Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.
Me gustaría aprovechar esta oportunidad para abordar una de las principales inquietudes y preocupaciones que os afectan, que es la calidad del sueño y sus diversas interacciones. Estos cuestionarios son una herramienta eficaz para llegar a cada uno de vosotros y abordar temas de gran relevancia tanto a nivel colectivo como individual.
En este cuestionario, he hecho hincapié en el descanso y la calidad de vuestro sueño, ya que son fundamentales en cualquier proceso relacionado con la salud. Es ampliamente conocido que, sin importar el deporte o tipo de entrenamiento que estemos llevando a cabo, hay dos factores que determinan nuestro progreso: el entrenamiento y el descanso. Parece que últimamente se le ha dado mayor importancia al descanso, lo cual considero un avance. Sin embargo, muchas veces asociamos el descanso únicamente con los períodos de descanso entre series.
Ahora veamos de manera sencilla y resumida cómo influye el sueño en nuestro rendimiento en cada entrenamiento y en nuestro progreso, independientemente de nuestros objetivos. En este punto, surge la pregunta: ¿es necesario dormir 8 horas diarias? El doctor Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño Estivill, afirma que no. Según él, el número de horas necesarias para disfrutar de una buena vigilia varía en cada persona. Sin embargo, es cierto que la gran mayoría de la población adulta (90%) necesita dormir entre 7 y 8 horas diarias. Además, indica que este número de horas va disminuyendo a medida que envejecemos.
Todos somos conscientes de lo difícil que resulta disfrutar de tantas horas de sueño debido al ritmo de vida actual. Esto me ha llevado a reflexionar sobre las ventajas que nos brindará descansar adecuadamente por las noches, o al menos intentarlo. Como seguidores del deporte y la salud, creo que deberíamos prestar más atención a este factor. Después de todo, vivimos para superarnos día a día en todos los aspectos. Por tanto, a continuación, resumiré las consecuencias de un período de sueño adecuado.
CONTINUAMOS RAZONANDO ESTE TEMA CON LA GH (HORMONA DEL CRECIMIENTO)
La hormona de crecimiento es fundamental para el desarrollo, y se sabe que el 95% de su producción diaria ocurre durante la fase NREM del sueño. Por lo tanto, si una persona tiene poco tiempo en esta fase debido a una falta de sueño adecuado o una mala calidad del sueño (pasando más tiempo del necesario en la fase REM), esto afectará notablemente su capacidad.
Además, la cantidad y calidad del sueño también tienen un impacto en nuestra capacidad para aprender y automatizar nuevas habilidades. Aunque es cierto que la repetición de la habilidad en cuestión es el factor principal que influye en el nivel de aprendizaje. Por lo tanto, ya sea que estemos aprendiendo una nueva habilidad o mejorando cualquier ejercicio, debemos prestar especial atención a nuestra calidad de sueño.
Por estas razones, se plantea la idea de utilizar la siesta, especialmente para aquellos que realizan sesiones de fuerza (teniendo en cuenta la producción de la hormona del crecimiento en este período). Es importante destacar que el momento en que dormimos la siesta es crucial para determinar si tendrá efectos positivos o negativos. La siesta debe realizarse aproximadamente 8 horas después del inicio de nuestro día, de lo contrario, afectará nuestro siguiente período de sueño nocturno, resultando en un descanso deficiente y un impacto en nuestro rendimiento. Los beneficios de la siesta incluyen una mejora en la capacidad de aprendizaje de habilidades motoras, un aumento del estado de alerta y un mejor rendimiento mental y físico.
Por supuesto, esto no abarca todos los aspectos de cómo el sueño afecta nuestro rendimiento diario (sería necesario enviar muchos mensajes para cubrir todo lo necesario sobre este tema). Sin embargo, queda claro por qué debemos darle más importancia a un descanso adecuado. Un mejor entrenamiento se traduce en un mejor progreso, y para lograr esto, no basta con esforzarse solo durante el tiempo que estamos en el box. Para sacar lo mejor de nosotros mismos, debemos seguir un estilo de vida saludable, donde el tiempo y la consistencia, la nutrición y el descanso ocupen un lugar importante.
