Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.
La relación entre el volumen de entrenamiento de resistencia y la hipertrofia muscular es controvertida. Algunos estudios respaldan una relación dosis-respuesta (es decir, más series dan como resultado una mayor hipertrofia muscular), mientras que otros respaldan una relación de U invertida (es decir, más series dan como resultado una mayor hipertrofia muscular hasta cierto punto, esto quiere decir que el realizar más series no contribuirá a la hipertrofia muscular o incluso provocaría una disminución). El presente estudio fue diseñado para llegar al fondo de este debate.
El estudio:
Esta revisión sistemática y metanálisis de 7 ensayos controlados aleatorios (6 de los cuales se incluyeron en el metanálisis) compararon el efecto de diferentes volúmenes de entrenamiento de fuerza sobre la hipertrofia muscular. Para ser incluidos, los estudios debían de tener una serie de características bien definidas;
- Debían durar al menos 6 semanas
- Reclutar participantes de 18 a 35 años de edad con al menos 1 año de experiencia en entrenamiento de resistencia
- Informar de mediciones directas del grosor muscular y/o el área transversal, y comparar grupos que realizaron un número diferente de series, pero usaron la misma carga relativa (porcentaje de 1 RM = máxima carga a 1 repetición).
Sin embargo, algunas mediciones de hipertrofia del cuádriceps no fueron consistentes entre los estudios. Algunos estudios midieron la parte delantera del cuádriceps, mientras que otros midieron el vasto lateral o el recto femoral. Además, la ingesta de energía no se informó en la mayoría de los estudios analizados, lo cual es un factor importante para provocar la hipertrofia muscular.
El panorama actual:
Los resultados de este estudio respaldan una relación de U invertida entre el volumen de entrenamiento de resistencia y la hipertrofia del bíceps braquial y el cuádriceps (es decir, 20 o más series en comparación con 12-20 series por semana produjeron resultados similares), así como una relación dosis-respuesta entre el entrenamiento de resistencia volumen e hipertrofia del tríceps braquial (es decir, 20 o más series produjeron mejores resultados que 12-20 series).
Entonces, ¿es tan simple como eso? Para maximizar la hipertrofia de bíceps y cuádriceps, se debería realizar de 12 a 20 series por semana, y para maximizar la hipertrofia de tríceps, se debería realizar al menos 20 series por semana. No exactamente…
Hay algunos factores a considerar al interpretar los resultados. Primero, los resultados son específicos al número de «series duras» o series cercanas a fallo muscular realizadas por semana. Además, el intervalo de descanso entre series era típicamente de 90 a 120 segundos. Por lo tanto, los resultados pueden no ser generalizables a los programas de entrenamiento en los que los participantes detienen sus series lejos de ese fallo muscular o toman intervalos de descanso más largos entre series.
En segundo lugar, las series de ejercicios multiarticulares se contaron para el volumen de entrenamiento de tríceps y bíceps. Eso significa que 1 sets de jalón lateral o remo inclinado con barra y 1 sets de curl de bíceps cuentan como 1 sets de volumen de entrenamiento de bíceps. Del mismo modo, 1 sets de press de banca con barra o press militar con barra y 1 sets de extensión de tríceps cuentan como 1 sets de volumen de entrenamiento de tríceps, esto no está bien configurado…
El estudio sugiere que el entrenamiento de alto volumen fue mejor que el entrenamiento de volumen moderado para la hipertrofia del tríceps, pero esto no significa que 20 o más series de ejercicios de una sola articulación (en los que el tríceps es el principal motor, a diferencia del músculo de apoyo) o estabilizador como en ejercicios multiarticulares) fueron mejores que 12-20 series.
En cambio, este resultado significa que 20 o más series de alguna combinación de ejercicios monoarticulares y multiarticulares fueron mejores que 12-20 series de alguna combinación de ejercicios monoarticulares y multiarticulares. El uso del término «alguna combinación» es intencional porque la cantidad de volumen de los ejercicios monoarticulares y multiarticulares varió entre los estudios. Por ejemplo, un estudio hizo que los participantes realizaran 32 series por semana para bíceps y 32 series por semana para tríceps, con 16 series provenientes de ejercicios multiarticulares y 16 series provenientes de ejercicios de una sola articulación. En comparación, otro estudio hizo que los participantes realizaran 30 series por semana para bíceps y 30 series por semana para tríceps, y solo se realizaron ejercicios multiarticulares.
La evidencia sugiere que los ejercicios de una sola articulación son más efectivos que los ejercicios de múltiples articulaciones para la hipertrofia del tríceps, y los ejercicios de una sola articulación y de múltiples articulaciones afectan diferentes cabezas del tríceps, por lo que una combinación de ejercicios de una sola articulación y de múltiples articulaciones puede ser la mejor opción. Es decir, esta sería la mejor receta para maximizar la hipertrofia de tríceps.
Debido a que los ejercicios multiarticulares son menos efectivos que los ejercicios monoarticulares para promover la hipertrofia del tríceps, se necesitaría un mayor volumen de ejercicios multiarticulares para lograr una determinada cantidad de hipertrofia.
