Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported
INTRODUCCIÓN:
¿Has notado que tu musculatura ya no responde con la misma explosividad de antes? ¿O que tu corazón parece trabajar más, pero con menor eficacia? A la vez, observas cómo atletas de élite mantienen niveles óptimos de rendimiento a lo largo de sus extensas carreras deportivas. Lo que podrías estar experimentando va más allá del simple cansancio; se trata de un fenómeno conocido en la fisiología del ejercicio como ‘deterioro de durabilidad’. Este no es un término elegante para enmascarar la fatiga; es una realidad compleja que involucra cambios a nivel celular, sistémico y biomecánico.
En mi opinión, todo entrenador de profesional debería familiarizarse con este fenómeno, ya que un entendimiento profundo del mismo es crucial para maximizar el rendimiento y la longevidad deportiva de sus atletas en CrossFit.
Durante este artículo, vamos a adentrarnos en los mecanismos profundos que rigen tu durabilidad y cómo puedes tomar el control en ellos para convertirte en un mejor atleta.
BIOENERGÉTICA DEL DETERIORO EN LA DURABILIDAD:
La durabilidad no es un término unidimensional, sino una interacción multifacética de varios sistemas biológicos que trabajan en conjunto. Desde una perspectiva bioquímica, la fatiga muscular está ligada a una acumulación de iones de hidrógeno que se produce como subproducto del ácido láctico, lo cual altera el pH intracelular. Este cambio en el entorno químico celular inhibe la actividad de enzimas cruciales para las vías metabólicas, como la fosfofructoquinasa. Este fenómeno puede limitar la fosforilación oxidativa, afectando a la producción de ATP, que es la molécula energética primaria requerida para la contracción muscular.
En el ámbito de la biología muscular, las fibras musculares están compuestas por sarcómeros, que son la unidad contráctil básica del músculo. Estos sarcómeros contienen proteínas como la actina y la miosina, que deben estar perfectamente alineadas para una contracción muscular eficiente. Sin un tiempo adecuado para la reparación y la síntesis de nuevas proteínas, el daño acumulativo en estos sarcómeros podría resultar en fallos estructurales que disminuyen la coordinación y eficacia intermuscular.
Finalmente, las proteínas contráctiles son reguladas por una serie de proteínas accesorias y de señalización, como la calmodulina. Estas moléculas facilitan la interacción entre actina y miosina, y un desequilibrio en su funcionamiento puede tener efectos adversos en la biomecánica muscular
La fatiga cardíaca no es simplemente un síntoma de agotamiento; es un fenómeno que incorpora una amplia gama de procesos hemodinámicos que funcionan en un delicado equilibrio. Desde una perspectiva mecánica, el corazón enfrenta una creciente postcarga, que es la resistencia vascular que debe superar para ejecutar la sangre de manera efectiva hacia el sistema circulatorio. Esta postcarga aumentada puede ser una consecuencia de la vasoconstricción periférica, una respuesta adaptativa a corto plazo al estrés inducido por el ejercicio. Si bien esta respuesta es benéfica en el corto plazo, su persistencia a largo plazo puede llevar a una sobrecarga crónica del músculo cardíaco. Este fenómeno podría parecer poco probable a simple vista, pero la realidad es que es bastante común y sucede con una frecuencia preocupante.
Químicamente hablando, el cuerpo responde al estrés del ejercicio liberando catecolaminas como la adrenalina. Si bien estos compuestos incrementan la frecuencia cardíaca y la contractilidad del miocardio, un nivel sostenido de catecolaminas puede inducir un estrés oxidativo en las células cardíacas. Este estrés oxidativo puede alterar las vías de señalización celular que regulan la contractilidad del corazón, así como la eficiencia en la entrega de oxígeno y nutrientes al sistema circulatorio y a los músculos.
Este estado de estrés oxidativo en el miocardio y la entrega subóptima de oxígeno y nutrientes a los músculos pueden limitar la resíntesis de ATP en las células musculares. Esta dinámica establece un ciclo vicioso donde la fatiga cardíaca disminuye la eficiencia en la función muscular, lo cual a su vez aumenta la demanda y el estrés en el corazón.
