Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.
La calidad del sueño y sus múltiples interacciones con la salud representan uno de los pilares más importantes, aunque a menudo pasados por alto, en nuestro bienestar general. Aprovecho esta oportunidad para abordar esta preocupación que nos afecta a todos, utilizando herramientas como cuestionarios para profundizar en un tema de relevancia tanto colectiva como individual: el descanso.
En este cuestionario, he puesto un enfoque particular en el sueño, dado que su impacto es crucial en cualquier proceso relacionado con la salud y el rendimiento. Sabemos que el progreso en el deporte y la vida diaria depende de dos factores esenciales: el entrenamiento y el descanso. Aunque en los últimos años se ha empezado a dar mayor importancia al descanso, todavía solemos reducir este concepto a los períodos entre series o sesiones. Sin embargo, el descanso verdadero tiene implicaciones mucho más profundas, y el sueño es su máxima expresión.
¿Es necesario dormir 8 horas diarias?
La respuesta varía según cada individuo. El Dr. Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño Estivill, afirma que no existe una cifra universal. La mayoría de los adultos (90%) necesita entre 7 y 8 horas diarias para mantener una vigilia óptima, pero este número disminuye con la edad. Es importante recordar que la calidad del sueño es tan relevante como la cantidad. Dormir menos horas de manera reparadora puede ser más beneficioso que acumular horas de sueño fragmentado o superficial.
El impacto del sueño en nuestro rendimiento y progreso
En el contexto deportivo y de la salud, el sueño es una herramienta regenerativa y de mejora continua. No solo repara tejidos y permite la recuperación muscular, sino que también optimiza procesos cognitivos, metabólicos y hormonales. Su influencia es tan integral que no prestarle atención puede limitar significativamente nuestro rendimiento y bienestar.
CONTINUAMOS RAZONANDO ESTE TEMA CON LA GH (HORMONA DEL CRECIMIENTO)
La hormona de crecimiento (GH) juega un papel crucial en el desarrollo y la recuperación, y se estima que hasta el 95% de su producción diaria ocurre durante la fase NREM (movimientos oculares no rápidos) del sueño. Si la calidad del sueño se ve comprometida, con un tiempo insuficiente en esta fase y un predominio de la fase REM, las consecuencias pueden ser significativas, afectando directamente nuestra capacidad de recuperación muscular, regeneración celular y desarrollo general.
El sueño y el aprendizaje motor.
El impacto del sueño no se limita a los procesos fisiológicos, sino que también afecta nuestra capacidad de aprendizaje y automatización de habilidades nuevas. Aunque la repetición y la práctica constante de la habilidad son los principales motores del aprendizaje, la calidad del sueño potencia la consolidación de estas habilidades en el cerebro. Esto es especialmente relevante para quienes entrenan regularmente y buscan mejorar movimientos técnicos, como el snatch o los muscle-ups, o aprender habilidades motoras nuevas.
Por lo tanto, tanto si estás perfeccionando un movimiento como si estás mejorando tu rendimiento en ejercicios complejos, el sueño debe ser considerado una pieza clave del proceso. Ignorar este aspecto significa comprometer tu progreso.
La siesta como herramienta estratégica.
Una estrategia interesante para maximizar los beneficios del descanso es incorporar la siesta en la rutina diaria, especialmente para aquellos con sesiones de fuerza intensas. Esto tiene relación directa con el aumento de la producción de la hormona de crecimiento durante los períodos de sueño. Sin embargo, es importante prestar atención al momento y duración de la siesta:
1. Horario óptimo: Una siesta efectiva debe realizarse aproximadamente 8 horas después de despertarnos. Este tiempo coincide con el descenso natural de energía en nuestro ritmo circadiano y permite que la siesta no interfiera con el sueño nocturno.
2. Duración ideal: Mantener la siesta dentro de un rango de 15-30 minutos. Este tiempo es suficiente para obtener beneficios como un aumento del estado de alerta, la capacidad de aprendizaje motor y un mejor rendimiento físico y mental, sin caer en un sueño profundo que podría generar inercia del sueño (sensación de somnolencia al despertar).
3. Impacto en el sueño nocturno: Si la siesta se toma demasiado tarde en el día o se extiende más allá de los 30 minutos, podría alterar la fase inicial del sueño nocturno, comprometiendo la calidad general del descanso.
