Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported
Embarazo y ejercicio: Una obligación el mantenerse activa
El embarazo suele ser una etapa de mayor autoconsciencia en la vida de una mujer, lo cual se refleja en las preguntas que muchas futuras madres se hacen «¿Puedo comer esto?» o «¿Pondré en riesgo a mi bebé si realizo ciertos ejercicios, como sentadillas?». Afortunadamente, las pautas actuales sobre el ejercicio durante el embarazo, respaldadas por evidencia científica sólida, han refutado concepciones anteriores que desaconsejaban la actividad física por temor a posibles complicaciones en el embarazo.
Directrices actuales sobre el ejercicio en el embarazo
De acuerdo con la evidencia científica más reciente, se recomienda que ‘las mujeres embarazadas acumulen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana’. Esta actividad puede dividirse en sesiones más cortas, siempre que la duración total cumpla con la recomendación semanal. Este tipo de ejercicio no solo tiene el potencial de aliviar molestias comunes asociadas con el embarazo, como el síndrome piriforme, que a menudo se confunde con una falsa ciática, sino que también contribuye a preparar el cuerpo de la madre para el trabajo de parto y el proceso de nacimiento. Es crucial, sin embargo, que cualquier plan de ejercicio sea aprobado por un profesional de la salud para asegurar que sea sano y apropiado para la situación individual de cada mujer.
¿Cómo afecta el ejercicio al embarazo?
El entrenamiento de resistencia durante el embarazo ha sido objeto de debate en la comunidad médica y científica. Aunque en el pasado existía cierta preocupación sobre el riesgo de aborto espontáneo o defectos de nacimiento, las directrices médicas actuales, respaldadas por evidencia científica, sugieren que, en general, el entrenamiento de resistencia es seguro y beneficioso cuando se practica de manera adecuada. Importante aclarar que no se trata simplemente de un enfoque generalizado; cada mujer embarazada debería consultar con su médico además con un profesional de las ciencias del deporte, antes de iniciar o continuar un régimen de ejercicios.
Es esencial destacar que un aumento de peso excesivo durante el embarazo puede estar asociado con un mayor riesgo de macrosomía fetal, una condición en la que el feto es significativamente más grande de lo normal. Sin embargo, este riesgo puede mitigarse mediante un programa bien diseñado que incluya tanto entrenamiento de resistencia como ejercicio cardiovascular. Un protocolo comúnmente recomendado implica un calentamiento cardiovascular de aproximadamente ocho minutos, seguido de ejercicios de resistencia ligera, y se aconseja realizarlo al menos tres veces a la semana durante el segundo y tercer trimestre del embarazo.
Además, el ejercicio no es solo beneficioso para el bienestar fetal, sino que también tiene efectos positivos en la salud materna. Diversos estudios han demostrado que la actividad física regular durante el embarazo puede mejorar la calidad de vida de la madre y disminuir el riesgo de padecer trastornos del ánimo, incluyendo la depresión posparto.
¿Cuánto es Demasiado?
Para las mujeres que no están acostumbradas a un régimen de ejercicio regular, un programa de actividad física de intensidad moderada suele ser recomendable, siempre bajo la supervisión de un profesional médico y de las ciencias del deporte especializado en embarazo. La intensidad «moderada» es generalmente definida mediante pruebas específicas como la escala de Borg para la percepción del esfuerzo o la tasa de esfuerzo percibido (RPE).
Para aquellas mujeres que ya tienen un historial de compromiso con la salud, la forma física o el deporte competitivo, los límites de ejercicio pueden ser ajustados al alza. Sin embargo, es esencial tener en cuenta que, aunque no se han observado efectos adversos significativos para el feto en la mayoría de los casos, la intensidad y el tipo de ejercicio deben ser personalizados y supervisados médicamente para garantizar la seguridad tanto de la madre como del feto en desarrollo.
