Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported
El remo es actualmente una de las máquinas más utilizadas en el mundo del fitness o del wellness, sin embargo, a menudo se acompaña de un gran desconocimiento sobre su funcionamiento. Es importante destacar que existe un alto porcentaje de lesiones asociadas a una práctica incorrecta en el remo y es crucial conocer los beneficios de una buena economía y eficiencia en el uso del ergómetro.
A continuación, explicaré las diferentes fases y transiciones que forman parte de un stroke o remada.
FASE DESCENDENTE, también llamada como RECOVERY PHASE
- Inicio de recuperación
- Transición de recuperación
- Recuperación completa
FASE ASCENDENTE – también llamada como DRIVE PHASE
- Fase de inicio – the catch
- Búsqueda de la tensión de inicio – the drive
- Transición final – the finish
- Stroke completo
THE CATCH
En el catch o inicio del movimiento, es importante mantener los brazos rectos y relajados, la cabeza en posición neutral y los hombros nivelados y no encorvados. La posición debe sentirse cómoda y no forzada. La parte superior del cuerpo se inclina levemente hacia adelante llevando los hombros por delante de la cadera. Es importante que las espinillas estén verticales y que las rodillas no sobrepasen tus antebrazos. Tampoco debes mover tus antebrazos más allá de la perpendicular. Los talones no pueden despegarse del apoyo y el asiento no puede deslizarse por debajo de tus rodillas. Remar detrás o debajo del stroke implica utilizar solo la mitad del cuerpo. Este es el momento para concentrarse en una buena postura y prepararse para el impulso inicial.
THE DRIVE
En el drive o impulso, comienzas presionando con las piernas, haciendo gran énfasis en tu cadena posterior y sobre todo en los glúteos. Posteriormente hay un leve desplazamiento de la espalda, llevándola desde una posición vertical a una pequeña inclinación en la que se incrementa la tensión en la zona media. Es importante generar tensión abdominal y dorsal.
Las manos se mantienen con un agarre firme pero relajado, y se mueven en línea recta hacia el abdomen o por debajo del esternón. Los hombros permanecen bajos y relajados, con gran tensión muscular en dorsal y en la parte posterior del hombro.
THE FINISH
En el finish o final del impulso, la parte superior del cuerpo está ligeramente inclinada hacia atrás, usando un buen apoyo de la musculatura y estructura central. Las rodillas quedan totalmente extendidas, con gran contracción muscular en los cuádriceps. El mango se sostiene ligeramente por debajo del esternón, y los brazos tiran del agarre más allá de las rodillas hacia el cuerpo. Los hombros deben estar bajos y el agarre siempre debe estar relajado. Las muñecas deben estar en dirección al antebrazo, y son los codos los que bajan ligeramente.
THE RECOVERY
Durante la fase de recovery o recuperación, es importante extender los brazos totalmente relajados y sin contracción ni tensión muscular hasta que tus codos se extiendan completamente. En ese momento, tu torso se debe inclinar sin necesidad de buscar este gesto, simplemente colocando los hombros de nuevo por delante de tu cadera.
Una vez que tus manos hayan sobrepasado tus rodillas, el mango siempre es el que guía la recuperación, no los hombros, ni la cadera, ni el cuádriceps o el glúteo. Es solo en este momento cuando debes seguir la recuperación aumentando la flexión en rodillas gradualmente hasta la posición de inicio – the catch –
Para el próximo stroke, regresa a la posición de inicio, the catch, de nuevo con los hombros relajados y las espinillas verticales, sin que las rodillas sobresalgan por encima de tu antebrazo.
EL DAMPPER
El factor de arrastre es un concepto clave en el remo que a menudo se pasa por alto o se desconoce. Para cada entrenamiento y para cada determinada distancia, se debería usar una configuración exacta en el DAMPER. Un damper más bajo es adecuado para distancias más largas, entrenamientos por stroke y entrenamientos más aeróbicos o cíclicos, en los que se aplica fuerza de manera repetida y se genera menos fatiga para poder mantener el esfuerzo a lo largo del tiempo. Por otro lado, un damper más alto se utiliza en entrenamientos que implican mayor potencia, vaciado glucolítico, explosividad y duraciones más cortas.
Es importante tener en cuenta que cuanto mayor sea el número en el DAMPER, más aire fluirá hacia la carcasa, lo que dificultará el stroke. Por lo contrario, una configuración más baja del damper hará que el stroke sea más ligero debido a que menos aire fluirá hacia adentro.
En general, el uso adecuado del DAMPER es un tema que a menudo se olvida o no se conoce en los centros de Crossfit. Es común ver que todos o casi todos los ergómetros se colocan en 10, lo que indica una falta de conocimiento sobre este tema entre los alumnos, coaches y atletas. Es importante recordar que el DAMPER no es la resistencia del ergómetro, y que Concept2 generalmente recomienda una configuración interior entre 3 y 5.
El DAMPER siempre estará determinado por el factor de arrastre (DRAG FACTOR), que a su vez está relacionado con diferentes factores individuales y difíciles de determinar en el momento del entrenamiento. El peso corporal puede ser uno de estos factores, y debe considerarse al ajustar la configuración en cada entrenamiento.
Desde hace muchos años explico esto con un ejemplo que creo que es bastante entendible.