Entonces…resumiendo:
La durabilidad en un WOD no se trata simplemente de la fortaleza mental o la resistencia al dolor. Es el resultado tangible de la eficiencia con la que nuestros sistemas bioquímicos y estructurales operan en conjunto para sostener un rendimiento elevado durante períodos prolongados. Imagina un sistema integrado en el que el corazón, los vasos sanguíneos y el sistema neuromuscular trabajan como una orquesta bien afinada. Cada componente, desde las células hasta los músculos, tiene un rol crucial en mantener o degradar tu resistencia y eficacia en el ejercicio.
Tras haber abordado la durabilidad desde una perspectiva fisiológica, es crucial entender que CrossFit es una disciplina altamente exigente, tanto a nivel físico como mental. Mientras nos catapulta hacia nuevas cimas de fuerza y velocidad, también nos lleva a un terreno fisiológico donde podemos empezar a notar:
– Fatiga Muscular: No solo en debilidad sino también en la capacidad para recuperarse. Imagina que tus músculos son como un elástico: la cuestión no es solo cuánto puedes estirarlo, sino qué tan rápido vuelve a su forma original. Este tipo de fatiga incide en la rapidez con la que tu musculatura puede volver a su estado basal después del castigo que les das en cada WOD.
– Deterioro Cardiovascular: Si te das cuenta de que tu corazón está comportándose como un corredor novato en la línea de salida de una maratón, es hora de prestar atención. Un ritmo cardíaco que se dispara demasiado rápido al comienzo del entrenamiento o que tarda en volver a la normalidad durante los descansos es una señal de alarma. No solo está comprometida tu capacidad para mantenerte en la zona de máxima eficiencia, sino que también estás poniendo estrés adicional en un órgano que ya está trabajando horas extras durante tu entrenamiento.
– Desgaste Psicológico: desde luego, el agotamiento mental o «burnout» no es un enemigo silencioso. Se manifiesta de maneras sutiles, pero profundamente impactantes, especialmente cuando hablamos de rendimiento deportivo. Imagina tener un depósito de hormonas del estrés como el cortisol fluyendo en tu sistema. No solo te sientes más cansado y menos motivado, sino que este cóctel hormonal también juega al saboteador con tu capacidad de recuperación física.
Y no, no se detiene ahí. Este aumento en los niveles de cortisol no solo afecta la tasa a la que tus músculos se reparan después de un entrenamiento exhaustivo, sino que también pone en jaque tu bienestar emocional. Piénsalo como si estuvieras navegando en un mar agitado con una brújula defectuosa; no sabes qué dirección tomar y cada ola que enfrentas parece más grande que la anterior. Este es un aspecto que los atletas y entrenadores no pueden permitirse el lujo de ignorar. No estamos hablando sólo de un estado mental; es una cascada de eventos fisiológicos que puede sumergirte en un círculo vicioso de fatiga, bajo rendimiento y deterioro emocional. Abordarlo requiere una comprensión total que abarque la psicología, la nutrición y, por supuesto, la programación del entrenamiento.
Es precisamente esta amalgama de factores —desde la fatiga muscular y el desgaste cardiovascular hasta el agotamiento mental— la que influye directamente en aspectos como la coordinación, el enfoque y la disposición a perseverar. Al final del día, estos son los cimientos sobre los que se construye la durabilidad en el deporte. No estamos hablando sólo de aguantar más repeticiones o de incrementar nuestra resistencia aeróbica, sino de una suma integral de capacidades y estados que determinan cuán efectivos y resilientes podemos ser en nuestro rendimiento deportivo. En ese sentido, la durabilidad se convierte en el barómetro que evalúa la armonía entre nuestra mente y cuerpo, así como nuestra habilidad para mantener esa sinergia en condiciones óptimas.
LAS DIMENSIONES TEMPORALES DE LA DURABILIDAD.
Adaptaciones tempranas:
En una escala temporal más acotada, como podría ser una serie de WODs particularmente intensos en una sola semana, podrías experimentar un declive notorio en tu rendimiento. Este deterioro no es fortuito; está ligado a fenómenos bioquímicos específicos. Uno de los más significativos es el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular, que actúa como una fuente primaria de energía durante el ejercicio de alta intensidad. Al mismo tiempo, la acumulación de productos metabólicos, como el ácido láctico, comienza a interferir con la eficiencia de las vías energéticas celulares, añadiendo un nivel adicional de complejidad a la ya tensa ecuación del rendimiento. En otras palabras, no estás ‘simplemente cansado’; estás experimentando las consecuencias tangibles de una demanda excesiva sobre tus sistemas bioquímicos.
