El ciclo menstrual es una secuencia hormonal perfectamente orquestada que regula no solo la fertilidad, sino también el metabolismo, la respuesta al esfuerzo físico, la disponibilidad de energía, el estado de ánimo y la recuperación. A lo largo del mes, las concentraciones de estrógeno, progesterona, FSH, LH y testosterona fluctúan en un patrón dinámico que altera la fisiología en múltiples niveles, desde la sensibilidad a la insulina hasta la excitabilidad del sistema nervioso central o la laxitud del tejido conectivo.
Comprender este ciclo no es solo relevante para la salud reproductiva, sino clave para interpretar con precisión los cambios en el rendimiento, la fuerza, la capacidad aeróbica, la recuperación o incluso la motivación. Lejos de ser una limitación, el entorno hormonal cíclico puede convertirse en una herramienta estratégica si se aprende a leerlo con criterios fisiológicos y aplicarlo con inteligencia en el entrenamiento y la nutrición. No es falta de voluntad ni debilidad, es fisiología.
Antes de hablar sobre las diferentes fases del ciclo menstrual, vamos a entender un poco mejor el complejo entorno hormonal que lo regula. Conocer cómo funcionan estas hormonas y cómo interactúan entre sí es fundamental para interpretar los cambios físicos, emocionales y de rendimiento que pueden aparecer a lo largo del mes.
Las hormonas son los mensajeros químicos que regulan prácticamente todos los procesos fisiológicos del cuerpo. Secretadas por diversas glándulas, su función es dar instrucciones específicas en función del entorno, los estímulos y el estilo de vida. Entenderlas no solo es importante, es necesario, sobre todo para dejar de atribuir ciertas sensaciones, conductas o estados físicos a la «falta de voluntad».
Estrógeno (Estradiol)
El estradiol es la forma más activa de estrógeno y predomina en la primera mitad del ciclo. Es anabólica, mejora la sensibilidad a la insulina, favorece la captación de calcio óseo, reduce triglicéridos y colesterol, mejora el metabolismo de la glucosa y favorece el almacenamiento de grasa subcutánea, principalmente en caderas y glúteos. A nivel neurológico y emocional, potencia la confianza, la energía, la motivación y la capacidad de aprendizaje.
Progesterona
Predomina en la segunda mitad del ciclo. Tiene un rol crucial en la preparación del cuerpo para un posible embarazo, pero además es antiinflamatoria, favorece el descanso y la recuperación, modula neurotransmisores como la serotonina y GABA, y contribuye a la sensación de calma. En exceso o en desequilibrio con el estrógeno, puede provocar irritabilidad, fatiga y baja motivación.
FSH y LH
La hormona folículoestimulante (FSH) inicia el ciclo, estimulando la maduración folicular. La hormona luteinizante (LH) provoca la ovulación. Ambas actúan de forma secuencial y sincronizada.
Testosterona
También presente en mujeres, aunque en menores cantidades. Aumenta en la ovulación, potencia la libido, la ambición, la fuerza y la capacidad de recuperación. Es una hormona anabólica fundamental para el desarrollo muscular.
FASES DEL CICLO MENSTRUAL Y ENTRENAMIENTO
Fase Folicular (días 1–14)
Perfil hormonal:
• Estrógeno ↑ progresivamente
• Progesterona ↓
• Insulina: mayor sensibilidad
• Leptina: aumento de la saciedad
• Metabolismo basal: más bajo (fase temprana)
Fisiología:
• Mejor uso de carbohidratos como sustrato energético.
• Mejor tolerancia al volumen de entrenamiento.
• Mayor capacidad de concentración, enfoque y recuperación.
Recomendaciones:
– Entrenamiento: fuerza estructural, movimientos de habilidad, HIIT, progresión de cargas…
– Nutrición: mayor inclusión de carbohidratos complejos, alta biodisponibilidad de hierro (carne, legumbres, avena + vit. C)
– Hábitos: aprovechar este momento para consolidar hábitos, crear adherencia y generar rutinas sostenibles.
Ovulación (días 13–17)
Perfil hormonal:
• Pico de estrógeno y LH
• Testosterona ↑ ligera
• GH ↑ (facilita lipólisis)
Fisiología:
• Aumento del metabolismo basal y de la oxidación de grasas.
• Mayor fuerza, autoestima y apetito sexual.
• Mayor riesgo de lesiones (inestabilidad ligamentosa, sobre todo LCA).
Recomendaciones:
– Entrenamiento: semana peak → cargas máximas, test, rendimiento alto con énfasis técnico.
– Nutrición: ingesta calórica estable, apoyo con omega-3 y antioxidantes si hay alto volumen.
– Prevención: control postural y técnica estricta para reducir riesgo de lesión.
Fase lútea (días 18–28)
Perfil hormonal:
• Progesterona ↑↑
• Estrógeno ↓ progresivo
• Serotonina y dopamina ↓
• Insulina: mayor resistencia
• Metabolismo basal ↑ (hasta +10-15%)
Fisiología:
• Menor tolerancia al entrenamiento de alta intensidad.
• Mayor oxidación de grasas como sustrato.
• Antojos y fluctuaciones de ánimo más marcadas.
• Retención de líquidos transitoria.
Recomendaciones:
– Entrenamiento: Aumentar el número de sesiones de capacidad cardiovascular en zona 2 o zona 3 a umbral mantenido, reducir la frecuencia del trabajo de alta intensidad (HIIT), e incluir sesiones específicas de movilidad y de descarga. Esta combinación favorece una mejor recuperación sistémica, optimiza la adaptación aeróbica y previene la acumulación excesiva de fatiga estructural y neuromuscular.
– Nutrición: reducir ligeramente CH, aumentar grasas saludables (omega 3, aguacate, frutos secos)
– Hábitos: priorizar descanso, regular estrés, permitir días de baja carga sin culpa.
En conclusión:
Este patrón hormonal es común, pero no universal. Cada mujer responde de forma distinta, y factores como el uso de anticonceptivos, el estrés crónico, el estado nutricional, o condiciones como el SOP, la amenorrea hipotalámica/RED-S, o la perimenopausia, pueden alterar significativamente este comportamiento cíclico. Por eso, para mí, la clave está en escuchar al cuerpo, aprender a interpretar sus señales y adaptar el entrenamiento y la nutrición, en lugar de forzar protocolos que no respetan tu fisiología.
El ciclo menstrual no tiene por qué ser una limitación, sino una guía. Conocerlo y entender cómo influye en tu cuerpo y en tu rendimiento te permite entrenar mejor, rendir más y cuidar tu salud de una forma más inteligente, estratégica y personalizada.
