En la comunidad del entrenamiento de fuerza, el fallo de agarre ha sido históricamente uno de los grandes enemigos del rendimiento. Para compensarlo, el agarre mixto, se ha convertido en una solución popular, especialmente en el mundo del powerlifting. Su éxito práctico es innegable, incrementa la fricción, estabiliza la barra y permite manejar cargas superiores sin straps. En apariencia, todo ventajas.
Pero tras esa sensación de mayor control se esconde una realidad biomecánica más compleja, y no siempre favorable, que debe entenderse y contextualizarse para aplicar esta técnica con criterio y no por inercia. No se trata de demonizar, sino de entender. Porque levantar más no siempre significa entrenar mejor. Y si el gesto que ejecutas no se transfiere a la adaptación que necesitas, entonces este, se acaba convirtiendo en un lastre, especialmente en disciplinas como CrossFit, donde la transferencia entre patrones es más importante que la pura ejecución aislada de un levantamiento.
¿Qué es el agarre mixto y por qué se usa?
En el agarre mixto, una mano se coloca en pronación (palma hacia abajo) y la otra en supinación (palma hacia arriba). Esta configuración genera un efecto de “bloqueo mecánico” que limita la rotación de la barra y reduce el riesgo de deslizamiento hacia adelante, algo habitual cuando el agarre doble pronado falla, principalmente por fatiga de los flexores del antebrazo.
Motivos comunes para utilizarlo:
- Superar el fallo de agarre en umbrales de carga elevados (>85–90 % 1RM).
- Competencias de powerlifting, donde el uso de straps está prohibido.
- Entrenamientos de fuerza máxima donde el objetivo principal es neuromuscular, tipo disciplinas como strongman.
Impacto biomecánico: la trampa de la asimetría:
1. Tensión desigual y rotación axial espinal.
El agarre mixto, al generar una disposición asimétrica de los brazos, induce una fuerza rotacional sobre el tronco. El brazo supinado tiende a rotar externamente y adelantarse, mientras que el pronado se retrae y rota internamente. Esto produce:
- Torsión compensatoria en columna torácica y lumbar.
- Carga desigual en escápulas, caderas y cadena posterior.
- Adaptaciones posturales crónicas si este patrón se repite sin alternancia.
- Esta alteración estructural no es inocua: crea patrones compensatorios que, en deportes donde predomina la simetría, reducen eficiencia y aumentan riesgo de lesión.
2. Transferencia de carga desequilibrada en cadenas cruzadas.
En la mayoría de estudios que analizan fuerza vertical unilateral en agarre mixto (como en McGill, Cholewicki, o estudios de distribución de fuerza sobre plataformas duales), la pierna del lado del brazo supinadomuestra mayor contribución al empuje vertical. Esto se debe a una leve rotación y desplazamiento del centro de masas hacia ese lado de forma asimétrica. Esta distribución desigual, altera el vector resultante de empuje en el plano sagital, comprometiendo la coordinación bilateral de los extensores de cadera y promoviendo patrones compensatorios en la cadena posterior, con riesgo de disfunción adaptativa crónica.
Lesiones asociadas al agarre mixto.
Tendón del bíceps (cabeza distal, brazo supinado)
En la posición supinada, el bíceps braquial se encuentra elongado y bajo tensión. Ante una mínima flexión involuntaria del codo durante el levantamiento, la carga excéntrica acumulada recae sobre el tendón distal del bíceps, aumentando el riesgo de rotura.
La literatura clínica es clara: el 100 % de las roturas distales de bíceps documentadas en competición ocurren en el brazo supinado.
Fascia toracolumbar y rotadores espinales.
La torsión repetida bajo carga en esfuerzos máximos genera un estrés asimétrico sobre la fascia toracolumbar y los estabilizadores profundos del raquis (multífidos, rotadores cortos). A largo plazo, esto puede manifestarse como:
- Irritación facetaria.
- Pérdida del patrón lumbar neutro.
- Disminución de la propiocepción y estabilidad segmentaria.
Cintura escapular y musculatura del manguito rotador.
La posición del brazo supinado tiende a generar una protracción escapular, con anteriorización del hombro y rotación externa del húmero. Esta situación biomecánica coloca en tensión al supraespinoso, la porción larga del bíceps y el ligamento glenohumeral superior. Con el tiempo, esto puede desembocar en:
- Síndromes subacromiales.
- Dolor irradiado a trapecio y cuello.
- Disfunción escapulotorácica.
Rendimiento vs. Seguridad: la falsa dicotomía.
Usar agarre mixto puede permitirte mover más carga en el momento presente, pero la pregunta importante es: ¿cuál es el coste adaptativo y funcional a medio plazo?
