Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.
INTRODUCCIÓN
Esto es una guía para maximizar la adaptación al calor y mejorar el rendimiento físico, en la que también incluyo consejos sobre seguridad y nutrición. Estos factores ayudan a entender las respuestas individuales asociadas a la aclimatación al calor.
Detallo los aspectos que considero al programar los entrenamientos en el box (principalmente Crossfit) de esta temporada. Su aplicación te permitirá mejorar el rendimiento físico de forma eficiente, al mismo tiempo de mantenerte saludable y seguro.
FISIOLÓGICOS
- La aclimatación al calor a corto plazo puede ser más efectiva en mujeres que en hombres. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las mujeres pueden ser más propensas a la deshidratación durante el ejercicio en ambientes cálidos.
- El ejercicio de mayor intensidad, en comparación con el de larga duración y baja intensidad, ofrece un estímulo de adaptación al calor más rápido. A diferencia de lo que comúnmente se cree, el ejercicio de menor intensidad no proporciona un estímulo de adaptación al calor tan rápido como el ejercicio de mayor intensidad.
- Es fundamental regular y aumentar progresivamente la intensidad del ejercicio durante la adaptación al calor para garantizar una sobrecarga adecuada y una adaptación efectiva
- La medida de la frecuencia cardíaca puede proporcionar una indicación útil de la tensión fisiológica y del esfuerzo del cuerpo para mantener una temperatura interna estable bajo diferentes circunstancias climáticas. En consecuencia, puede resultar útil como parte del monitoreo del progreso de la adaptación al calor a medida que se incrementa la intensidad del ejercicio.
- Es interesante señalar que, según los estudios, la aclimatación al calor aumenta de manera más rápida con 2-4 sesiones por semana. Sin embargo, también se han observado efectos casi similares con 1 a 2 sesiones por semana.
- Necesario llevar ropa adecuada para no provocar una pérdida de líquidos excesiva.
- La cinética en la aclimatación al calor es más rápida en individuos procedentes de climas cálidos.
- Parece que la aclimatación al calor no tiene un impacto significativo en los marcadores inmunológicos del cuerpo. Sin embargo, es interesante destacar que puede aumentar la protección contra lesiones musculares debido al aumento de la temperatura.
- Es fundamental realizar una adaptación activa al calor en lugar de una adaptación pasiva. Esto se refiere a la exposición regular y gradual al calor mientras se realiza ejercicio físico o cualquier actividad que aumente la temperatura corporal.
- Durante la aclimatación al calor, es común observar un aumento en la frecuencia cardíaca media. Sin embargo, este cambio se mitigará después de los primeros 14-17 días de adaptación.
- Se ha relacionado un mayor VO2 máx con tasas más altas de aclimatación al calor y una mayor tolerancia al calor después de la aclimatación. Sin embargo, en los primeros 20-30 días se puede observar una disminución en el VO2 máx.
- Existe una relación entre la adiposidad y el VO2 máx en los atletas, donde se ha observado que aquellos con mayor adiposidad tienen un menor VO2 máx (menos utilización de las grasas, menor rendimiento). Esto se debe al hecho de que los adipocitos (células grasas) actúan como un depósito para el almacenamiento de lípidos, que el cuerpo utiliza como fuente de energía durante el ejercicio. Cuando hay un mayor almacenamiento de lípidos en el cuerpo, puede haber una menor utilización de los mismos durante el ejercicio, lo que se traduce en una disminución en el VO2 máx.
- Durante la aclimatación al calor, es común que se observen reducciones en la capacidad de trabajo en ambientes cálidos. Para equilibrar la adaptación al calor y las necesidades de entrenamiento, puede ser necesario incrementar progresivamente el estrés térmico.
- Para los deportistas profesionales, se recomienda que pasen al menos 14 a 20 días experimentando ambientes cálidos similares a los de su evento, competencia o carrera, con el fin de lograr las adaptaciones fisiológicas necesarias antes del evento.
NUTRICIONALES
- Durante el ejercicio en ambientes cálidos, se ha observado que los requerimientos de carbohidratos aumentan debido a un cambio en la utilización de los sustratos energéticos.
- Los patrones diarios de alimentación de los atletas se centren en reemplazar las reservas de glucógeno muscular después del ejercicio físico para una óptima recuperación y rendimiento.
- Las personas que tienen tendencia a perder una mayor cantidad de líquidos durante la actividad física, como los atletas que practican deportes de resistencia, pueden beneficiarse de suplementar su bebida con sodio adicional.
Añadir sodio a las bebidas para deportistas puede ayudar a retener el líquido corporal y prevenir la deshidratación, especialmente en ambientes cálidos y húmedos. Se recomienda agregar aproximadamente 3.0 g de sal a 0.5 L de una solución de electrolitos de carbohidratos.
- La ingesta de carbohidratos líquidos antes y durante el ejercicio prolongado en ambientes cálidos ha demostrado proporcionar beneficios significativos para el rendimiento físico
- Muchas bebidas deportivas de mala calidad son hipotónicas en comparación con el plasma, lo cual puede causar problemas en la reposición de líquidos.
- Durante el ejercicio, es importante llevar a cabo una estrategia adecuada de hidratación que permita minimizar la pérdida de masa corporal causada por la sudoración, pero también tomando precauciones para evitar beber en exceso.
La sed es un buen indicador de la necesidad de hidratación, pero no debe ser la única guía para beber líquidos durante el ejercicio. Beber solo cuando se tiene sed puede conducir a un consumo excesivo de líquidos, lo que a su vez puede aumentar la excreción de agua a través de la orina y provocar una mayor pérdida de líquidos.
- El ejercicio de alta intensidad puede aumentar significativamente la tasa de sudoración del cuerpo, lo que aumenta la necesidad de una estrategia de hidratación planificada durante el ejercicio. Además, las actividades que duran entre 60 y 90 minutos en climas adversos también deben ir acompañadas de una estrategia de hidratación adecuada.
- Cuando la tasa de sudoración es alta, como ocurre durante el ejercicio intenso, el consumo de líquidos «ad libitum» (a voluntad) a menudo no es suficiente para reponer por completo las pérdidas de sudor que se producen. Esto puede dar lugar a lo que se conoce como «deshidratación voluntaria», que implica una deficiencia progresiva de agua corporal.
- Existe relación entre la cantidad de agua corporal y los niveles de la hormona de crecimiento. Se cree que hay receptores en la corriente sanguínea que estimulan la producción de hormona de crecimiento cuando el nivel de fluido aumenta. El aumento de la hormona de crecimiento y la reducción del cortisol debido a una adecuada hidratación puede ayudar a prevenir la degradación muscular y mejorar la recuperación muscular posterior al ejercicio en climas cálidos.
- Existen preocupaciones acerca del consumo de sodio en deportistas de resistencia y su efecto sobre la presión arterial. Sin embargo, se ha encontrado que en general, el consumo de sodio no aumenta la presión arterial.
- El consumo de sodio durante y después del ejercicio de resistencia es importante para estimular la sed y el consumo de líquidos, así como estimular la retención de líquidos por parte del riñón.
- La combinación de líquidos y alimentos sólidos es recomendable no sólo para la rehidratación, sino también para el reemplazo de electrolitos durante el ejercicio prolongado.
- Es importante tener en cuenta que existen grandes variabilidades individuales en las pérdidas de sodio por sudoración entre los atletas y personas activas. Por esta razón, es importante evaluar individualmente estas pérdidas de sodio y líquidos durante los entrenamientos y, especialmente, durante los períodos de aclimatación al ejercicio
Disfrutemos de un rendimiento más pleno y satisfactorio.