Por supuesto, esto no abarca todos los aspectos de cómo el sueño afecta nuestro rendimiento diario (sería necesario muchos mas artículos para cubrir todo lo necesario sobre este tema). Sin embargo, queda claro por qué debemos darle más importancia a un descanso adecuado. Un mejor entrenamiento se traduce en un mejor progreso, y para lograr esto, no basta con esforzarse solo durante el tiempo que estamos en el box. Para sacar lo mejor de nosotros mismos, debemos seguir un estilo de vida saludable, donde el tiempo y la consistencia, la nutrición y el descanso ocupen un lugar importante.
CÓMO INFLUYE EL SUEÑO A NUESTRO ESTILO DE VIDA
Lejos de finalizar aquí, existe una correlación bien establecida entre los trastornos del sueño y la obesidad. Los estudios sugieren que la privación de sueño no solo altera el equilibrio energético, sino que también cambia la composición corporal durante programas de pérdida de peso. Por ejemplo, las personas con privación de sueño tienden a perder más masa muscular que grasa, mientras que aquellas que duermen adecuadamente preservan mejor su tejido magro mientras pierden grasa.
Un estudio significativo, “Sleep duration and body mass index in twins: a gene-environment interaction”, concluyó que dormir menos de siete horas potencia la expresión de genes relacionados con el riesgo de obesidad. En cambio, dormir más reduce esta expresión genética, disminuyendo el riesgo de aumento de peso. Este efecto parece estar mediado por el impacto del sueño en diversas hormonas clave, como la grelina, leptina, insulina y cortisol.
A continuación, se describen las principales hormonas involucradas y su influencia:
1. Insulina – La hormona metabólica más incomprendida:
• Regula los niveles de glucosa en sangre y la absorción de nutrientes por las células.
• La privación de sueño genera resistencia a la insulina, lo que dificulta el almacenamiento adecuado de glucosa y promueve el aumento de grasa corporal. Aunque se revierte una vez que se recupera un sueño adecuado.
• Este desequilibrio está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
2. Leptina y Grelina – El dúo regulador del apetito:
• Leptina: Hormona que suprime el apetito. La falta de sueño reduce sus niveles, provocando una mayor sensación de hambre.
• Grelina: Hormona que estimula el apetito. Su producción aumenta con la privación de sueño, promoviendo el consumo de alimentos, especialmente ricos en carbohidratos y grasas.
• Este desajuste fomenta un aumento en la ingesta calórica, dificultando la adherencia a una dieta equilibrada.
3. Hormona del crecimiento (GH) – Reparación y construcción:
• El 95% de la producción diaria de GH ocurre durante la fase NREM del sueño.
• Es crucial para la regeneración muscular, la recuperación post-entrenamiento y la oxidación de grasas.
• La privación de sueño reduce la liberación de GH, comprometiendo tanto el rendimiento físico como la capacidad de recuperación.
4. Cortisol – El modulador del estrés:
• Este “hormón del estrés” aumenta con la falta de sueño, promoviendo el catabolismo muscular y la acumulación de grasa abdominal.
• Altos niveles de cortisol también interfieren con la síntesis de proteínas musculares y la regulación del apetito, creando un círculo vicioso que impacta negativamente en la composición corporal.
5. Andrógenos – Construcción de tejido muscular:
• Hormonas como la testosterona, esenciales para el desarrollo y mantenimiento muscular, disminuyen significativamente con la privación de sueño.
• Esto afecta la capacidad del cuerpo para adaptarse al entrenamiento y promover ganancias de fuerza y masa magra.
Aunque todavía no se comprende completamente el sueño, lo que sí que tenemos claro, es que desempeña funciones biológicas extremadamente importantes. Esto se evidencia por los efectos negativos que la privación del sueño puede tener en el rendimiento, el aprendizaje, la memoria, la cognición, la percepción del dolor, la inmunidad, la inflamación, el metabolismo de la glucosa y la función neuroendocrina.
Recientemente, se ha empezado a explorar cómo ciertas sustancias nutricionales podrían servir como alternativas a las intervenciones farmacológicas en la mejora del sueño. Este enfoque se basa en la capacidad de algunos nutrientes para actuar sobre los neurotransmisores involucrados en el ciclo sueño-vigilia, como:
• Serotonina: Precursor de la melatonina, involucrado en la regulación del sueño profundo.
• Ácido gamma-aminobutírico (GABA): Inhibe la actividad neuronal, promoviendo estados de calma y relajación.
• Orexina y hormona concentradora de melanina (HCM): Regulan la vigilia y el apetito.
• Galanina, noradrenalina e histamina: Moduladores clave en la alternancia entre el sueño y la vigilia.