Ventaja del agarre mixto:
Mayor fricción: reduce deslizamiento de la barra.
Permite trabajar fuerza máxima sin straps.
No requiere adaptación previa como el hook grip.
Coste potencial:
Asimetrías estructurales у disfunciones nosturales
Riesgo de rotura distal de bíceps
Limitada o nula transferencia a movimientos en nuestro deporte (Crossfit)
El contexto importa: ¿Y en CrossFit?
En CrossFit, uno de los objetivos principales en el rendimiento es construir fuerza transferible, patrones simétricos y adaptaciones sostenibles. El agarre mixto rompe esa lógica.
¿Por qué tiene poca (o nula) transferencia a movimientos olímpicos?
- En movimientos como snatch, clean, clean pulls o deadlifts etc, se requiere:
- Simetría en la cadena cinética.
- Rotación libre de la barra (hook grip o doble pronado).
- Sincronía neuromuscular bilateral.
- El agarre mixto impone un patrón compensatorio que altera la eficiencia técnica, especialmente en fases explosivas y de transición. No construye una fuerza adaptable al clean o al snatch, crea una fuerza segmentada, disfuncional en el contexto de la halterofilia o del entrenamiento de fuerza avanzado.
“No todo lo que ves tiene sentido en tu deporte”
Ejemplos de transferencias erróneas:
· En halterofilia, nadie hace pulls pesados con agarre mixto. Se prioriza el hook grip o el uso de strapsincluso en cargas submáximas, porque lo que se busca es mecanizar patrones técnicos transferibles, no solo levantar más.
· En gimnasia, en los giros sobre barra (ej. giants o dislocaciones), los gimnastas no cierran nunca el agarre completamente, lo mantienen abierto (false grip o closed grip parcial) para permitir la rotación libre del cuerpo. Si un atleta sin entender esto lo hiciera “cerrado y fuerte”, como en halterofilia, se quedaría literalmente bloqueado en la barra. Aquí, menos fuerza de agarre = más eficiencia de movimiento.
· En rugby, ningún jugador empuja un scrum con una pierna por delante “porque tiene más fuerza”. La asimetría rompe la transmisión de fuerza, y eso compromete al equipo entero.
· En judo, no verás a un judoka girar su cadera al revés para intentar proyectar más fuerza: lo que no se transfiere al gesto técnico no tiene cabida, aunque sea más “fuerte” en un plano aislado.
Moraleja: En ningún deporte serio se entrena repitiendo patrones que contradicen la lógica del gesto técnico principal. El verdadero error metodológico es replicar gestos populares solo porque “se ven” sin cuestionar su origen ni su aplicabilidad real al deporte que prácticas. Y sí, parte de esta culpa la tienen muchos entrenadores (por llamarlos de alguna forma) que siguen replicando lo mismo que vieron en vídeos o aprendieron sin cuestionar, sin entender qué transferencia real tiene eso al entorno funcional que predican.
Ahora pregúntate con honestidad:
¿Quieres hacerte fuerte de verdad en tu deporte?
¿O solo quieres parecerlo en Instagram?
¿Cuándo tiene sentido usar el agarre mixto en CrossFit?
Situaciones concretas y justificadas:
- Test de 1RM en deadlift con estándar de competición estilo powerlifting.
- Bloques de fuerza pura con deadlifts >90 %, siempre y cuando no se domine el hook grip.
- En metcons o piezas de alta intensidad con gran densidad de repeticiones de deadlift, puede utilizarse el agarre mixto siempre alternando el brazo supinado entre series o dentro de la misma.
¿Cuándo no tiene lógica?
- En bloques de transferencia para levantamientos olímpicos.
- En trabajos de velocidad de tracción, potencia o técnica.
- En atletas novatos o intermedios.
Recomendaciones para atletas avanzados
- Alterna el brazo supinado cada sesión si usas agarre mixto.
- Prioriza el desarrollo del hook grip (aunque requiera adaptación).
- Incorpora trabajo isométrico de agarre (fat grip holds, hangs, towel holds…).
- Evalúa posibles asimetrías escapulares y lumbares con test funcionales.
- No uses el mixto por hábito, úsalo con criterio, en función del objetivo.
Conclusión: ¿Herramienta o trampa?
El agarre mixto no es un error, pero sí una estrategia limitada, con funcionalidad concreta en contextos específicos como el powerlifting. En deportes donde la simetría, la transferencia técnica y la eficiencia neuromuscular son prioritarias, como CrossFit, su uso debería ser la excepción, no la norma.
Repetir gestos sin comprender su lógica nos convierte en imitadores, no en atletas con criterio. No se trata solo de levantar más, sino de hacerlo con lógica y transferencia. Y eso empieza por cuestionar incluso la manera en que agarramos la barra.
