Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.
AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA PARA ATLETAS: UNA REVISIÓN ACTUALIZADA
Los resultados:
Rendimiento: cuatro estudios evaluaron a ciclistas o corredores, tres evaluaron a atletas que realizaban entrenamiento de resistencia, uno evaluó a jugadores de voleibol y dos evaluaron a jugadores de fútbol. En general, los BCAA tuvieron un efecto trivial en el rendimiento.
Composición corporal: tres de los estudios evaluaron los BCAA: 1 en corredores, atletas de resistencia y ciclistas. Los BCAA tuvieron efectos insignificantes sobre la masa magra, la masa grasa y el peso corporal.
DOMS/recuperación: De los 7 estudios que evaluaron el dolor muscular y la recuperación, 1 informó que los BCAA redujeron el esfuerzo percibido y la fatiga mental y 3 informaron que los BCAA provocaron una reducción del dolor muscular después del ejercicio. Tres estudios informaron que el dolor era comparable entre los grupos de BCAA y placebo.
Cambios en la señalización bioquímica, hormonal o molecular: en general, los BCAA indujeron cambios asociados con el anabolismo (p. ej., mayores concentraciones de BCAA en los músculos, una proporción más baja de triptófano a BCAA, aumentos agudos de testosterona e insulina, aumentos agudos de la creatina quinasa y aumento en la mTOR como en diferentes vías de señalización.
Nota personal:
Como señalaron los autores, muchos de los estudios incluidos compararon los BCAA con un placebo sin proteínas o no informaron la ingesta total de proteínas por día. Además, los pocos estudios que controlaron la ingesta de proteínas entre condiciones proporcionaron una dosis subóptima para los atletas (es decir, menos de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día). Teniendo en cuenta todo esto, como ya desde hace bastante tiempo se piensa… los beneficios de los BCAA pueden ser insignificantes en el contexto de una dieta rioca en proteínas.
¿LA ALIMENTACIÓN RESTRINGIDA EN EL TIEMPO AFECTA LA SÍNTESIS DE PROTEÍNAS MUSCULARES?
Los resultados
La MPS no difirió entre los grupos¡ y ambos grupos perdieron una cantidad similar de masa corporal total en comparación con la línea de base.
Sin embargo, las reducciones en la masa grasa fueron mayores en el grupo de control, y las reducciones en la masa magra (masa magra del tronco, específicamente) fueron mayores en el grupo TRE. En consecuencia, el porcentaje de grasa corporal se redujo en mayor medida en el grupo de control.
Además, el área bajo la curva total de glucosa en sangre de 24 horas se redujo en el grupo TRE en comparación con el grupo de control. Después del almuerzo, los niveles de glucosa en sangre (es decir, el área bajo la curva y el nivel máximo de glucosa en incrementos de 2 horas) se redujeron en el grupo TRE en comparación con el grupo de control y el nivel máximo de glucosa en sangre después de la cena se redujo en el grupo TRE en comparación con el grupo de control
El panorama
La evidencia sugiere que existe una dosis óptima de proteína por alimentación que maximiza la respuesta de MPS, más allá de la cual los aminoácidos se descomponen para usarse como energía y la construcción de otros compuestos. La evidencia también sugiere que la respuesta de la MPS a la ingesta de proteínas es relativamente breve, particularmente en estado de reposo (es decir, no después del ejercicio). En combinación, estos datos proporcionan evidencia para un modelo sobre cómo distribuir la ingesta de proteínas para maximizar las tasas diarias de MPS.
En adultos más jóvenes, aproximadamente 0,24 a 0,40 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal parecen maximizar la respuesta de MPS por la alimentación. La cantidad exacta necesaria está influenciada por factores como la fuente de proteína consumida (por la cantidad correcta y suficiente de leucina para desencadenar MPS) y una cantidad suficiente de otros aminoácidos esenciales para mantener MPS como si el ejercicio fue recientemente realizado y qué tipo de ejercicio se realizó, entre otros factores.
Después de la ingestión o toma de una dosis suficiente de proteína, la MPS alcanza su punto máximo aproximadamente entre 90 y 120 minutos después y regresa a los niveles iniciales a los 180 minutos (esto es altamente interesante para la manipulación de la recuperación en nuestros deportistas)
Esta base mecanicista es un trasfondo importante para discutir diferentes estrategias de distribución de proteínas.
Dos estudios separados informaron que en un período de 12 horas después del ejercicio de resistencia, el consumir 20 gramos de proteína cada 3 horas produjo mayores tasas de MPS que consumir 10 gramos de proteína cada 1,5 horas y 40 gramos de proteína cada 6 horas.
