Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported
Valsalva abdominal
La Maniobra de Valsalva se implementa iniciando con una inspiración profunda, seguida de una exhalación isométrica contra la glotis cerrada, mientras se mantienen sellados los labios y se activa la musculatura del tronco axial. Su aplicación más común reside en movimientos de alta carga como un deadlift o squat. Los beneficios de esta técnica incluyen un aumento en la estabilidad de la columna vertebral y la elevación de la presión intratorácica, facilitando la ejecución de levantamientos pesados y sobre todo en los que requiere una gran estabilidad en segmento central. Viéndolo de otra manera, llevar a cabo esta técnica, es necesario concentrarse en realizar una respiración con el diafragma (moviendo el diafragma hacia abajo) y luego tensar el abdomen como si te fueran a dar un golpe en esa área, creando así una especie de «cinturón» interno sólido.
Bracing abdominal
Por otro lado, el ‘bracing’ implica el endurecimiento (coactivación isométrica) de la musculatura del núcleo para crear una estabilidad dinámica alrededor de la columna vertebral y la pelvis. A diferencia de la maniobra de Valsalva, el ‘bracing’ no requiere una retención del aliento forzada. Este método se basa en la activación simultánea de múltiples grupos musculares, como el transverso del abdomen, los oblicuos y el recto abdominal, conformando una ‘coraza’ o ‘cinturón natural’ alrededor de la columna.
Diferencias Clave
Respiración: La maniobra de Valsalva implica una interrupción momentánea de la respiración, mientras que el ‘bracing’ permite una respiración más fluida y controlada.
Aplicación: Mientras que la maniobra de Valsalva se reserva generalmente para levantamientos cercanos al máximo esfuerzo, el ‘bracing’ es más versátil, aplicable a una amplia gama de movimientos y deportes.
Riesgos: Ambas técnicas incrementan la presión intraabdominal, pero la maniobra de Valsalva puede elevar de manera significativa la presión arterial, con riesgos potenciales para determinadas poblaciones. Pensad que la glotis actúa como un portal regulador para el flujo de aire hacia la tráquea durante el ciclo respiratorio. Al cerrarla mientras se realiza una exhalación isométrica, se inhibe la liberación de aire desde los pulmones. Esta acción tiene el efecto de incrementar la presión tanto en la cavidad abdominal como en la torácica, aumentando la presión intratorácica, lo que resulta en un incremento de la presión arterial sistólica y diastólica. Además, se reduce el retorno venoso debido a la constricción de las venas, disminuyendo el flujo sanguíneo hacia el corazón. Este fenómeno puede desencadenar una disminución del gasto cardíaco y un mayor estrés en el corazón, lo que aumenta el consumo de oxígeno en el músculo cardíaco. Todas estas respuestas fisiológicas hacen que esta técnica sea considerada de alto riesgo y, por lo tanto, se desaconseje su uso en individuos con problemas cardiacos, ya que puede aumentar el riesgo de desarrollar isquemia, insuficiencia cardíaca o arritmias graves.
Objetivos: La maniobra de Valsalva busca generar un pico de fuerza en un corto período de tiempo, mientras que el ‘bracing’ se centra en proporcionar estabilidad a lo largo de un rango más amplio de movimiento.
Complejidad: El ‘bracing’ es generalmente más accesible para su enseñanza y aplicación, en comparación con la maniobra de Valsalva, que requiere una comprensión más profunda de su mecánica y riesgos asociados.
Desde mi experiencia, el bracing es el método más eficaz para fortalecer y generar estabilidad en nuestro núcleo. Esta técnica, no solo es prominente sino también efectiva. A diferencia de vansalva, esta se enfoca en contraer estos músculos sin aplicar una fuerza que los empuje hacia afuera, logrando así un equilibrio y una fuerza central óptima y segura. Es importante entender que, al incrementar el nivel de tensión interna, también se aumentará la carga compresiva en la columna. Además, mayor intensidad en la activación no necesariamente significa mejor eficacia, ya que se deben considerar factores como el patrón de activación de los músculos. En otras palabras, si no logras activar todos los músculos centrales, pero aumentas la intensidad, no estarás fortaleciendo realmente la estabilidad de tu zona media. Sin embargo, si logras un patrón adecuado de activación neuromuscular, incluso con menos intensidad, lograrás una estabilidad significativa.
Es importante entender que, al incrementar el nivel de tensión interna, también se aumentará la carga compresiva en la columna. Además, mayor intensidad en la activación no necesariamente significa mejor eficacia, ya que se deben considerar factores como el patrón de activación de los músculos.
En mi opinión, la estabilidad se puede definir como la combinación de la intensidad óptima y el reclutamiento muscular adecuado.
Aspectos clave sobre la estabilidad en nuestro núcleo:
No es obligatorio llevar a cabo contracciones al máximo. Lo mejor es aplicar contracciones leves a moderadas y, sobre todo, con control, lo cual permite mantener una respiración uniforme y continuada. De esta forma, se genera la estabilidad requerida sin aplicar excesivas fuerzas compresivas.
