A medida que se acerca la temporada más cálida, hay factores los cuales se vuelven vitales para nuestra salud y rendimiento.

  • Tus necesidades de hidratación aumentarán significativamente: esto es una obviedad. Más calor significa más sudoración, y, por lo tanto, deberás asegurarte de ingerir todos los líquidos que está perdiendo. La deshidratación es un factor importante en la disminución del rendimiento, por lo que debes intentar aumentar activamente la cantidad de agua ingerida (durante el dia) y considerar el uso de electrolitos si vas a estar sudando durante un tiempo prolongado.
  • Puede ser una herramienta útil para mejorar el estado físico en todos los entornos: «La aclimatación al calor proporciona mejoras ambientales específicas más sustanciales en el rendimiento aeróbico que la aclimatación a la altitud y, contrariamente a la intuición, prepara al atleta para soportar mejor las temperaturas más frías».
  • Demasiado calor puede provocar calambres musculares: la contracción muscular está finamente controlada por sistemas basados en electrolitos. Los electrolitos (también conocidos como sales) se pierden fácilmente a través del sudor. Si la pérdida de electrolitos es demasiado alta, el sistema de contracción muscular puede desequilibrarse y, por lo tanto, los músculos comienzan a sufrir calambres o fasciculaciones. Este fenómeno es más común en individuos que muestran un mayor porcentaje de electrolitos dispersos en su sudor. Este hecho nos lleva a mi primera recomendación, que es el asegurarnos de que estás ingiriendo suficientes líquidos y sales.

He elaborado una guía que va sobre maximizar la adaptación al calor y el rendimiento físico, también sobre algo de seguridad y nutrición. Factores que contribuye a las respuestas individuales en la aclimatación.  Lo puede aplicar cualquier persona, desde la más principiante al más avanzado. También, para que sepáis todo lo que tenemos en cuenta en cada uno de los entrenamientos que programamos en el box.

FISIOLÓGICAS

 

  1. La aclimatación al calor a corto plazo puede ser más efectiva en mujeres que en hombres. Sin embargo, la mujer puede ser más propensa a la deshidratación
  2. El ejercicio de mayor intensidad (comparado con el de larga duración y baja intensidad) ofrece un estímulo de adaptación al calor más rápido que el ejercicio de menor intensidad. Al contrario de lo que casi siempre se cree.
  3. La intensidad del ejercicio durante la adaptación al calor se debe regular y aumentar progresivamente para garantizar que la sobrecarga y la adaptación continúen siendo buenas
  4. La frecuencia cardíaca puede ser una forma práctica para detectar si la tensión fisiológica es proporcional al esfuerzo durante la adaptación al calor, en casos en los que la medición de la temperatura corporal no es nada práctica ni posible.
  5. La aclimatación al calor aumenta más rápidamente con 2-4 sesiones. Sin embargo, se observan efectos casi similares en 1 a 2 sesiones/semana.
  6. Necesario llevar ropa adecuada para no provocar una pérdida de líquidos excesiva
  7. La cinética en la aclimatación al calor, es más rápida en individuos de climas cálidos
  8. La aclimatación al calor parece que no afecta a los marcadores inmunológicos, y aumenta la protección contra cualquier lesión de la musculatura, debido al aumento de la temperatura.
  9. Se debe realizar una adaptación al calor de manera activa, en lugar de pasiva,
  10. La frecuencia cardiaca media durante la aclimatación es mas elevada, este cambio es mitigado pasados los 14-17 días.
  11. Un VO2 Máx más alto se relaciona con tasas más altas de aclimatación al calor. Seguido de una mayor tolerancia al calor después de la aclimatación. Sin embargo, se muestra menos VO2 max en los primeros 20-30 días.
  12. Atletas presentan una mayor adiposidad, está directamente relacionada con el VO2 máx. (menos uso de lípidos)
  13. Debido a las reducciones en la capacidad de trabajo en climas de claro (durante la aclimatación), es posible que el estrés térmico deba incrementarse progresivamente para equilibrar la adaptación al calor acompañando de las necesidades de entrenamiento.
  14. Para deportistas profesionales; deberían pasar al menos unos 14 o 20 días, expuestos al rendimiento que ellos están acostumbrados, pero en una alta temperatura ambiente con el fin de conseguir las adaptaciones fisiológicas deseadas antes del evento, competición o carrera.