CÓMO INFLUYE EL SUEÑO A NUESTRO ESTILO DE VIDA
Lejos de finalizar aquí, existen otros factores que son influenciados por nuestra forma de dormir. Uno de ellos es la nutrición, respaldado por un estudio que analizó cómo cambia la ingesta de alimentos, las calorías consumidas diariamente y, lo más importante, cómo afecta la segregación de hormonas reguladoras del apetito, como la leptina y la grelina. Por lo tanto, un adecuado período de sueño puede contribuir a combatir uno de los mayores problemas de nuestra sociedad actual: la obesidad. Existe una relación bien establecida entre la obesidad y los trastornos del sueño en la sociedad, y actualmente se están llevando a cabo estudios con personas que siguen programas de pérdida de peso con un control de la privación del sueño durante la ingesta de alimentos.
Este mismo estudio demostró que las personas que experimentaban privación de sueño perdían más masa muscular que grasa en comparación con aquellas que tenían un descanso adecuado. La conclusión del estudio «Sleep duration and body mass index in twins: a gene-environment interaction» fue que dormir menos de siete horas podría acentuar la expresión de los genes que aumentan el riesgo de padecer obesidad, mientras que dormir más reduciría la expresión de estos genes y, en consecuencia, también disminuiría el riesgo de aumento de peso. Este no es el primer estudio que llega a esta conclusión, ya que se cree que la falta de sueño está relacionada con la acción de diferentes hormonas, como la grelina, la leptina, la insulina y el cortisol, que influyen en este sentido.
Aquí es donde ciertas hormonas y su impacto fisiológico juegan un papel importante.
LAS HORMONAS QUE MAYOR INCIDENCIA TIENEN EN EL DESCANSO SON:
La insulina – Una de las hormonas peor entendidas
Los andrógenos – Las hormonas constructoras del tejido muscular
GH – Conocida como la hormona del crecimiento
El cortisol – Hormona como respuesta al estrés
La falta de sueño reduce la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa. Incluso una pérdida leve de sueño puede tener este efecto, pero se revierte una vez que se recupera un sueño adecuado.
El déficit de sueño está relacionado con niveles reducidos de testosterona. Al igual que con la insulina, los niveles de testosterona se normalizan al recuperar las horas de sueño perdidas.
La duración del sueño juega un papel importante. La privación absoluta de sueño durante varias noches puede suprimir la hormona del crecimiento. Sin embargo, un ciclo irregular de sueño (como el de los trabajadores por turnos) o dormir solo 4 horas cada noche no afectará adversamente la secreción total diaria de hormona del crecimiento. Parece que el cuerpo lo compensa con la exposición a la luz solar y reemplaza lo que se perdió durante la noche durante las horas de vigilia.
Es posible que los patrones alterados de secreción de la hormona del crecimiento vengan acompañados de cambios en sus efectos, aunque la tendencia general sigue siendo pulsátil en la naturaleza y es poco probable que se convierta en un problema importante.
Estudios recientes que han medido la secreción de cortisol durante 24 horas han encontrado un aumento, de hasta un 50%, después de 4 horas de privación del sueño durante una semana en hombres sanos.
Aunque todavía no se comprende completamente el sueño, se sabe que desempeña funciones biológicas extremadamente importantes. Esto se evidencia por los efectos negativos que la privación del sueño puede tener en el rendimiento, el aprendizaje, la memoria, la cognición, la percepción del dolor, la inmunidad, la inflamación, el metabolismo de la glucosa y la función neuroendocrina.
Recientemente, se ha investigado específicamente el papel de ciertas sustancias nutricionales en la promoción del sueño. Los investigadores han comenzado a estudiar su eficacia como alternativas a las intervenciones farmacológicas.
Existen varios neurotransmisores en el cerebro que están involucrados en el ciclo sueño-vigilia, como la serotonina, el ácido gamma-aminobutírico (GABA) Link, la orexina, la hormona concentradora de melanina, el colinérgico, la galanina, la noradrenalina y la histamina. Por lo tanto, es posible que las intervenciones nutricionales que actúan sobre estos neurotransmisores en el cerebro también puedan influir en el sueño.