Adaptaciones a largo plazo:
La durabilidad no es una preocupación momentánea; se extiende a lo largo de periodos más largos como meses e incluso años. En estas escalas temporales, los riesgos evolucionan más allá del mero agotamiento físico para incluir amenazas más graves y duraderas. Hablamos de lesiones complejas que pueden surgir debido a un entrenamiento inadecuado o una recuperación insuficiente, provocando estrés acumulativo en tendones, ligamentos y articulaciones. Este tipo de estrés continuado puede conducir a un desgaste articular genuino, que no es simplemente el resultado de ‘envejecer’, sino una manifestación de una demanda física persistente. A esto debemos añadir desbalances hormonales, que pueden surgir como respuesta al estrés crónico y que afectan todo, desde el metabolismo hasta la salud emocional. Estos desbalances hormonales podrían tener impactos significativos, como alteraciones en los niveles de testosterona y cortisol, que pueden afectar tanto el rendimiento como la recuperación.
ESTRATEGIAS DE INTERVENCIÓN:
Entrenamiento Polarizado
Una estrategia eficaz para abordar esta complejidad fisiológica y mental es el entrenamiento polarizado. Este enfoque combina episodios de esfuerzo a máxima intensidad con etapas de recuperación activa. El objetivo no es meramente permitir que el cuerpo se repare, sino llevarlo un paso más allá: optimizar su eficiencia. Esta modalidad de entrenamiento no solo te prepara para enfrentar episodios de estrés físico, sino que además facilita una mayor adaptabilidad y resiliencia, factores clave para elevar tu nivel de durabilidad en el deporte.
Biohacking Nutricional
Más allá de la nutrición básica que abarca macronutrientes y micronutrientes, el uso estratégico de suplementos y ayudas ergogénicas puede propulsar nuestro rendimiento a nuevas alturas.
Tomemos como ejemplo los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), un trío poderoso compuesto por leucina, isoleucina y valina. Estos no son simples ‘bloques de construcción’; son facilitadores metabólicos que activan la vía de señalización mTOR, vital para disparar la síntesis de proteínas miofibrilares. Lo que esto significa para tu rendimiento en un WOD es que los BCAA aceleran la reparación y regeneración de las fibras musculares que has desgarrado con tu esfuerzo.
En el escenario de los antioxidantes, no podemos dejar de hablar del Glutatión (GSH). Este tripeptido es un verdadero guerrero en la neutralización de las especies reactivas de oxígeno (ROS). Aquí no estamos hablando sólo de prevenir daños celulares, sino de proteger la integridad del ADN y de las membranas celulares, lo que se traduce en una recuperación optimizada. Pero ojo, un exceso de antioxidantes podría socavar las adaptaciones necesarias al entrenamiento.
Y en la esfera de los ácidos grasos omega-3, el EPA y el DHA actúan como reguladores maestros de la inflamación. No solo aceleran la recuperación muscular al inhibir la vía de la ciclooxigenasa (COX), sino que también ejercen un efecto neuroprotector, reduciendo la inflamación cerebral y, por tanto, beneficiando nuestra cognición.
Por lo tanto, la suplementación se convierte en una herramienta nutricional estratégica que interactúa de manera compleja en nuestras vías metabólicas y de señalización celular, optimizando tanto el rendimiento como la recuperación y, por ende, nuestra durabilidad en Crossfit.
Tecnología y Monitoreo
Emplear dispositivos wearables para monitorear métricas vitales como la variabilidad del ritmo cardíaco, las tasas de sudoración, la frecuencia respiratoria y los niveles de oxígeno tanto en sangre como en tejido muscular no es un lujo, sino una necesidad en la ciencia moderna del entrenamiento. Estos datos cuantificables proporcionan un lente objetivo a través del cual podemos calibrar con precisión tanto las estrategias de entrenamiento como los protocolos de recuperación. En última instancia, nos otorgan la llave para descifrar cómo nuestro cuerpo responde a diferentes estímulos, permitiendo optimizar nuestra eficiencia y eficacia en la práctica deportiva.
MEJORANDO LA DURABILIDAD DURANTE UN WOD.