AMRAP 12 min:
4 Power clean – DnG
12 Pull ups
200/160m Row
52 Double under
Objetivo: 3 Rondas
Imaginemos que antes de un entrenamiento, tu entrenador te indica que coloques 80 kg en la barra para esos 4 cargadas de potencia, pero sabes que no puedes levantar esa cantidad ya que tu máximo en ese movimiento es de 50 kg. En este caso, es importante recordar que el entrenamiento se realizará durante 12 minutos, buscando continuidad en la ejecución de movimientos y una intensidad sostenida para lograr un objetivo específico. En este caso, al aumentar la resistencia en exceso, estarías sacrificando tu técnica y economía de movimiento, lo que afectaría negativamente tu eficiencia y, por ende, la producción de energía se vería mermada mucho antes de que termine el entrenamiento.
De igual manera sería si tu entrenador te indica que ajustes el damper al máximo en la máquina de remo, esto sería similar al ejemplo del Power Clean. Al aumentar la resistencia, estarías sacrificando tu técnica, economía (consumo de oxígeno o energía que necesitas para mantener una velocidad determinada) y eficiencia, lo que disminuiría tu producción de energía y limitaría el rendimiento antes de que se complete el entrenamiento. Por lo tanto, es importante encontrar la resistencia adecuada para cada entrenamiento, según tus habilidades individuales y otros factores relevantes.
Antes de entrar en mayor profundidad en este aspecto, es interesante destacar algunos comentarios de atletas remeros de categoría olímpica sobre la configuración del damper:
Eric Murray, New Zealand, 2012 and 2016 Olympic Champion
«Campeón olímpico en 2012 y 2016, señala que ajustar el damper en 10 es una receta para las lesiones y que resulta frustrante ver a los usuarios de gimnasios ajustar el ergómetro a esta configuración.
Caryn Davies, USA, Two-time Olympic Champion
«Dos veces campeona olímpica, indica que en los entrenamientos específicos de intervalos cortos de potencia y alta salida configurados en 10, debe de tener especial cuidado con la fase de recuperación para evitar lesionarse»
Gevvie Stone, USA, Silver Medalist, 2016 Rio Olympics
“Medallista de plata en los Juegos Olímpicos de 2016, utiliza el factor de arrastre como principal indicador para ajustar la resistencia en lugar del damper, buscando una configuración alrededor de 112. En general, la mayoría de los atletas remeros no reman a un nivel 10, ya que esto no ofrece ningún beneficio adicional y aumenta el riesgo de lesiones»
En el caso específico de Crossfit, la naturaleza de los entrenamientos es muy diferente a la del Remo, ya que en general, se realizan distancias más cortas. Por lo tanto, es importante tener en cuenta que nuestro factor de arrastre debería estar en un rango de 110 a 130, siendo este el máximo recomendado.
Para encontrar la configuración correcta, se debe tener en cuenta el peso individual y otros factores. Por lo general, un factor de arrastre de alrededor de 6 y 7 o 7 y medio es adecuado para una persona de 75-78-85 kg, mientras que un nivel de 4 o 5 es mejor para personas de 55-60-65 kg, pero estas consideraciones pueden variar. Es recomendable utilizar dos tests diseñados para ajustar la configuración del damper a diferentes intensidades, con el fin de encontrar la configuración que mejor se adapte a tus necesidades individuales.
CONCLUSIÓN:
Debemos evitar pensar que existe una configuración «Rx» o que colocar el damper en el nivel máximo (10) tiene algún valor añadido en el remo, ya que esto es un error. La resistencia experimenta es diferente, y por lo tanto, la configuración del damper no se aplica de la misma manera para todos. Lo mejor es comenzar con una configuración de factor de arrastre entre 110/130 en todos tus entrenamientos y centrarse en practicar las diferentes fases de la remada antes de iniciar cada sesión de entrenamiento. De esta manera, la eficiencia irá mejorando, aumentando la velocidad con menor esfuerzo.
Curiosidades adicionales:
- El Drag factor mide la rapidez con la que las aspas del ventilador se ralentizan entre cada tirón y su medida puede variar entre las máquinas, en función de factores como la cantidad de polvo y otros desechos presentes en el ventilador. En el siguiente video puedes encontrar información sobre cómo desmontar y limpiar las aspas de las máquinas Concept2. link
- Intenta que la cadena del remo no tenga vibraciones ni movimientos, procura que siempre vaya lo más recta posible.
- Evita apretar demasiado los straps o cintas de los pies a menos que remes una larga distancia, aproximadamente más de 800 metros. De esta manera, evitarás interrupciones en tus transiciones durante el entrenamiento.
- Cuando empieces a remar, da 3-4 golpes rápidos y cortos para que la máquina entre en funcionamiento. Después, aumenta tu ritmo y recorrido, esto hará que las aspas del ventilador se pongan rápidamente en marcha.
- Durante la fase ascendente de cada movimiento, coge el mango con cierta presión, evitando una tensión excesiva en los dedos. De esta manera, se evita una sobrecarga en el antebrazo y centrarse únicamente en la producción de energía en los bíceps y tríceps, mientras que unos dedos relajados ayudarán a enfocar la contracción muscular y producción de potencia en la zona dorsal. En la fase descendente, la sujeción del mango debe ser suave, minimizando la presión ejercida. A continuación, en la imagen de abajo vemos a Lorenzo, un joven atleta italiano con gran potencial, intentando aplicar técnica de remado. Mientras se muestra tenso en brazos y cuello, yo mantengo los brazos relajados, logrando una mejor contracción en la zona dorsal.»
Espero que os sea de ayuda este post. Gracias por leer