NUTRICIONALES

1.Los requerimientos de carbohidratos para el ejercicio se incrementan en el calor debido a un cambio en la utilización de los sustratos hacia la oxidación de glucógeno en vez de la oxidación de los ácidos grasos.

  1. Los patrones diarios de alimentos deben centrarse en reemplazar las reservas de glucógeno muscular después del ejercicio
  2. Personas propensas a una mayor pérdida de líquidos durante la actividad deben suplementar su bebida con sodio adicional (3.0 g de sal agregada a 0.5 de la solución de electrolitos de carbohidratos)
  3. La ingesta de carbohidratos en liquido antes y durante el ejercicio prolongado (mayor de 60 min) en el calor proporciona beneficios para el rendimiento físico.
  4. Las estrategias de competición deben incluir actividades para mejorar la disponibilidad de carbohidratos, ya que la acumulación de glucógeno almacenada la preparación de la posada para los eventos de resistencia antes de la ingesta de carbohidratos y de glucosa / electrolitos en eventos que duran más de 60 minutos.
  5. Los atletas deberían consumir de 5 a 6 ml de agua por kg de masa corporal cada 2-3 h antes de entrenar o competir en climas calurosos, aunque es bueno que se pruebe esta estrategia nutricional antes de la competición o evento para determinar las necesidades adecuadas.
  6. Muchas bebidas deportivas de mala calidad son hipotónicas al plasma, por lo que los atletas que consumen bebidas deportivas no deben creer que ya no hay ninguna precaución en la reposición de líquidos.
  7. Durante el ejercicio, es recomendable minimizar la pérdida de masa corporal inducida a través de la sudoración, mientras se toma precauciones para evitar beber en exceso. No beber solo por sensación de sed, ya que esto contribuye a un “atracón” de agua con lo que podemos provocar una mayor pérdida de líquidos.
  8. El ejercicio de alta intensidad en el que se eleva la tasa de sudoración junto con actividades que duran entre 60-90 minutos en climas adversos debe ir acompañado de una estrategia de hidratación planificada.
  9. Las bebidas deportivas (no todas) permiten una hidratación más completa que beber agua simple o refrescos, ya que tienen concentraciones de azúcar óptimas para maximizar la absorción de agua en el cuerpo.
  10. Los atletas que se ejercitan en condiciones cálidas tienen tasas de sudoración más altas que están en función de la intensidad metabólica y la carga de calor ambiental.
  11. Cuando las tasas de sudor son altas, el consumo de líquido ad libitum con frecuencia no es suficiente para reponer por completo las pérdidas de sudor (“deshidratación voluntaria”) y resulta en deficiencias acumuladas de agua corporal.
  12. Cuando las tasas de sudor son altas, el consumo de líquido en el momento, con frecuencia no es suficiente para reponer por completo las pérdidas de sudor (“deshidratación voluntaria”) y va provocando deficiencias acumuladas de agua corporal.
  13. Existe una relación entre el agua corporal y los niveles de la hormona de crecimiento. Piensan que hay receptores en la corriente sanguínea que estimulan la producción de hormona del crecimiento cuando el nivel de fluido aumenta. Por lo que, al estimular la hormona de crecimiento, y reducir el cortisol, el atleta tendrá una menor degradación muscular y mayor recuperación muscular posterior al ejercicio físico en climas cálidos.
  14. El consumo de sodio en los atletas de resistencia por lo general no aumenta la presión sanguínea, por lo que no son recomendables las dietas bajas en sodio para las personas que participan en ejercicios aeróbicos de larga duración.
  15. El consumo de sodio durante y después de un ejercicio de resistencia ayudará a estimular la sed y el consumo de líquido, así como estimular la retención de líquido por el riñón.
  16. Consumir una combinación de líquidos y alimentos sólidos (fruta, por ejemplo) también es recomendable para la rehidratación y el reemplazo de electrolitos.
  17. Y por último tenemos que tener en cuenta que existe una gran variabilidad individual de las pérdidas de sodio por sudoración entre los atletas y/o la gente activa, por lo que debemos evaluar individuamente estas pérdidas de sodio y líquido durante los entrenamientos y más aún en periodo de aclimatación.

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