Ritmo y estrategias:
❝El ritmo es un separador. Un separador entre quienes quieren llegar lejos versus quienes quieren llegar rápido.❞
Entender el ritmo es, en muchos sentidos, desbloquear la codificación genética de tu propio potencial atlético. Es la diferencia entre quienes aspiran a la longevidad deportiva y quienes buscan gratificación instantánea. Cuando hablamos de particionar repeticiones, no estamos simplemente fragmentando una serie de movimientos en partes más pequeñas al azar, estamos realizando una estratégica en base a tu rendimiento. La meta es optimizar la economía de tu energía mediante una planificación bien pautada que tiene en cuenta tus capacidades y limitaciones en términos de umbrales aeróbicos, anaeróbicos y de resistencia muscular.
Por ejemplo, saber cuándo y cómo adaptar tu ritmo para cambiar entre sistemas energéticos —desde la potencia anaeróbica que te permite realizar explosiones cortas de esfuerzo máximo, hasta el sistema aeróbico que te permite mantener un nivel de rendimiento sostenido— es una habilidad que se adquiere a través del entendimiento profundo de esos umbrales.
Además, el particionamiento inteligente de repeticiones cumple una doble función: no solo maximiza la eficiencia energética, sino que también sirve como un custodio de la integridad técnica. Mantener una forma impecable mientras te esfuerzas por minimizar la fatiga contribuye a una distribución más uniforme de intensidad durante todo el WOD. Esto evita los picos y valles que resultan de agotar prematuramente tus sistemas, permitiéndote mantener un nivel de rendimiento constante que no solo es sostenible, sino también optimizado para el máximo rendimiento en CrossFit.
Ejemplo Práctico:
Particionar las repeticiones no es simplemente un truco para hacer más llevadero un WOD de gran volumen; es una táctica que tiene profundas raíces en la fisiología del ejercicio y en la biomecánica. Imagina que tienes que enfrentarte a un WOD que incluye 60 pull-ups. Descomponer esta cifra en series de 10 con intervalos de descanso entre ellas no es solo una cuestión de conveniencia, es una estrategia para alinear el volumen del ejercicio con tu umbral de trabajo individual, garantizando que puedas mantener una buena calidad en cada repetición.
Ahora, hablemos de la coordinación intermuscular e intramuscular, especialmente cuando se trata de movimientos gimnásticos, como es este caso los pull-ups. La coordinación intermuscular se refiere a la capacidad de diferentes grupos musculares para trabajar en conjunto de manera armoniosa. En el caso de los pull-ups, estamos hablando de una sinergia desde los músculos de la espalda, hasta los bíceps, pasando por la fuerza estabilizadora del core.
Por otro lado, la coordinación intramuscular se relaciona con la activación eficiente de las unidades motoras dentro del mismo músculo. Cuando realizas un pull-up, no todas las fibras musculares del dorsal ancho o del bíceps se activan al mismo tiempo. A medida que algunas fibras se fatigan, otras toman el relevo, permitiendo una ejecución más sostenida del movimiento. Particionar las repeticiones en bloques más pequeños permite un mejor reclutamiento y rotación de estas unidades motoras, así como una colaboración más afinada entre diferentes grupos musculares. Esto se traduce en una mejor eficiencia y en una técnica más sólida, lo que es absolutamente crucial en movimientos gimnásticos que demandan una alta complejidad coordinativa.
Así que, en resumen: El particionamiento inteligente de repeticiones se erige como una especie de maestría oculta en el entrenamiento. No se trata solo de sobrevivir a un WOD o de hacerlo más manejable; es una forma sofisticada de aprovechar las intrincadas redes de señalización y adaptación que operan dentro de nuestro cuerpo.
Esta estrategia va más allá de la simple contabilidad de repeticiones y sets; es una metodología que demanda un profundo entendimiento de la biomecánica y la fisiología del ejercicio. Es comprender cómo la fatiga afecta la calidad del movimiento, cómo distintas fibras musculares y sistemas energéticos entran en juego durante diferentes fases de un ejercicio y cómo todo esto se puede manipular estratégicamente para nuestro beneficio.
Así que sí, cuando adoptamos un enfoque tan matizado y basado en el conocimiento, estamos llevando nuestro rendimiento y eficiencia a niveles que solo se pueden alcanzar con un conocimiento amplio y profundo de cómo nuestros cuerpos funcionan y se adaptan. Y este es precisamente el tipo de inteligencia aplicada que diferencia a los atletas de élite de aquellos que simplemente se entrenan duro.