Otro estudio, en el que los participantes se abstuvieron de hacer ejercicio extenuante durante 72 horas y midió las tasas de MPS de 24 horas, encontró mayores tasas de MPS después de que los participantes consumieran 30 gramos de proteína en cada comida en comparación con 10 gramos en el desayuno, 15 gramos en el almuerzo y 65 gramos en la cena.
Distribución de proteínas adecuada vs. inadecuada
En conjunto, estos datos nos brindan evidencia convincente de que se debe consumir una ingesta de proteína cada 3 a 5 horas si queremos maximizar las tasas diarias de MPS.
Esto nos lleva a los resultados relativamente poco sorprendentes del estudio actual, considerando su diseño. Ambos grupos consumieron 1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, que se distribuyó de la siguiente manera:
25 gramos en el desayuno, 35 gramos en el almuerzo y 40 gramos en la cena. Teniendo en cuenta que los participantes eran generalmente sanos y tenían una masa corporal promedio de aproximadamente 95 kilogramos, cada dosis de proteína (que procedía principalmente de alimentos de origen animal) fue suficiente para estimular una respuesta notable de la MPS. Además, hubo al menos 4 horas entre cada alimentación de proteína en ambos grupos. Por lo tanto, a pesar de que la ventana de alimentación diaria fue más corta en el grupo TRE, se esperaban tasas de MPS diarias similares entre los grupos.
Aunque la masa magra total se redujo en el grupo TRE, no hubo diferencias entre los grupos de masa magra apendicular, solo en la masa magra del tronco. Según los investigadores, este hallazgo, en combinación con la posibilidad de que la ingesta de líquidos se redujera en el grupo TRE (no se informó la ingesta de líquidos, por lo que no se puede afirmar con certeza), sugiere que las diferencias en la masa magra total entre los grupos se debieron a cambios en la masa de fluidos, órganos y/o sistema digestivo, a diferencia de la masa del músculo esquelético. Esta hipótesis parece plausible, especialmente dadas las tasas diarias de MPS similares entre los grupos.
En contraste con el estudio actual, otros estudios que informaron reducciones en la masa magra después de TRE hicieron que los participantes consumieran una dieta ad libitum, [281] [280] lo que resultó en una disminución en la ingesta de energía y el consumo de una dieta hipocalórica, mientras que el el grupo de control consumió una dieta aproximadamente eucalórica o de mantenimiento de peso. En este contexto, una disminución en la masa magra en el grupo TRE no es exactamente sorprendente porque un déficit de energía reduce las tasas de MPS.[292] Además, ninguno de los estudios presentó una dieta alta en proteínas o una intervención de ejercicios de fuerza, los cuales pueden contrarrestar las reducciones en las tasas de MPS luego del consumo de una dieta hipocalórica.[293][294]
Estudios que incluyeron una dieta hipocalórica rica en proteínas (1.8 a 1.9 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día) consumida dentro de un margen de alimentación de 8 horas y
¿PUEDEN LOS POLIFENOLES MEJORAR LA RECUPERACIÓN Y EL RENDIMIENTO EN ATLETAS?
Los resultados:
En general, los polifenoles en suplementación tuvieron efectos positivos de bajos a moderados en la recuperación y el rendimiento después de la EIMD.
En la mayoría de los estudios (pero no en todos), los polifenoles mejoraron el DOMS (2 de 3 estudios), la velocidad de carrera de 20 metros (2 de 4 estudios), el rendimiento del salto con contra-movimiento (3 de 5 estudios) y la contracción voluntaria isométrica máxima (2 de 3 estudios). Sin embargo, los polifenoles no mejoraron los niveles de creatina quinasa y hsCRP a las 0, 1, 24 y 72 horas después del ejercicio.
Los investigadores calificaron la calidad general de los estudios como moderada, alta y muy alta.
Nota personal
Dada la escasez de estudios y la falta de datos disponibles sobre la suplementación con polifenoles para el ejercicio físico, los investigadores no pudieron realizar un metanálisis, lo que habría mejorado mucho la interpretación de los resultados. Aunque la evaluación cualitativa de los estudios respalda los efectos beneficiosos de los polifenoles en la recuperación y el rendimiento, se necesitarían ensayos más largos y de mayor tamaño para confirmar estos hallazgos.
LOS EFECTOS DEL HIDROXIMETILBUTIRATO (EL FAMOSO HMB) SOBRE EL CORTISOL Y LA TESTOSTERONA
Los resultados:
En general, el consumo de HMB no mejoró los niveles de cortisol o testosterona.