Es crucial subrayar que cada caso es único; por lo tanto, REPITO que es imprescindible consultar con un médico, además de un especialista en deporte y obstetricia antes de iniciar o continuar con un programa de ejercicio durante el embarazo.
¿Cómo saber cuándo parar?
Existen signos clínicos que sugieren la necesidad de detener inmediatamente cualquier actividad física. Entre estos se incluyen mareos, falta de aire antes de empezar el ejercicio, dolores de cabeza y dolor o hinchazón en las pantorrillas, tobillos y áreas circundantes. Si experimentas alguno de estos síntomas, es crucial detenerse y buscar atención médica.
¿Es seguro el levantamiento de peso durante el embarazo?
La práctica de levantamiento de pesas durante el embarazo es, en general, segura si cuentas con la aprobación médica. Dicha aprobación generalmente se basa en una evaluación integral del estado de salud de la madre y el feto, lo cual podría incluir exámenes médicos y pruebas diagnósticas. El objetivo durante este período debe ser mantener un nivel adecuado de condición física, no buscar mejoras significativas en el rendimiento deportivo. A continuación, algunas pautas recomendadas:
– Tres sesiones semanales de entrenamiento de cuerpo completo son suficientes para mantener un nivel adecuado de forma física.
– Evita la maniobra de Valsalva, que implica contener la respiración mientras se realiza un esfuerzo físico. Esta acción podría aumentar la presión arterial y resultar peligrosa tanto para la madre como para el feto.
Una guía por trimestre
– Primer trimestre: En general, no se requieren cambios significativos en el régimen de ejercicio para las mujeres que ya tienen una rutina de actividad física establecida, a menos que se indique lo contrario por un profesional de la salud.
Algunas consideraciones generales en esta fase son:
Frecuencia Cardíaca
No superar las 150-155 pulsaciones por minuto (ppm) durante la actividad física, y que estos niveles se alcancen solo en picos de intensidad que no superen los 30 segundos. Desaconsejamos el uso de monitores cardíacos de muñeca debido a su variabilidad dependiendo del vello, color de piel, movimiento y sudoración. En su lugar, recomendamos el uso de una banda de pecho para mediciones más precisas.
Test del Habla
Utilizar el test del habla como un indicador objetivo. Durante el entrenamiento, deberías ser capaz de mantener una conversación con un nivel moderado de dificultad. Este método se utiliza para garantizar que el nivel de intensidad del ejercicio se encuentra en un rango seguro y efectivo.
Escala de Esfuerzo Percibido (RPE)
Familiarizarse con la tabla de esfuerzo percibido (RPE). En el box, tenéis colgadas en la pared dos tablas de RPE que he creado: una aplicada a la carrera y otra a esfuerzos de resistencia. Es recomendable moverse dentro de umbrales de 6 o 7/10 en la escala de RPE como máximo. Este es un método eficaz para autoevaluar la intensidad del ejercicio sin necesidad de equipos de medición.
– Segundo y tercer trimestres:
-Posición: Evitar la posición supina (tumbada boca arriba) después del primer trimestre puede ser beneficioso para prevenir la compresión de la vena cava inferior, lo cual podría disminuir el flujo sanguíneo hacia el feto.
– Movimientos de flexión hacia adelante de la cadera: Estos pueden poner presión adicional en los ligamentos y músculos ya estirados del abdomen y la pelvis, lo que puede llevar a incomodidad o problemas de equilibrio.
– Riesgo de caída: En efecto, es lógico evitar movimientos que incrementen el riesgo de caída, ya que el centro de gravedad cambia durante el embarazo.
– Ejercicios específicos a evitar: Como medidas de precaución, es aconsejable evitar actividades como saltos al cajón, ejercicios en barra y correr a altas velocidades o en terrenos irregulares, especialmente durante el tercer trimestre. Estos ejercicios pueden llevar a un mayor riesgo de lesiones debido a los cambios hormonales que aflojan las articulaciones y tejidos conectivos