– Velocidad de ejecución: Respetar tu ritmo intrínseco en cada ejercicio es esencial. Si un movimiento te permite agilidad sin comprometer la técnica, entonces dale velocidad. En contraste, si un ejercicio demanda precisión y control, especialmente porque el cambio de posición o desplazamiento requiere más tiempo, es crucial que te tomes los momentos necesarios para ejecutarlo de manera óptima.
– Minimizar movimientos innecesarios o transiciones exageradas: Cada segundo cuenta en un WOD. Evita desperdiciar energía en movimientos innecesarios o transiciones exageradas entre ejercicios. La ubicación estratégica de tu equipamiento y una secuencia bien planificada para desplazarte entre ejercicios pueden marcar la diferencia entre un rendimiento estelar y uno mediocre.
– Economía de movimiento y control de la tensión muscular:
La eficiencia de tus movimientos tiene un impacto directo en tu tensión muscular. Cada gesto mal coordinado o inútil se traduce en un costo energético que tu cuerpo tiene que pagar, acelerando el agotamiento y aumentando el riesgo de fatiga. Moverse con eficiencia es como escribir un código impecable; cada línea cuenta, y la optimización de cada una puede resultar en un rendimiento significativamente mejorado. La técnica impecable es, en realidad, una forma sofisticada de inteligencia atlética que los atletas de alto nivel emplean para raspar segundos de sus tiempos y economizar energía para cuando más importa.
Ejemplos prácticos:
– El pull-up no es solo una cuestión de dorsales y bíceps. Sí, esos músculos son los actores clave, pero hay más protagonistas en esta historia. Cuando piensas en pull-ups, es fácil quedarse anclado en el concepto de que son simplemente un ejercicio de «pulling», realizado exclusivamente por la parte superior del cuerpo. Pero esta visión es una utopía, ya que ignora la coreografía completa de músculos que deben ser reclutados para hacer el movimiento más eficiente y menos agotador. Un «kip swing» eficiente, que integra las fases ‘arch’ y ‘hollow’, crea una línea de tensión que se extiende hasta el núcleo, transfiriendo fuerza y energía. Esto no es un atajo ni una forma de «juego sucio», es simplemente entender el ejercicio en toda su complejidad biomecánica. Al aprovechar la potencia generada desde las caderas y las piernas, logras una redistribución inteligente de la carga muscular, desplazando la tensión a través de múltiples cadenas cinéticas en lugar de sobrecargar los dorsales y los bíceps.
Este tipo de repartición de la carga tiene implicaciones directas en tu rendimiento, y esto es solo un ejemplo. Primero, permite un mayor número de repeticiones, ya que minimizas la fatiga localizada en un grupo muscular específico. Segundo, al optimizar la economía de movimiento, también ahorras energía que podrás utilizar en otras partes de tu WOD.
Los double unders son conocidos por disparar la tensión en los hombros si mantienes una posición demasiado rígida. En lugar de eso, Intenta mantener los codos pegados al cuerpo y delega el movimiento a tus muñecas. Esto no es solo una táctica para salvaguardar tus hombros, es una estrategia para hacer que cada salto cuente. Al limitar el esfuerzo innecesario en los hombros y permitir que las muñecas tomen el control del movimiento, elevas la economía de movimiento a una nueva fase, convirtiendo cada doble salto en un modelo de eficiencia cinética.
Igual pasa en los wall balls, es posible que sientas la tensión acumulándose en tus gemelos, especialmente si te impulsas demasiado con las puntas de los pies. Intenta reclutar a tus cuádriceps y glúteos para compartir la carga, además intenta darle un pequeño toque al balón con la yema dedos. Esta no es simplemente una táctica de alivio momentáneo, es una reconfiguración completa del movimiento, una redistribución del esfuerzo que lleva la eficiencia del wall ball a un nuevo nivel.
– Durante un levantamiento complejo como el snatch, el uso del «hook grip» se convierte en una estrategia biomecánica esencial. Esta técnica optimiza la transmisión de fuerza a través de la cadena cinética, desde los músculos más grandes del cuerpo hacia la barra, permitiendo una sujeción más segura. Lo más destacable es que al aplicar el «hook grip», se minimiza la tensión en los músculos del antebrazo y la muñeca. Esta distribución más equilibrada del esfuerzo muscular reduce el riesgo de fatiga localizada y mejora la eficiencia del movimiento en su totalidad.