Los precursores dietéticos, como el triptófano (necesario para la síntesis de serotonina), pueden influir en la producción y funcionalidad de estos neurotransmisores, ofreciendo así un enfoque complementario para la mejora de la calidad del sueño.
Es importante considerar que, aunque los nutrientes como el triptófano, el magnesio o el GABA muestran cierto potencial en la regulación del sueño, la evidencia que respalda sus efectos aún no es suficientemente sólida para considerarlos como intervenciones definitivas o de primera línea. Por ello, estas estrategias deben verse como complementos a las prácticas de higiene del sueño y no como soluciones independientes.
APLICACIONES PRÁCTICAS
Los atletas deben enfocarse en tener buenos hábitos para maximizar el sueño. Las estrategias para dormir bien incluyen:
- Asegurarse de tener un dormitorio fresco, oscuro y tranquilo. Pueden ser útiles artículos como máscaras para los ojos y tapones para los oídos, especialmente durante los viajes.
- Establecer una rutina regular para acostarse y levantarse a la misma hora.
- Evitar ver televisión o usar dispositivos electrónicos en la cama. Es importante también evitar mirar el reloj.
- Evitar la cafeína aproximadamente de 4 a 5 horas antes de acostarse (esto puede variar entre individuos).
- Evitar consumir grandes cantidades de líquidos justo antes de acostarse.
- Las siestas pueden ser útiles, pero generalmente deben ser cortas (menos de una hora) y no muy cerca de la hora de dormir, ya que pueden interferir con el sueño nocturno.
- Alimentos con un índice glucémico alto, como arroz blanco, pasta, pan y patatas, pueden promover el sueño. Sin embargo, es mejor consumirlos al menos una hora antes de acostarse.
- Las dietas altas en carbohidratos pueden conducir a un inicio más rápido del sueño.
- Las dietas que incluyen proteínas (no en exceso) pueden mejorar la calidad del sueño.
- Las dietas altas en grasas pueden tener un impacto negativo en la duración total del sueño.
- Reducir la ingesta calórica total puede afectar negativamente la calidad del sueño.
- Pequeñas cantidades de triptófano (1 gramo) pueden mejorar tanto el tiempo que se tarda en conciliar el sueño como la calidad del sueño. Esto se puede lograr consumiendo aproximadamente 300 gramos de pavo o 200 gramos de semillas de calabaza.
- La hormona melatonina y los alimentos ricos en melatonina pueden ayudar a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
- La falta de sueño puede reducir la sensibilidad a la insulina, pero al descansar lo suficiente, los niveles se normalizan.
- Al igual que con la sensibilidad a la insulina, la falta de sueño también disminuye los niveles de testosterona, pero al dormir lo suficiente, los niveles vuelven a la normalidad.
- La falta de sueño puede o no afectar el rendimiento. Sería más apropiado decir que la falta de sueño no contribuye al rendimiento.
- La falta de sueño no conduce directamente a un aumento de peso, pero es probable que resulte en una disminución de la actividad física, lo que reduce el gasto calórico.
- La privación del sueño parece tener un impacto negativo en la composición corporal.
- Exponerse a la luz natural durante el día y a luces cálidas cerca de la noche puede ayudar a regular el ciclo del sueño.
- Combinación de algunos nootrópicos que hasta ahora se estudian con este fin sería:
otra opción;
Melamil – tiene una alta calidad y gran biodisponibilidad. Funciona extremadamente bien, se empezó a comercializar con uso clínico en niños con hiperactividad. Link
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RESUMEN
Dormir es de vital importancia para numerosas funciones biológicas, y la falta de sueño puede tener un efecto significativo en nuestro rendimiento, especialmente durante el ejercicio prolongado submáximo, así como en nuestra composición corporal y salud en general. Según la evidencia disponible, parece que las personas pueden obtener menos de 8 horas de sueño por noche, y aumentar la duración del sueño o tomar siestas (si es posible) puede ser beneficioso para aumentar el total de horas de sueño y mejorar el rendimiento.
Aunque la investigación sobre los efectos de las intervenciones nutricionales en el sueño está en constante crecimiento, es necesario que los estudios futuros destaquen la importancia de las intervenciones nutricionales y dietéticas para mejorar el sueño en la población en general. Una evaluación cuidadosa del momento de consumo de alimentos y el uso de diferentes intervenciones proporcionaría información valiosa sobre cómo mejorar el sueño a través de la nutrición.