En los 4 estudios incluidos en el metanálisis de hipertrofia de tríceps, 3 informaron que un volumen alto tendía a producir mejores resultados que un volumen moderado. De estos 3 estudios, uno hizo que los participantes realizaran ejercicios multiarticulares para el 100 % de su volumen asignado, uno hizo que los participantes realizaran ejercicios multiarticulares para el 66 % de su volumen y el tercero hizo que los participantes realizaran ejercicios multiarticulares para el 50 % de su volumen. En el cuarto estudio, que no encontró diferencias entre los grupos, ambos grupos realizaron 4 series de un ejercicio de una sola articulación por semana y 14 o 24 series de ejercicios de múltiples articulaciones.
En conjunto, es poco probable que exista una verdadera relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia del tríceps.
Solo parece ser así porque los estudios incluidos en este metanálisis hicieron que los participantes realizaran ejercicios multiarticulares para la mayor parte de su volumen de entrenamiento de tríceps, que, nuevamente, son menos efectivos que los ejercicios de una sola articulación para la hipertrofia de tríceps. Si solo se realizaran ejercicios de una sola articulación, es probable que un volumen moderado sea tan bueno como un volumen alto para la hipertrofia de tríceps. En otras palabras, habría una relación de U invertida entre el volumen de entrenamiento de resistencia y la hipertrofia del tríceps, tal como la hubo para el bíceps y el cuádriceps.
Tercero, la frecuencia de entrenamiento varió de una a tres veces por semana entre los estudios. Aunque los metanálisis informaron que no hubo diferencias entre los volúmenes altos y moderados para la hipertrofia de bíceps y cuádriceps, hubo estudios individuales que informaron una hipertrofia significativamente mayor en el grupo de alto volumen. Estos estudios podrían ser solo valores atípicos, pero ese no parece ser el caso, ya que hay una explicación plausible.
En los dos estudios que informaron una mayor hipertrofia de bíceps con entrenamiento de alto volumen, ambos hicieron que los participantes entrenaran los bíceps tres veces por semana. Además, uno de los dos estudios que informó una mayor hipertrofia del cuádriceps con entrenamiento de alto volumen hizo que los participantes entrenaran los cuádriceps tres veces por semana. Estos hallazgos sugieren que el entrenamiento de alto volumen solo puede ser efectivo cuando se combina con una alta frecuencia de entrenamiento.
En el otro estudio que reportó mayor hipertrofia de cuádriceps con entrenamiento de alto volumen, los participantes entrenaron los cuádriceps dos veces por semana, y el grupo que realizó 32 series por semana experimentó mayor hipertrofia que el grupo que realizó 16 series por semana. Puede parecer que este hallazgo contradice lo anterior, pero hay otra explicación plausible para esta discrepancia relacionada con el volumen de entrenamiento inicial de los participantes.
Los participantes en el grupo de alto volumen realizaron 19 series por semana para los cuádriceps al inicio del estudio, por lo que el volumen de entrenamiento semanal aumentó en un factor de 1,7 durante el estudio. Por el contrario, el grupo de volumen moderado realizó 21 series por semana para los cuádriceps al inicio del estudio, por lo que el volumen de entrenamiento semanal disminuyó en 5 series durante el estudio. Teniendo en cuenta el papel fundamental del volumen de entrenamiento para provocar la hipertrofia muscular,[1] el aumento en el volumen de entrenamiento desde el inicio en el grupo de alto volumen puede ser responsable de la mayor hipertrofia muscular observada.
En apoyo de esta teoría, un estudio de 2020 hizo que los participantes aumentaran su volumen de entrenamiento de cuádriceps en un 20 % desde el inicio (volumen individualizado) en una pierna, y en la otra pierna, realizaron 22 series por semana (volumen de entrenamiento no individualizado). Se encontró que la hipertrofia del cuádriceps fue mayor en la condición de volumen individualizado. Además, en un estudio de 2017, los participantes aumentaron su volumen de entrenamiento en un 20 % desde el inicio, lo que dio como resultado un aumento en el área transversal muscular de 7,5 a 7,8 % desde el inicio.
En conjunto, los resultados del presente estudio sugieren que el volumen de entrenamiento óptimo para la hipertrofia de cuádriceps, bíceps y tríceps es probablemente entre 12 y 20 series por semana divididas equitativamente entre dos sesiones. Sin embargo, un mayor volumen de entrenamiento puede proporcionar beneficios adicionales si también se aumenta la frecuencia de entrenamiento para permitir una distribución óptima del volumen de entrenamiento a lo largo de la semana. Además, la prescripción del volumen de entrenamiento debe individualizarse para maximizar las adaptaciones al entrenamiento. Si tu progreso se ha estancado y aseguras una buena recuperación, considera aumentar el volumen de entrenamiento en un 20 %, en lugar de duplicar su volumen de entrenamiento de la noche a la mañana, lo que podría provocar una respuesta adaptativa deficiente al entrenamiento y una reducción en el rendimiento, conocida como adaptación no funcional.
