TEST TOLERANCIA AL CO2

La prueba BOLT (Body Oxygen Level Test) es una evaluación indirecta de tu tolerancia al CO2. En este test, la medida principal es el tiempo que puedes contener la respiración de manera cómoda después de una exhalación normal, hasta que sientas el primer estímulo reflejo. Este estímulo puede manifestarse de diversas formas, como una sensación de querer tragar o una contracción involuntaria del diafragma.

Es crucial entender que esta no es una prueba de la fuerza de la musculatura respiratoria. Más bien, el objetivo es determinar en qué momento tu cerebro detecta un nivel de CO2 lo suficientemente alto como para activar reflejos naturales. Estos reflejos son mediados principalmente por quimiorreceptores centrales situados en el bulbo raquídeo y la médula oblongada, que son sensibles al pH de la sangre circundante, influenciado a su vez por los niveles de CO2.

MÉTODO

Una vez tumbado o sentado con las rodillas en una posición semiflexionada, realiza un par de ciclos de respiración de forma normal y relajada. Comienza con una inhalación profunda y termina con una exhalación completa, ambas realizadas por la nariz. Al finalizar la exhalación, pellízcate la nariz y contén el impulso o la necesidad de respirar tanto tiempo como puedas.

En este momento, debes calcular el número de segundos hasta que experimentes la primera señal clara que te inste a respirar. Estas señales podrían incluir la necesidad de tragar, como mencioné antes, o una constricción en las vías respiratorias. También podrías notar las primeras contracciones involuntarias de los músculos respiratorios en el abdomen o la garganta, ya que tu cuerpo te enviará señales para reanudar la respiración.

Es crucial tener claro un aspecto de este protocolo: BOLT no es una medida para saber cuánto tiempo podemos contener la respiración, sino simplemente el tiempo que transcurre hasta que tu cuerpo reacciona ante la falta de aire.

Puntuaciones en base a la clasificación en fisiología del ejercicio:

–Menor de 8, se necesita trabajo serio

–12-20, se necesita trabajar

–20-30 Normal

–30-40 sería un estado bueno

–40+ Estaría las personas que se dedican profesionalmente al deporte, en este caso élite en Crossfit.

Como referencia en Crossfit, la mayoría de datos públicos que hay en atletas comienzan en el rango de 10-20 y tardan de 2 a 4 meses en superar los 20. Lo ideal es que, esta prueba se realice a primera hora de la mañana para obtener una puntuación sin influencia de otras actividades o estrés.

A diferencia de la prueba BOLT, esta evaluación es una medida combinada de fuerza muscular y fisiología respiratoria. En resumen, esta prueba evalúa tu capacidad para tolerar niveles elevados de CO2 metabólico, que se produce durante el ejercicio. En lugar de estar sentado o tumbado, debes realizar esta prueba de pie. Comienza con un par de respiraciones normales, no forzadas. Al final de la última exhalación, pellízcate la nariz para evitar cualquier flujo de aire y comienza a caminar a un ritmo acelerado. La métrica en este caso es simple: la distancia que puedes recorrer, que puedes medir en pasos.Puntuaciones en base a la clasificación en fisiología del ejercicio:

–Menos de 40, de necesita trabajo serio

–40-60, se necesita trabajar

–60-80, sería un estado bueno

–80+ Estaría las personas que se dedican profesionalmente al deporte, en este caso élite en Crossfit.

Esta prueba puede que incluso humille a ciertos atletas avanzados. Se ha visto como algunos atletas de alto nivel obtienen puntuaciones de unos 20 o 22 pasos, pero que tras trabajar en el desarrollo de la retención de su respiración, reducen las sensaciones de «falta de aire» de “hambre de aire” cuando mejoran en el rango de 40-60.

Obviamente al igual que en la prueba BOLT, aumentar esta puntuación puede requerir de meses de entrenamiento, aunque no cabe ninguna duda que el entrenamiento de la musculatura respiratoria a través de los diferentes componentes cognitivos, impulsos respiratorios corticales descendentes como químicos receptivos, producen mejoras significativas en el rendimiento deportivo.

Tener en cuenta que, en personas con asma no controlada, EPOC, ansiedad, trastorno de pánico u otras influencias psicoemocionales como el miedo a la asfixia hará que la puntuación BOLT sea baja como de 10 a 15 segundos, pero esto es algo totalmente normal, como dije anteriormente, atletas de élite a menudo comienzan con una puntuación bastante reducida. Sin embargo, con la práctica diaria de este tipo de ejercicios sobre respiración, la respiración se normalizará, la frecuencia respiratoria también disminuirá y el tiempo de resistencia aumentará.

Escuchar algo de música relajada visualizando otra situación distinta, es algo que siempre ayuda a disminuir un poco el impacto emocional, ejemplo link