– Puede parecer una nimiedad, pero gestos como apretar la mandíbula o fruncir el ceño durante un WOD, denominados comúnmente como «grunt», tienen un efecto fisiológico más profundo de lo que podríamos pensar. Estos gestos aparentemente triviales activan una serie de respuestas en el sistema nervioso central que se traducen en un incremento del estrés muscular periférico. En otras palabras, la tensión en tu cara puede ser un factor que desencadene una cascada de reacciones en el cuerpo, exacerbando el estrés general y acelerando el proceso de fatiga.
Lo interesante es que este estrés añadido no solo es fisiológico sino también neuromuscular. La fatiga se convierte en un proceso más acelerado porque tu sistema nervioso central recibe señales que interpretan estos gestos como indicadores de un esfuerzo extremo, lo que puede limitar su capacidad para enviar señales eficientes a los músculos durante el ejercicio.
Entonces, ¿qué es lo que se puede hacer? Aquí es donde entra en juego la importancia de la consciencia corporal. Practicar el mantener una expresión facial relajada durante tus entrenamientos podría ser un ‘game-changer’. Este enfoque consciente te permitirá centrarte mejor en la tarea en cuestión y probablemente aliviará el nivel de fatiga que experimentas, especialmente en WODs que duran más de 12 minutos. Adoptar esta táctica puede significar la diferencia entre un rendimiento óptimo y una fatiga prematura.
Entender y aplicar este nivel de detalle es lo que separa a los atletas promedio de los atletas de élite.
Respiración y Oxigenación:
No podemos subestimar el monumental impacto que tiene una respiración adecuada en nuestro rendimiento atlético. Hablar de técnicas como la respiración diafragmática es abrir la puerta a un mundo de optimización que va mucho más allá de simplemente «llenar los pulmones de aire». Aquí estamos hablando de una recalibración completa de cómo el oxígeno se distribuye y se utiliza en cada rincón de tu cuerpo, desde el corazón hasta la última fibra muscular.
Veámoslo como una actualización de software para tu sistema biológico. Al adoptar técnicas de respiración consciente, lo que realmente estás haciendo es brindarle a cada célula de tu cuerpo un entorno más rico en oxígeno. No es solo una cuestión de absorber O2 y liberar CO2. Es un proceso más complejo y estratégico que implica una mejor economía cardiopulmonar. ¿Por qué? Porque al respirar de forma más eficiente, estás optimizando el transporte de oxígeno a los músculos, permitiéndoles funcionar a su máxima capacidad sin acumular cantidades innecesarias de lactato o desperdiciar energía útil.
Ahora, una de las partes más cruciales de este ‘arte de la respiración’ es saber cuándo inhalar y exhalar durante los movimientos específicos de tu WOD. Imagínalo como un ballet fisiológico en el que cada inhalación y exhalación se sincroniza perfectamente con cada extensión muscular y cada flexión de tus articulaciones. Este nivel de sinergia no solo reduce el riesgo de fatiga, sino que también permite que tu energía se use de la manera más eficiente posible.
Por lo tanto, abandonemos la noción anticuada de que la respiración es simplemente un acto reflejo, algo que sucede en segundo plano mientras nos concentramos en los levantamientos y los sprints. La realidad es que la respiración es el engranaje oculto pero imprescindible en la maquinaria de nuestro rendimiento. Es hora de darle la atención que merece.
Papel mental:
Utilizar técnicas de psicología deportiva como la visualización y la auto charla positiva no es capricho de moda. Es una ciencia en sí misma, una forma de calibrar la mente que puede ser tan influyente en tu rendimiento como el nivel de tu fuerza o la perfección de tu técnica. Imagina que estás en las últimas fases de un WOD brutal, donde cada músculo en tu cuerpo está clamando por un respiro y la fatiga mental comienza a insinuarse, acechando en las sombras de tu conciencia.