Los precursores dietéticos pueden influir en la síntesis y función de un pequeño número de neurotransmisores, incluyendo la serotonina.
Todos debemos tener en cuenta la importancia de establecer prácticas saludables para maximizar nuestro sueño. Dado que la investigación es limitada y en algunos aspectos inconclusa, se pueden hacer varias recomendaciones prácticas
APLICACIONES PRÁCTICAS
Los atletas deben enfocarse en tener buenos hábitos para maximizar el sueño. Las estrategias para dormir bien incluyen:
- Asegurarse de tener un dormitorio fresco, oscuro y tranquilo. Pueden ser útiles artículos como máscaras para los ojos y tapones para los oídos, especialmente durante los viajes.
- Establecer una rutina regular para acostarse y levantarse a la misma hora.
- Evitar ver televisión o usar dispositivos electrónicos en la cama. Es importante también evitar mirar el reloj.
- Evitar la cafeína aproximadamente de 4 a 5 horas antes de acostarse (esto puede variar entre individuos).
- Evitar consumir grandes cantidades de líquidos justo antes de acostarse.
- Las siestas pueden ser útiles, pero generalmente deben ser cortas (menos de una hora) y no muy cerca de la hora de dormir, ya que pueden interferir con el sueño nocturno.
- Alimentos con un índice glucémico alto, como arroz blanco, pasta, pan y patatas, pueden promover el sueño. Sin embargo, es mejor consumirlos al menos una hora antes de acostarse.
- Las dietas altas en carbohidratos pueden conducir a un inicio más rápido del sueño.
- Las dietas que incluyen proteínas (no en exceso) pueden mejorar la calidad del sueño.
- Las dietas altas en grasas pueden tener un impacto negativo en la duración total del sueño.
- Reducir la ingesta calórica total puede afectar negativamente la calidad del sueño.
- Pequeñas cantidades de triptófano (1 gramo) pueden mejorar tanto el tiempo que se tarda en conciliar el sueño como la calidad del sueño. Esto se puede lograr consumiendo aproximadamente 300 gramos de pavo o 200 gramos de semillas de calabaza.
- La hormona melatonina y los alimentos ricos en melatonina pueden ayudar a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
- La falta de sueño puede reducir la sensibilidad a la insulina, pero al descansar lo suficiente, los niveles se normalizan.
- Al igual que con la sensibilidad a la insulina, la falta de sueño también disminuye los niveles de testosterona, pero al dormir lo suficiente, los niveles vuelven a la normalidad.
- La falta de sueño puede o no afectar el rendimiento. Sería más apropiado decir que la falta de sueño no contribuye al rendimiento.
- La falta de sueño no conduce directamente a un aumento de peso, pero es probable que resulte en una disminución de la actividad física, lo que reduce el gasto calórico.
- La privación del sueño parece tener un impacto negativo en la composición corporal.
- Exponerse a la luz natural durante el día y a luces cálidas cerca de la noche puede ayudar a regular el ciclo del sueño.
- Combinación de algunos nootrópicos que hasta ahora se estudian con este fin sería:
otra opción;
Melamil – tiene una alta calidad y gran biodisponibilidad. Funciona extremadamente bien, se empezó a comercializar con uso clínico en niños con hiperactividad. Link
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RESUMEN
Dormir es de vital importancia para numerosas funciones biológicas, y la falta de sueño puede tener un efecto significativo en nuestro rendimiento, especialmente durante el ejercicio prolongado submáximo, así como en nuestra composición corporal y salud en general. Según la evidencia disponible, parece que las personas pueden obtener menos de 8 horas de sueño por noche, y aumentar la duración del sueño o tomar siestas (si es posible) puede ser beneficioso para aumentar el total de horas de sueño y mejorar el rendimiento.
Aunque la investigación sobre los efectos de las intervenciones nutricionales en el sueño está en constante crecimiento, es necesario que los estudios futuros destaquen la importancia de las intervenciones nutricionales y dietéticas para mejorar el sueño en la población en general. Una evaluación cuidadosa del momento de consumo de alimentos y el uso de diferentes intervenciones proporcionaría información valiosa sobre cómo mejorar el sueño a través de la nutrición.