Sin embargo, los análisis en subgrupos mostraron que el HMB disminuyó el cortisol en el entrenamiento de resistencia y aumentó la testosterona en el ejercicio aeróbico y anaeróbico combinado (concurrent training). El HMB también aumentó los niveles de testosterona en los estudios que duraron más de 6 semanas.
En general, los investigadores consideraron que la calidad de la evidencia era baja.
Nota personal:
Aunque este metanálisis sugiere una función beneficiosa de HMB en tipos de ejercicio específicos siempre y cuando se tome durante períodos prolongados (>6 semanas), los hallazgos deben interpretarse con cautela debido al alto riesgo de sesgo y la baja calidad de la evidencia.
Además, es posible que los resultados no se apliquen en mujeres, dado que la mayoría de los participantes del estudio eran hombres y la relación dosis-respuesta (tamaño de la respuesta a la dosis) entre el HMB y los cambios hormonales aún se desconoce.
BICARBONATO DE SODIO SUPLEMENTARIO PARA ATLETAS DE JUDO
Los resultados:
No hubo diferencias significativas entre los grupos de bicarbonato de sodio y placebo en ninguno de los resultados medidos.
Los autores de este estudio sugirieron que se necesitan investigaciones más amplias para investigar el efecto del bicarbonato de sodio en la recuperación durante un día de competencia o durante otras actividades específicas del judo.
CAFEÍNA PARA EL RENDIMIENTO DE RESISTENCIA: ¿MÁS NO SIEMPRE ES MEJOR?
Los resultados
El tiempo para completar la prueba fue significativamente más largo en el grupo alto en cafeína en comparación con los grupos bajos en cafeína y placebo (lo que indica un peor rendimiento). La enzima superóxido dismutasa (un marcador de estrés oxidativo) disminuyó más en el grupo alto en cafeína que en los otros dos grupos. La sustancia reactiva al ácido tiobarbitúrico, otro marcador de estrés oxidativo, disminuyó en el grupo con alto contenido de cafeína más que en el grupo placebo.
Las calificaciones del esfuerzo percibido (RPE) y los cambios en los niveles de cortisol y testosterona fueron similares entre los grupos. El ejercicio provocó un aumento en los glóbulos blancos, con un mayor aumento en el grupo alto en cafeína que en el grupo placebo.
Nota personal:
Debido a que la bebida energética contenía varios ingredientes además de la cafeína, no está claro si los resultados se debieron únicamente a las diferencias en las dosis de cafeína entre las condiciones.
¿PUEDE LA ALFA-LACTOALBÚMINA AFECTAR LOS PARÁMETROS NEUROMUSCULARES?
Los resultados:
En comparación con la línea de base y la condición de maicena, la alfa-lactoalbúmina redujo la estabilidad de la fuerza de agarre, mientras que no se produjeron cambios con respecto a la línea de base en las condiciones de almidón de maíz o proteína. Además, la alfa-lactoalbúmina indujo más fatiga que las condiciones combinadas con almidón de maíz y proteína (15 % y 13,9 % menos de trabajo total, respectivamente).
Ninguna de las tres bebidas afectó las contracciones voluntarias máximas de los flexores plantares y de la mano o la tasa de desarrollo de fuerza. No se observaron diferencias entre las condiciones en somnolencia, estado de ánimo o capacidad cognitiva.
¿LA DIETA CETOGÉNICA MEJORA LA COGNICIÓN?
Los resultados
La keto pareció mejorar varias medidas de cognición. La mitad de los estudios con animales y el 79 % de los estudios con humanos informaron mejoras cognitivas, principalmente en la memoria y la atención. En particular, 4 de los 6 ECA humanos informaron un efecto favorable de la intervención con una dieta cetogénica.
Sin embargo, los autores señalaron que estos hallazgos están limitados por el uso de medidas subjetivas, la falta de métodos de alta calidad y el diseño variado de los estudios realizado en humanos.
Nota personal:
La mayoría de los estudios humanos intentaron controlar cualquier efecto de aprendizaje asociado con las pruebas cognitivas que se usaron.
Pero hay que resaltar.. que uno de los autores es un dietista registrado en terapia con KD y director clínico y desarrollador de las herramientas de aplicación digital KetoSuite (un programa que ayuda a equilibrar automáticamente las recomendaciones de comidas y recetas con los requisitos de calorías y alimentos prescritos), pero los otros cinco autores no parecen tener ningún conflicto de interés.
La KD no se controló por la calidad de la dieta y no se mencionó si logró un estado de cetosis nutricional en alguno de los estudios incluidos, por lo que descartaría esta revisión sistemática por riesgo de sesgo.