Aquí es donde la visualización se convierte en tu aliada estratégica. No es simplemente una cuestión de «ver» el movimiento en tu mente. Se trata de sentir cada detalle: cómo cada fibra muscular se contrae y se extiende en una coreografía fisiológica, cómo tu agarre se cierra sobre la barra como si fuera una extensión de ti mismo, y cómo logras esa sensación de fluidez en tu movimiento que desafía el agotamiento. Esta visualización actúa como un guion que tu cuerpo seguirá a la perfección, permitiéndote romper las cadenas de la fatiga y rendir más allá de lo que pensabas posible.
En cuanto a la auto charla positiva, piensa en ella como un coach interno que nunca deja de animarte. Este no es solo un mantra hueco repetido al azar. Es una conversación activa con tu propia psique, diseñada para erradicar cualquier sombra de duda o temor que pueda estar al acecho. Cuando te dices a ti mismo «puedo hacerlo», no solo estás cambiando tu perspectiva, sino que también estás neutralizando ese ruido de fondo negativo que amenaza con detenerte en tu camino hacia la excelencia. Imagina esta auto charla como la banda sonora subyacente de tu rendimiento; un ritmo constante que mantiene tu enfoque nítido y te recuerda que la fatiga es solo un marcador en el camino hacia el triunfo, no un obstáculo insuperable.
En resumen, la visualización y la auto charla positiva son herramientas esenciales, mecanismos de ajuste mental que, cuando se utilizan correctamente, te permiten acceder a reservas de rendimiento que ni siquiera sabías que existían.
CONCLUSIÓN:
Ser un atleta de CrossFit de élite no se reduce a la simple ecuación de fuerza más velocidad. Sí, esos factores son importantes, pero son solo la punta del iceberg. Bajo la superficie se encuentra un conjunto mucho más complejo de variables que contribuyen a la longevidad y sostenibilidad en el deporte. No estamos aquí solo para romper PRs y participar o ganar competiciones a corto plazo, la meta es mantenerse en el tablero de juego, repetidamente enfrentando y conquistando desafíos, año tras año.
La clave para este tipo de longevidad deportiva no reside en fórmulas rápidas o trucos populares. Requiere un enfoque sistémico que se apoye tanto en la ciencia empírica como el conocimiento adquirido en el campo. Cuando hablamos de mejorar nuestro rendimiento en CrossFit, no estamos simplemente buscando un aumento momentáneo en la eficiencia o en la fuerza. Estamos invirtiendo en nuestra «durabilidad atlética», una métrica que amalgama inteligencia táctica con la fuerza bruta.
Este entendimiento va más allá del mero conocimiento de cómo ejecutar un snatch perfecto o cómo dominar los muscle-ups. Es una ciencia interdisciplinaria que abarca desde las interacciones químicas y biológicas hasta la mecánica de los movimientos funcionales. No solo debes tener un plan para cada WOD, sino que también necesitas un «plan maestro» que aborde cómo vas a mantener tu cuerpo en óptimas condiciones en el largo plazo.
En mi opinión, como entrenadores, tenemos el mandato no solo de ser guías técnicos o tácticos, sino también de ser educadores integrales. Se trata de formar la mentalidad y la comprensión que permiten ese rendimiento sostenido a lo largo del tiempo. El pico máximo de rendimiento es una cima efímera en muchos aspectos, por ello, es nuestra responsabilidad enseñar a nuestros atletas no solo a alcanzar ese nivel, sino también en cómo mantenerse ahí. Mantenerse es el verdadero desafío.
Esto significa entender los límites biomecánicos y fisiológicos del cuerpo humano y cómo expandirlos de manera sostenible. Debemos enseñar a nuestros atletas a ‘leer’ su propio cuerpo, a entender sus señales y límites, y a adaptar su entrenamiento y su recuperación de acuerdo con esta comprensión. Esto implica investigar, como mínimo, en ciencias del deporte, la psicología deportiva y la nutrición, con el objetivo de aplicar estos conocimientos de manera práctica y personalizada. Al equipar a los atletas con esta comprensión, no sólo optimizamos su desempeño actual, sino que pavimentamos el camino para una carrera deportiva más larga y significativa. Y eso, a fin de cuentas, es el pináculo del coaching: transformar el potencial en longevidad, el talento en legado.
❝La durabilidad no es solo la resistencia de tu cuerpo ante el estrés físico, sino también la adaptabilidad física y mental para sobrellevar las vicisitudes de un deporte tan exigente.❞ – Alejandro Ocaña
