.
2. Después de la última exhalación, inhala una última vez, tan profundamente como puedas. Luego deja salir el aire completamente y aguanta sin volver a coger aire, aguanta ese “hambre de aire”. Sostén esto hasta que sientas una fuerte necesidad de respirar nuevamente.
3. Cuando sientas la necesidad de respirar nuevamente, respira profundamente para llenar tus pulmones. Siente cómo se expande el vientre y el pecho. Cuando estés a plena capacidad, contén la respiración durante unos 15 segundos y luego suelta de nuevo.
*Repite el paso 1, 2 y 3, al menos por 3 ciclos.
Conclusión:
En el vasto campo del entrenamiento deportivo, es vital considerar cada herramienta que pueda potenciar la salud, el rendimiento y la recuperación de los atletas. Desde la perspectiva de la fisiología del ejercicio, la respiración diafragmática es una herramienta clave que puede contribuir a mejorar el rendimiento, la salud y la recuperación del atleta. Su inclusión en los programas de entrenamiento deportivo debería ser considerada como un componente esencial para optimizar el rendimiento deportivo.
